في سن الأربعين، يخضع الجسم للعديد من التغييرات، على سبيل المثال، يتباطأ التمثيل الغذائي، مما يجعل من الصعب حرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن بعد سن الأربعين.
بعد سن الأربعين، يميل معدل الأيض في الجسم إلى التباطؤ بنسبة 5% تقريبًا كل عقد. على وجه التحديد، إذا كان معدل الأيض في حالة الراحة 1200 سعرة حرارية يوميًا في سن الأربعين، فسيكون هذا المعدل حوالي 1140 سعرة حرارية بحلول سن الخمسين.
مع الحياة العصرية اليوم، نميل في كثير من الأحيان إلى إيلاء اهتمام أقل للطعام الذي نستهلكه، وكيفية طهيه لضمان الصحة والتقليل من ممارسة الرياضة أو الأنشطة الخارجية.
عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن، فإن التغيرات في عملية الأيض ليست السبب الوحيد. يعتمد الأيض على ثلاثة عوامل مختلفة: الوراثة، ووظيفة الغدة الدرقية، وكتلة العضلات، والتي لا يمكن تغييرها وراثيًا، بينما يمكن الوقاية من العوامل الأخرى والتحكم فيها.
ترتبط وظيفة الغدة الدرقية بالاختلافات بين الجنسين. فالنساء أكثر عرضة للإصابة بمشاكل الغدة الدرقية من الرجال، لذا قد تلاحظ النساء بطءًا في عملية الأيض بسبب مشاكل الغدة الدرقية التي تبدأ بالظهور بعد الأربعينيات.
العامل الثالث المؤثر على عملية الأيض هو كتلة العضلات. تشير الدراسات الحديثة إلى أن النساء يفقدن كتلة العضلات بمعدل أسرع بمرتين من الرجال في نفس العمر، وهذا يُحدث فرقًا كبيرًا في قدرتهن على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه. العضلات أكثر نشاطًا أيضيًا من الدهون، مما يعني أن الأشخاص النحيفين ذوي العضلات يحرقون السعرات الحرارية بسهولة أكبر أثناء الراحة مقارنةً بالأشخاص ذوي نسبة دهون أعلى في الجسم.
وفيما يلي بعض الطرق الفعالة لإنقاص الوزن بعد سن الأربعين:
1. أضف الفواكه والخضروات
يُوفر النظام الغذائي الغني بالألياف والفيتامينات العناصر الغذائية، وهو أقل دهونًا وسعرات حرارية من اللحوم ومنتجات الألبان والحبوب. تُعدّ الفواكه الطازجة، مثل التفاح والتوت، بدائل رائعة للوجبات الخفيفة الغنية بالدهون أو السكر.
2. لا تتخطى وجبة الإفطار
ينصح الخبراء بتناول فطور صحي، مثل دقيق الشوفان أو خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة مع الفاكهة، للحد من الجوع الصباحي. كما أن تناول فطور كامل يُجنّبك تناول وجبات خفيفة غير صحية أو الإفراط في تناول الطعام على الغداء. كما أن تناول وجبات أصغر يُجنّبك الرغبة الشديدة في تناول الطعام طوال اليوم.
3. تناول كميات أقل من الطعام في الليل
إن تناول الطعام قبل الساعة الثالثة ظهراً تقريباً يمكن أن يساعد في الحد من تناول السعرات الحرارية في المساء، مما يساعد على فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية.
4. طهي وجبات صحية
قد يأتي الكثير من الدهون والسعرات الحرارية من طريقة تحضير الطعام. بدلًا من قلي الطعام أو طهيه بالزبدة أو الكثير من الزيت، جرّب شويه أو خبزه أو تحميصه. هذه نصيحة قيّمة أيضًا في المطاعم، قلّل من الأطعمة المقلية أو التي تحتوي على صلصات كريمية.
5. تقليل السعرات الحرارية
نميل إلى أن نصبح أقل نشاطًا مع تقدمنا في العمر، لذا من المهم توزيع السعرات الحرارية التي نتناولها وتوقيت وجباتنا بحكمة.
6. التركيز أثناء تناول الطعام
عدم التركيز على الأكل قد يزيد من كمية الطعام التي تتناولها ويسرع شعورك بالجوع. الجلوس لتناول الطعام والانتباه للطعام على المائدة يساعد دماغك على معرفة وقت تناوله.
7. لا تشرب المشروبات السكرية
المشروبات السكرية مثل الصودا أو الشاي أو القهوة سريعة التحضير... تحتوي على الكثير من السكر، لذا فإنها قد تؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.
8. التقليل من تناول الكحول
يحتوي كوب من البيرة أو النبيذ على حوالي 150 سعرة حرارية، وهو ما يتراكم إذا تم استهلاكه بانتظام. إضافةً إلى ذلك، قد يُشعرك الكحول بالجوع، لذا قد تتناول المزيد من الطعام أثناء الشرب.
9. خصص وقتًا لممارسة الرياضة
بين العمل والأنشطة العائلية، قد لا يجد الكثير من الأشخاص في الأربعينيات من العمر وقتًا كافيًا لممارسة الرياضة. لكن الرياضة مهمة، خاصةً لتحسين الوزن والصحة العامة. يوصي الخبراء بممارسة ما لا يقل عن ساعتين ونصف من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا، مثل المشي السريع.
10. بناء العضلات
يفقد الجسم عضلاته بشكل طبيعي بعد سن الأربعين، وخاصةً لدى النساء بعد انقطاع الطمث. ولأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية الأيض، مما يُصعّب خسارة الوزن. يمكن أن تُساعد تمارين القوة، مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم، وتمارين الضغط والقرفصاء، مرتين أسبوعيًا على الأقل، في بناء العضلات.
11. استرخِ وقلل التوتر
يمكن أن يؤدي التوتر إلى زيادة الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية ويجعل من الصعب على جسمك تكسير الدهون، لذا حاول ممارسة اليوجا أو التنفس العميق أو التأمل أو المشي أو قراءة كتاب جيد للمساعدة في تخفيف التوتر.
12. تحسين جودة النوم
يمكن أن يضطرب النوم بعد سن الأربعين بسبب المشاكل الصحية والتوتر وانقطاع الطمث وما قبل انقطاع الطمث... الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعد الجسم على التعافي ويدعم الحفاظ على استقرار الوزن.
13. اختبار وظائف الغدة الدرقية
يعاني حوالي 5% من الأشخاص الذين يحاولون إنقاص وزنهم لكنهم يفشلون من مشاكل في الغدة الدرقية، وهي أكثر شيوعًا بين النساء والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا. بالإضافة إلى زيادة الوزن، يمكن أن يسبب مرض الغدة الدرقية أيضًا التعب وآلام المفاصل أو العضلات والاكتئاب.
وفقا لـ vov.vn
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)