قال الطبيب المتخصص الأول، نجوين ثو ها، من نظام لونغ تشاو للصيدلة، إنه في ظل تزايد اهتمام الناس باتباع نظام غذائي صحي، أصبح فهم القيمة الغذائية لكل نوع من الأطعمة أكثر أهمية من أي وقت مضى. ورغم شيوع بيض البط، إلا أنه غالبًا ما يُغفل عنه كمصدر غني بالبروتين عالي الجودة.
على الرغم من أن بيض البط يعد غذاءً شائعًا، إلا أنه غالبًا ما يتم تجاهله عندما يتعلق الأمر بتوفير البروتين عالي الجودة.
الصورة: فريبيك
ما هي كمية البروتين الموجودة في بيضة البط؟
وفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، تحتوي بيضة البط المتوسطة، التي يبلغ وزنها حوالي 70 غرامًا (بما في ذلك القشرة)، على حوالي 9-10 غرامات من البروتين. قد يختلف هذا الرقم باختلاف حجم البيضة وطريقة تربيتها. مقارنةً ببيض الدجاج (متوسط وزنه 50 غرامًا، ويحتوي على حوالي 6-7 غرامات من البروتين)، يتفوق بيض البط بوضوح في محتواه من البروتين، بفارق يتراوح بين غرام واحد وغرامين لكل بيضة. ولهذا السبب، يُعد بيض البط الخيار المفضل للاعبي كمال الأجسام أو من يحتاجون إلى مكملات البروتين.
يتم توزيع البروتين الموجود في بيض البط في كل من بياض البيض وصفار البيض، ولكن بنسب مختلفة:
بياض البيض: يشكل حوالي 60% من إجمالي البروتين الموجود في البيض، وخاصة الألبومين - وهو بروتين سهل الهضم والامتصاص.
الصفار: يحتوي على البروتين المتبقي (حوالي 40%)، بالإضافة إلى الدهون والفيتامينات والمعادن.
لذا، إذا كنت تأكل بياض البيض فقط لتقليل السعرات الحرارية، فإنك ستحصل على معظم البروتين، ولكنك ستفتقد العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في صفار البيض.
ما هي العناصر الغذائية الموجودة في بيض البط بالإضافة إلى البروتين؟
بالإضافة إلى البروتين، يُعد بيض البط أيضًا "كنزًا" غذائيًا لا ينتبه إليه الكثيرون. فيما يلي جدول بالمكونات الغذائية الأساسية لبيضة بط واحدة (70 غرامًا)، استنادًا إلى بيانات وزارة الزراعة الأمريكية والمعهد الوطني للتغذية في فيتنام.
السعرات الحرارية: 130 - 140 سعرة حرارية؛ الدهون: 10 غرام (معظمها من صفار البيض)؛ فيتامين أ: 10٪ من الاحتياجات اليومية (RDI)؛ فيتامين ب12: 20٪ من RDI؛ الحديد: 8٪ من RDI؛ الزنك: 6٪؛ الكولين: حوالي 200 ملغ (مهم جدا للدماغ).
الفوائد الصحية للبروتين الموجود في بيض البط
لا يُساعدك بروتين بيض البط على الشعور بالشبع لفترة طويلة فحسب، بل يُقدّم أيضًا فوائد عظيمة. إليك أبرز فوائده:
بناء العضلات والحفاظ عليها: يوفر البروتين الموجود في بيض البط الأحماض الأمينية الأساسية، وخاصة الليوسين، الذي يساعد على تحفيز بناء العضلات. تحتوي كل بيضة على 9-10 غرامات من البروتين، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا للبروتين لممارسي الصالات الرياضية أو الرياضيين الذين يحتاجون إلى استعادة عضلاتهم بعد التمرين.
دعم جهاز المناعة: يُعد البروتين المادة الخام التي يُنتج الجسم من خلالها الأجسام المضادة والخلايا المناعية. ومع الزنك وفيتامين ب12 في بيض البط، سيُعزز جهاز المناعة لديك بشكل ملحوظ.
مفيد للدماغ بفضل مزيج البروتين والكولين: الكولين - وهو عنصر غذائي متوفر بكثرة في بيض البط - يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على وظائف المخ وتحسين الذاكرة وتقليل خطر التدهور المعرفي.
يمكن للبالغين الأصحاء تناول 1-2 بيضة يوميًا
الصورة: الذكاء الاصطناعي
كم عدد بيض البط الكافي؟
قالت الدكتورة ثو ها: البالغون الأصحاء: بيضة إلى بيضتين يوميًا، أي ما يعادل 18-20 غرامًا من البروتين من البيض. الأطفال (6-12 عامًا): بيضة واحدة يوميًا، مع مصادر بروتين أخرى كاللحوم والأسماك. لاعبو كمال الأجسام: بيضتان إلى ثلاث بيضات يوميًا، حسب الكمية الإجمالية للبروتين المطلوبة (عادةً 1.6-2.2 غرام بروتين/كغ من وزن الجسم). كبار السن: بيضة واحدة يوميًا لتكملة التغذية دون الضغط على الكلى.
مع ذلك، يُنصح الأشخاص المصابون بأمراض القلب أو السكري بالحد من تناول صفار البيض نظرًا لارتفاع نسبة الكوليسترول فيه، مما قد يزيد من خطر تراكم اللويحات في الشرايين. استشر طبيبك إذا كنت من هذه الفئة. وللحصول على توازن، يمكنك تناول بيض البط مع الخضراوات الورقية، أو الحبوب الكاملة، أو الفواكه الغنية بالألياف.
ملاحظات عند معالجة بيض البط
وفقًا للدكتورة ثو ها، يُعد بيض البط مصدرًا غذائيًا مغذيًا، حيث يوفر حوالي 9-10 غرامات من البروتين عالي الجودة لكل بيضة، إلى جانب العناصر الغذائية الدقيقة الأساسية مثل فيتامين أ، وفيتامين ب12، والسيلينيوم، والكولين. ومع ذلك، لتحسين امتصاص العناصر الغذائية، وخاصة الحفاظ على بنية البروتين وتوافره الحيوي، تلعب طريقة المعالجة دورًا رئيسيًا.
السلق أو الطهي بالبخار. يُعد سلق البيض أو طهيه بالبخار الخيار الأمثل لمن يرغبون في الحفاظ على كامل القيمة الغذائية لنظامهم الغذائي. فهذه الطرق لا تساعد فقط في الحفاظ على بنية البروتين، بل تقلل أيضًا من فقدان العناصر الغذائية الدقيقة بسبب ارتفاع درجات الحرارة أو الدهون. يُعد سلق بيض البط لمدة 10-12 دقيقة تقريبًا الوقت الأمثل لنضج الصفار والبياض بالتساوي، مع ضمان سلامة الغذاء دون المساس بالقيمة البيولوجية للبروتين.
قلل من القلي بكميات كبيرة من الزيت. قلي البيض، وخاصةً باستخدام كميات كبيرة من الزيت أو زيت مُعاد استخدامه، لا يزيد فقط من إجمالي الطاقة (السعرات الحرارية) للطبق، بل يُفسد البروتينات ويُكوّن مركبات مؤكسدة ضارة بالصحة، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية أو الذين يُحافظون على وزنهم. إضافةً إلى ذلك، قد تُسبب عملية القلي فقدانًا لبعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتاميني ب2 وب12.
المصدر: https://thanhnien.vn/mot-qua-trung-vit-co-bao-nhieu-protein-luu-y-gi-khi-che-bien-18525040423313564.htm
تعليق (0)