أمور يجب مراعاتها عند فقدان الوزن بعد رأس السنة القمرية (تيت).

(Baohatinh.vn) - قد يؤدي فقدان الوزن من خلال تقليل الطعام بشكل كبير أو ممارسة التمارين الرياضية المفرطة بسهولة إلى الإرهاق وآلام المفاصل والإصابات. فما هي الطريقة الفعالة لفقدان الوزن؟

يُعدّ عيد رأس السنة القمرية الفيتنامية (تيت) فترةً تتسم بالإفراط في تناول السعرات الحرارية، وقلة النشاط البدني، وأنماط الحياة غير المنتظمة، مما يؤدي إلى زيادة وزن الكثيرين، ويُجبرهم على البدء في رحلة إنقاص الوزن بعد العيد. ولا تقتصر عواقب ذلك على تراكم الدهون فحسب، بل تشمل أيضاً ضعف العضلات، وانخفاض استقرار المفاصل، وبطء عملية الأيض. وعندما يبدأ الكثيرون في إنقاص وزنهم والعودة إلى ممارسة الرياضة، فإنهم يُسرعون إلى تمارين رياضية مكثفة أو اتباع حميات غذائية قاسية، مما يُرهق أجسامهم قبل أن تتمكن من التكيف.

إذا حدث فقدان الوزن في ظل ضعف كتلة العضلات وضعف التحكم الحركي، فإن ذلك يُعرّض المفاصل والأربطة لضغط ميكانيكي، مما يزيد من خطر آلام الركبة والظهر والتهاب الأوتار. في الوقت نفسه، يؤدي اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن يفتقر إلى الطاقة والبروتين إلى الإرهاق، وانخفاض القدرة على التعافي، وزيادة احتمالية التوقف عن اتباعه في منتصف الطريق، مما يجعل إدارة الوزن أقل فعالية وغير مستدامة.

بعد عطلة رأس السنة القمرية، يبدأ العديد من الناس خططهم لإنقاص الوزن بعزيمة قوية.

1. تقليل الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات.

لا تقتصر وظيفة العضلات على تشكيل الجسم فحسب، بل تساعد أيضاً في حماية المفاصل والحفاظ على عملية الأيض. إذا فقدت الوزن عن طريق تناول كميات قليلة جداً من الطعام أو الاكتفاء بالتمارين الهوائية المطولة، فسيعطي جسمك الأولوية لحرق كل من العضلات والدهون.

لإنقاص الوزن دون الشعور بالتعب، أنت بحاجة إلى:

- حافظ على تناول كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي.

- إعطاء الأولوية لتمارين القوة متوسطة المستوى للحفاظ على العضلات وإعادة تنشيطها.

- تجنب فقدان الوزن بسرعة كبيرة في أول أسبوعين بعد عيد رأس السنة القمرية (تيت).

2. قم بزيادة النشاط البدني تدريجياً، ولا تستعجل العملية.

بعد فترة من الخمول، لا تكون المفاصل والأوتار مستعدة بعد للتمارين عالية الشدة. ويمكن أن يؤدي التمرين المفاجئ والشاق بسهولة إلى آلام في المفاصل، وخاصة في الركبتين والوركين وأسفل الظهر.

ينبغي أن تتضمن المرحلة الأولية ما يلي:

- ابدأ بتمارين لكامل الجسم ذات شدة خفيفة إلى متوسطة.

- قم بزيادة الحجم والشدة تدريجياً بعد أسبوع إلى أسبوعين.

- أعط الأولوية لجودة الحركات على حساب كمية ومدة التمرين.

إن فقدان الوزن بشكل صحيح سيساعد في الحفاظ على اللياقة البدنية، وحماية المفاصل، ومنع استعادة الوزن، بدلاً من "فقدان الوزن بسرعة ثم استعادته مرة أخرى".

3. اختر تمارين رياضية لا تضر بالمفاصل.

ليست جميع أنواع التمارين الرياضية مناسبة لفقدان الوزن بعد عملية استئصال الغدة الدرقية. قد تُسبب التمارين عالية التأثير آلامًا في المفاصل بسهولة إذا لم يتكيف جسمك معها.

تشمل الخيارات الأكثر أمانًا ما يلي:

- المشي السريع، وركوب الدراجات، والسباحة.

- تمارين تقوية العضلات الخاضعة للتحكم، مع التركيز على عضلات الأرداف والفخذين والجذع.

- تمارين لتحسين التوازن والتحكم الحركي.

تساعد هذه الأنواع من التمارين على حرق الطاقة مع تقليل الضغط على المفاصل.

4. لا تتجاهل دور عضلات الجذع.

يُعد ضعف عضلات الجذع سببًا شائعًا لآلام الظهر والمفاصل أثناء ممارسة الرياضة. بعد رأس السنة القمرية، يكتسب الكثيرون وزنًا زائدًا حول منطقة البطن، لكن عضلات جذعهم تصبح أقل نشاطًا، مما يؤدي إلى عدم استقرار العمود الفقري.

إضافة تمارين تقوية عضلات الجذع تساعد على:

- حافظ على وضعية ثابتة أثناء التمرين.

- يوزع القوة بشكل أكثر توازناً عبر المفاصل.

- يقلل من خطر آلام الظهر والإصابات عند فقدان الوزن.

5. إنقاص الوزن لا يعني تناول أقل قدر ممكن من الطعام.

يؤدي تناول كميات قليلة من الطعام بعد رأس السنة القمرية إلى نقص الطاقة، والدوار، وانخفاض ضغط الدم، وتراجع الأداء الرياضي. وهذا لا يُساعد فقط على فقدان الدهون بفعالية، بل يُبطئ عملية الأيض أيضاً.

ينبغي أن يشمل النظام الغذائي السليم ما يلي:

- قلل من تناول الطاقة تدريجياً، ولا تقطعه فجأة.

- قلل من تناول الحلويات والكربوهيدرات المكررة والكحول.

- زد من تناولك للخضراوات الورقية والدهون الصحية والبروتين عالي الجودة.

6. غالباً ما يتم تجاهل النوم والراحة كـ"أسلحة" لفقدان الوزن.

يؤدي نقص النوم بعد رأس السنة القمرية إلى اضطراب الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الجوع والشبع، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. وفي الوقت نفسه، تحتاج العضلات والمفاصل إلى وقت للتعافي والتكيف مع الحركة.

يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم والتعافي السليم على: تقليل الشهية، وزيادة كفاءة استخدام الدهون كمصدر للطاقة، وتقليل خطر الألم وإجهاد المفاصل.

7. فقدان الوزن عملية.

ينبغي النظر إلى فقدان الوزن الآمن بعد رأس السنة القمرية على أنه عملية تكيف فسيولوجي، وليس هدفًا قصير الأجل. وتشير التوصيات الحالية إلى أن معدل فقدان الوزن الذي يتراوح بين 0.5 و1 كيلوغرام أسبوعيًا يُعدّ معقولًا، إذ يساعد الجسم على الحفاظ على توازنه، والحد من فقدان كتلة العضلات، وتجنب إجهاد المفاصل والأوتار والأربطة.

عندما يحدث فقدان الوزن بسرعة كبيرة، يكون الجسم عرضة للدخول في حالة تكيف أيضي سلبية: انخفاض معدل الأيض الأساسي، وزيادة هدم العضلات، وضعف التحكم الحركي، مما يزيد من خطر آلام العضلات وآلام المفاصل والإصابات أثناء التمرين.

في المقابل، يُساعد فقدان الوزن المُتحكم به، إلى جانب التغذية الكافية بالبروتين، وتمارين تقوية العضلات، والتمارين الهوائية المناسبة، على الحفاظ على قوة العضلات، وتحسين التحكم العصبي العضلي، وزيادة القدرة على استخدام الدهون كمصدر للطاقة. وعندما تتحسن اللياقة البدنية، يصبح فقدان الدهون أكثر استقرارًا وفعالية واستدامة على المدى الطويل.

المصدر: https://baohatinh.vn/nhung-luu-y-when-losing-weight-after-tet-post306396.html