نصائح للوقاية من الإصابات عند الجري في الصيف

[إعلان 1]

اختيار الأحذية والجوارب المتخصصة، والتمدد، وشرب كمية كافية من الماء، والحد من الحرارة، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة عند الجري في أيام الصيف.

الصيف هو الوقت الأمثل لربط حذاء الجري. هذه الرياضة تساعدك على التعرق كثيرًا، وتمرين قلبك وتنفسك. مع ذلك، فإن الركض للمتعة أو المشاركة في ماراثون، إن لم يُمارس بشكل صحيح، قد يُعرّضك لخطر الإصابة. إليك بعض النصائح لمساعدة الجميع على الجري بشكل صحي وآمن في الأيام الحارة.

اختر الحذاء المناسب : الأحذية القديمة أو البالية أو الضيقة جدًا قد تؤدي إلى مشاكل مثل التواء الكاحل، والتهاب وتر أخيل، وحتى كسور الإجهاد. يُنصح باختيار أحذية جري مناسبة لأقدامك، ولا تضغط على أصابع القدم، وذات نعل ناعم وخفيف الوزن. يجب استبدال الأحذية بعد الجري لأكثر من 500 كيلومتر أو عند ظهور علامات التآكل عليها.

التمدد الكامل : يُساعد التمدد قبل الجري وبعده على الوقاية من الإصابات. يُدفئ التمدد العضلات ويُحسّن نطاق الحركة أثناء الجري. كما تُعدّ تمارين التمدد الثابتة، مثل تمارين تمدد أوتار الركبة، وتمديد الفخذين، ورفع الساق، مهمةً للعدائين.

تجنب الجري في الطقس الحار جدًا. الصورة: Freepik — تجنب الجري في الطقس الحار جدًا. الصورة: *Freepik*

لا تُبالغ : من المُرجَّح أن تفقد قوتك عند الجري في الصيف. لذا، لا تُحدِّد هدفًا يوميًا لعدد الأميال التي تقطعها، فقد يُرهق ذلك جسمك. إجهاد العضلات قد يُؤدِّي بسهولة إلى الإصابة. على العدَّائين الانتباه إلى قدرة أجسامهم على التحمُّل، بدءًا بمسافات قصيرة وزيادة المسافة تدريجيًا يومًا بعد يوم.

تجنب الجفاف : يفقد الجسم المزيد من العرق عند الجري في الصيف. في حال حدوث الجفاف، قد يعاني العدائون من تقلصات عضلية، مما يزيد من خطر الإصابات مثل تشنجات العضلات وتمزقها. يُنصح بزيادة شرب الماء قبل الجري وأثناءه وبعده. الكمية الموصى بها للعدائين المنتظمين هي 200 مل بعد 20 دقيقة من الجري.

تجنب الجري في الطقس الحار : تزيد درجات الحرارة المرتفعة من خطر الجفاف وضربة الشمس وغيرها من المشاكل الصحية الخطيرة. يُنصح بالاطلاع على حالة الطقس قبل الجري، وزيادة وتيرة الجري في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من بعد الظهر، عندما يكون الطقس أكثر برودة. إذا اضطررت للجري في الطقس الحار، فتأكد من شرب كميات كافية من الماء وأخذ فترات راحة عند الحاجة.

توخَّ الحذر على الأسطح غير المستوية : فالأسطح غير المستوية، مثل الحصى والرمال والعديد من العوائق، قد تزيد من خطر التواء الكاحل والسقوط. لذا، يُنصح بالركض على الأسطح المستوية، مثل الأرصفة والمسارات المُعبَّدة.

اختر الجوارب التقويمية : تساعد الجوارب التقويمية أو الجوارب المصممة لتكون قابلة للتنفس على تحسين الدورة الدموية والراحة وتقليل خطر الإصابة.

آن تشي (وفقًا لمايو كلينيك )

[إعلان 2]
رابط المصدر