ما هي فوائد البطاطا الحلوة المسلوقة؟

الصحة والحياة - البطاطا الحلوة غذاء مغذٍ، لكن طريقة تحضيرها تحدد فوائدها الصحية بشكل كبير. تُعدّ البطاطا الحلوة المسلوقة من أبسط الأطباق، ومع ذلك فهي غنية بالفوائد الصحية...

1. البطاطا الحلوة المسلوقة - خيار صحي ولكنه غالباً ما يتم تجاهله.

محتوى

• 1. البطاطا الحلوة المسلوقة - خيار صحي ولكنه غالباً ما يتم تجاهله.
• 2. فوائد تناول البطاطا الحلوة المسلوقة
• 2.1. البطاطا الحلوة المسلوقة لها مؤشر جلايسيمي منخفض.
• 2.2. يساعد الغلي على تقليل كمية الدهون المضافة.
• 2.3. الغليان يحافظ بشكل أفضل على مضادات الأكسدة.
• 2.4. البطاطا الحلوة المسلوقة أسهل في الهضم وأفضل للميكروبيوم المعوي.
• 3. كيفية سلق البطاطا الحلوة للحفاظ على العناصر الغذائية المثلى.
• 4. اقتراحات لأطباق لذيذة وصحية مصنوعة من البطاطا الحلوة المسلوقة.

لطالما اعتُبرت البطاطا الحلوة من أكثر الخضراوات الجذرية فائدةً لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف، وفيتامين أ، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة. مع ذلك، لا يعلم الكثيرون أن طريقة تحضير البطاطا الحلوة تُؤثر بشكل كبير على قيمتها الغذائية. تُعدّ البطاطا الحلوة المسلوقة من أبسط الأطباق، ومع ذلك فهي تُقدم فوائد صحية عديدة...

من بين طرق الطهي الأربع الشائعة - السلق، والطهي على البخار، والخبز، والقلي - غالبًا ما يتم تجاهل السلق لأنه يُعتبر أقل نكهة. ومع ذلك، تُظهر العديد من الدراسات الغذائية أن السلق هو أفضل طريقة للحفاظ على رطوبة البطاطا الحلوة، وتقليل فقدان العناصر الغذائية، والحد من الحاجة إلى إضافة الدهون، بل ويساعد أيضًا على استقرار مستوى السكر في الدم بشكل أفضل من الخبز أو القلي.

وعلى وجه الخصوص، فإن النشا الموجود في البطاطا الحلوة، عند طهيه وتبريده، ينتج نشا مقاوم - وهو نوع من الألياف المفيدة للجهاز الهضمي وبكتيريا الأمعاء.

2. فوائد تناول البطاطا الحلوة المسلوقة

تعتبر البطاطا الحلوة المسلوقة من أبسط الأطباق، ومع ذلك فهي تقدم العديد من الفوائد الصحية...

2.1. البطاطا الحلوة المسلوقة لها مؤشر جلايسيمي منخفض.

يعكس المؤشر الجلايسيمي (GI) معدل ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام. ووفقًا للمعلومات المنشورة على موقع صحيفة تايمز أوف إنديا، فإن البطاطا الحلوة تتميز بمؤشر جلايسيمي أقل من البطاطا البيضاء، إلا أن طريقة الطهي هي العامل الأكثر تأثيرًا.

أظهرت دراسة نُشرت في مجلة التغذية والأيض ما يلي:

• يحتوي البطاطا الحلوة المسلوقة على مؤشر جلايسيمي (GI) يتراوح بين 41-50، وهو ما يعتبر منخفضًا.
• تحتوي البطاطا الحلوة المخبوزة أو المحمصة على مؤشر جلايسيمي (GI) يتراوح بين 79-94، وهو ما يعتبر مرتفعًا.

وذلك لأن الغليان يزيد من محتوى الماء، مما يساعد على تخفيف تركيز السكريات الطبيعية في الخضراوات الجذرية. يمتص النشا الماء ويتضخم، مما يبطئ عملية الهضم وإطلاق الجلوكوز.

الخبز والتحميص هما طريقتان حراريتان جافتان تتسببان في تبخر الماء وتركيز السكر، تمامًا مثل تحويل "العنب إلى زبيب"، مما يؤدي إلى امتصاص أسرع للسكر.

لذلك، تُعد البطاطا الحلوة المسلوقة خيارًا مناسبًا لما يلي:

• الأشخاص المصابون بداء السكري
• الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين
• الأشخاص الذين يحتاجون إلى الحفاظ على مستويات طاقة مستقرة طوال اليوم.
• إدارة الوزن...

2.2. يساعد الغلي على تقليل كمية الدهون المضافة.

تميل البطاطا الحلوة إلى الجفاف عند خبزها، لذا يضيف الكثيرون الزيت أو الزبدة أو العسل لتليينها وزيادة حلاوتها. وهذا بدوره يزيد من السعرات الحرارية والدهون المشبعة والسكريات المضافة.

وعلى النقيض من ذلك، تحتفظ البطاطا الحلوة المسلوقة برطوبتها الطبيعية، وتكون طرية وسهلة الأكل دون الحاجة إلى الدهون، وبالتالي:

• قلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
• قلل من الدهون المشبعة - وهو عامل مرتبط بزيادة الكوليسترول الضار (LDL).
• مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية.
• مناسب للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن، وكبار السن، والأطفال الصغار، وما إلى ذلك.

يكفي القليل من زيت الزيتون أو الأعشاب أو التوابل الخفيفة لإبراز الحلاوة الطبيعية للبطاطا الحلوة - لا حاجة إلى تحضير معقد.

2.3. الغليان يحافظ بشكل أفضل على مضادات الأكسدة.

تعتبر البطاطا الحلوة مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة مثل:

• البيتا كاروتين (الموجود بكثرة في البطاطا الحلوة الصفراء/البرتقالية) - مهم لصحة العين والمناعة والجلد.
• الأنثوسيانين (الموجود بكثرة في البطاطا الحلوة الأرجوانية) - يساعد على تقليل الالتهاب وحماية الخلايا ومكافحة الشيخوخة.

بالمقارنة مع الخبز أو القلي، فإن السلق والطهي على البخار يساعدان في الاحتفاظ بهذه المركبات بشكل أفضل لأن:

• تعمل الرطوبة على تليين جدران الخلايا، مما يسهل إطلاق مضادات الأكسدة.
• يجب ألا تكون درجة الحرارة مرتفعة للغاية لتقليل تلف المواد الحساسة للحرارة.
• تتحسن التوافر البيولوجي للبيتا كاروتين عند سلق البطاطا الحلوة في الماء.

وهذا يعني أن كل حصة من البطاطا الحلوة المسلوقة توفر المزيد من مضادات الأكسدة - وهي فائدة عملية للجهاز المناعي والجلد والصحة العامة.

2.4. البطاطا الحلوة المسلوقة أسهل في الهضم وأفضل للميكروبيوم المعوي.

يُعزى الملمس الناعم والمرن للبطاطا الحلوة المسلوقة إلى تحلل النشا جزئيًا بفعل الحرارة والماء، مما يوفر العديد من الفوائد.

- أسهل في الهضم: أقل عرضة للتسبب في الانتفاخ وعسر الهضم؛ مناسب للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المعدة والأطفال وكبار السن؛ مفيد خلال فترة النقاهة بعد المرض.

- غني بالنشا المقاوم: على وجه الخصوص، عندما تُترك البطاطا الحلوة المسلوقة لتبرد، يتحول جزء من النشا إلى نشا مقاوم، وهو نوع من الألياف البريبايوتيكية التي تغذي البكتيريا المفيدة؛ يزيد من إنتاج البيوتيرات - وهو حمض دهني قصير السلسلة مفيد لبطانة الأمعاء؛ يقلل من التهاب الأمعاء؛ يدعم التحكم في نسبة السكر في الدم؛ يحسن حركة الأمعاء، ويمنع الإمساك.

ولهذا السبب يوصي العديد من الخبراء بإضافة البطاطا الحلوة المسلوقة والمبردة إلى السلطات أو الوجبات الخفيفة.

3. كيفية سلق البطاطا الحلوة للحفاظ على العناصر الغذائية المثلى.

لتحقيق أقصى استفادة، يجب سلق البطاطا الحلوة بقشرها، لأن القشرة تحتوي على المزيد من الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة؛ فقط اشطفها جيدًا قبل الطهي.

وقت الغليان الموصى به

• حبات البطاطس الكاملة: 25-35 دقيقة (حسب الحجم)
• تُقطع البطاطس إلى شرائح دائرية بسمك 2-2.5 سم: 20-25 دقيقة
• تأكد من نضجها عن طريق غرز سيخ فيها برفق؛ إذا دخل السيخ بسهولة، فهذا يعني أنها نضجت.

تغطية البطاطس ستساعدها على النضج بشكل أسرع وتوفير الطاقة.

4. اقتراحات لأطباق لذيذة وصحية مصنوعة من البطاطا الحلوة المسلوقة.

• البطاطا الحلوة الممزوجة بزيت الزيتون والثوم والأعشاب: طبق جانبي بسيط قليل الدسم.
• بطاطا حلوة مهروسة مع القليل من حليب جوز الهند أو الكركم أو القرفة.
• سلطة البطاطا الحلوة الباردة مع العدس والجرجير والمكسرات - غنية بالألياف والبروتين والنشا المقاوم.
• البطاطا الحلوة المهروسة مع الزبادي: وجبة خفيفة مناسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو الأطفال.

لا يقتصر الأمر على سهولة تحضير البطاطا الحلوة المسلوقة، بل إنها تقدم أيضاً فوائد صحية عديدة مقارنةً بطرق الطهي الأخرى. فمن خفض مؤشر نسبة السكر في الدم ودعم صحة القلب والأوعية الدموية، إلى تعزيز مضادات الأكسدة وتحسين الهضم، تستحق البطاطا الحلوة المسلوقة أن تكون خياراً أساسياً في وجبات العائلة.

ندعو القراء إلى قراءة المزيد:

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm