عدم الذهاب إلى العمق الكافي عند القرفصاء
عند أداء تمرين القرفصاء، يخفض الكثيرون أجسامهم إلى مستوى سطحي ثم يقفون بسرعة. هذا خطأ شائع بين المبتدئين، ويؤثر بشكل مباشر على فعالية التمرين.
لتحسين مرونة الورك وتعظيم تأثيرها على عضلات الأرداف والفخذين، احرص على إنزال جسمك بعمق كافٍ بحيث تُشكّل ركبتاك زاوية 90 درجة. يُساعد هذا على تنشيط مجموعات العضلات الرئيسية بفعالية أكبر، مما يُحسّن جودة تمرينك ووضعية جسمك.
الركبتان معًا أثناء ممارسة الرياضة
يُعتبر هذا خطأً شائعًا يقع فيه المبتدئون. أداء تمرين القرفصاء بشكل غير صحيح يُضعف ساقيك، مما يجعل ركبتيك وكاحليك وأصابع قدميك عرضة للإصابة. في الوقت نفسه، يُضعف التدريب غير الصحيح قوة عضلات الألوية. والأهم من ذلك، أن التدريب غير الصحيح لن يُحقق النتائج المرجوة.
الحل الأفضل لك: عند القيام بتمارين القرفصاء، ضع قدميك بشكل متوازي على الأرض، ثم باعد بين فخذيك بحيث تشير أصابع قدميك في اتجاه ركبتيك المفتوحتين.
انحنى رأسك وقوس ظهرك
من الأخطاء الشائعة أيضًا ثني البطن كثيرًا، وانحناء الرأس، وتقويس الظهر أثناء التمرين. ومن الخطورة بمكان أن يؤدي تقويس الظهر عند أداء تمرين القرفصاء إلى الضغط على أقراص العمود الفقري، مما يُسبب آلام الظهر وفقدان القوة. وحتى مع كثرة التمرين، لن تتمكن من تحقيق كفاءة عالية عند ارتكاب هذا الخطأ. وبشكل خاص، فإن التدريب غير الصحيح مع الأوزان الثقيلة يكون أكثر خطورة، ويسبب إصابات عديدة للجسم.
لذا، فإن الشيء المهم الذي يجب الانتباه إليه عند التدرب هو الحفاظ على كتفيك وظهرك وأردافك في خط مستقيم.
رفع الكعب
يرتكب الكثيرون خطأً عند ممارسة تمرين القرفصاء، وهو رفع الكعب عن الأرض أثناء إنزال الجسم. يؤدي هذا إلى فقدان الجسم توازنه، مما يُجبر الممارس على الانحناء للأمام، مما يزيد الضغط على مفاصل الركبة وأسفل الظهر، ويزيد من خطر الإصابة، ويؤثر على فعالية التمرين.
وللتغلب على ذلك، عليك أن تمارس عادة وضع وزنك على كعبيك طوال الحركة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن ثني أصابع قدميك بلطف أثناء القرفصاء وتسخين كاحليك جيدًا قبل ممارسة التمارين الرياضية سيساعد على تحسين الاستقرار وضمان التقنية المناسبة وتقليل خطر الإصابة.
الجلوس في الخلف كثيرًا
من المفاهيم الخاطئة الشائعة عند أداء تمرين القرفصاء أن الركبتين لا يجب أن تتجاوزا أصابع القدم. هذا يدفع الكثيرين إلى الانحناء للخلف عند الجلوس، مما قد يسبب إصابات خطيرة في الظهر.
الحل: إذا شعرتَ بارتفاع أصابع قدميك عن الأرض أثناء القرفصاء، فقد يكون ذلك بسبب انحناء جسمك للخلف أكثر من اللازم. مارس القرفصاء الخفيفة إذا شعرتَ أن وضعيتك غير مناسبة.
لا تقم بتنشيط عضلات الأرداف أثناء أداء تمرين القرفصاء.
عضلات الأرداف هي أكبر مجموعة عضلية تدعم تمرين القرفصاء، وتلعب دورًا هامًا في تعزيز الثبات وتحسين وضعية الجسم. مع ذلك، لا يُفعّل الكثيرون هذه المجموعة العضلية بفعالية أثناء التمرين، مما يجعل التمرين أقل من المستوى الأمثل. إذا ركزت فقط على عضلات الفخذ وتجاهلت عضلات الأرداف، فلن تكون النتائج كما هو متوقع.
عند النهوض من وضع القرفصاء، ادفع وركيك للأمام بنشاط بدلًا من استخدام فخذيك فقط. ممارسة التقنية الصحيحة، مع المثابرة، ستحسّن وضعيتك بشكل ملحوظ وتحقق النتائج المرجوة.
[إعلان 2]
المصدر: https://kinhtedothi.vn/nhung-loi-sai-co-ban-khi-tap-squat-tai-nha.html
تعليق (0)