الرياضة التي يجب التوقف عنها بعد سن 45

يحتاج العديد من الأشخاص إلى تغيير عاداتهم في ممارسة التمارين الرياضية عندما يبلغون 45 عامًا - صورة: STT

تقدم مجلة الصحة التابعة لجامعة هارفارد (الولايات المتحدة) نصائح حول تغيير رياضتك المعتادة عند بلوغ سن 45 عامًا - وهو العمر الذي يبدأ فيه جسمك بالتدهور.

التغيرات الفسيولوجية بعد سن 45

1. انخفاض كثافة العظام وخطر الإصابة بهشاشة العظام

التطور: بعد سن 45 عامًا، تنخفض كثافة العظام بسرعة، وخاصة عند النساء (بسبب انخفاض هرمون الاستروجين بعد انقطاع الطمث) والرجال (انخفاض هرمون التستوستيرون).

العواقب: تصبح العظام أكثر هشاشة، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسر في حالة السقوط أو التعرض لصدمة قوية.

وفقا لمؤسسة هشاشة العظام الدولية (IOF)، تفقد النساء ما يصل إلى 20% من كثافة عظامهن في أول 5-7 سنوات بعد انقطاع الطمث.

2. انخفاض كتلة العضلات وقوتها (هزال العضلات)

التطور: بعد سن 45 عامًا، يفقد الأشخاص ما معدله 1% من كتلة العضلات كل عام إذا لم يمارسوا الرياضة بشكل صحيح.

العواقب: تؤدي العضلات الضعيفة إلى إبطاء ردود الفعل، وتقليل القدرة على القفز، وتجعل السقوط أسهل، وتجعل التعافي من الإصابة صعبًا.

3. انحلال المفاصل والغضاريف

التطور: يبدأ الغضروف المفصلي بالتآكل، وينخفض ​​السائل الزليلي، وتفقد الأربطة مرونتها.

العواقب: يمكن للرياضات التي تتضمن الالتواء والقفز وتغيير الاتجاه بسرعة أن تسبب بسهولة التهاب المفاصل أو تمزق الأربطة أو الانزلاق الغضروفي. وفقا لمؤسسة التهاب المفاصل، فإن 80% من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا يعانون من علامات هشاشة العظام، حتى لو لم تكن هناك أعراض واضحة.

4. ضعف الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي

التطور: تقل قدرة القلب على ضخ الدم، وتفقد الرئتان قدرتها، وتصبح الأوعية الدموية أقل مرونة.

العواقب: يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضات عالية الكثافة بسهولة إلى الدوخة أو اضطرابات في ضربات القلب أو الإجهاد المفرط مما يؤدي إلى السكتة الدماغية. يتضاعف خطر الإصابة بأمراض القلب ثلاث مرات بعد سن 45 عامًا، وخاصةً بدون ممارسة التمارين الرياضية المناسبة.

5. وقت تعافي طويل

التطور: القدرة على تجديد الأنسجة والعضلات والتعامل مع الالتهاب تتراجع مع تقدم العمر.

العواقب: يمكن أن تستمر الإصابات البسيطة لأسابيع، وقد تجبر الإصابات الشديدة حتى الأشخاص في منتصف العمر على التخلي عن الرياضة تمامًا.

الرياضات التي يجب تجنبها

1. الجري عالي الكثافة والماراثون

إن الجري لفترات طويلة وبسرعات عالية قد يضع ضغطًا على ركبتيك وكاحليك وعمودك الفقري. بالنسبة للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 40 عامًا أو أكثر، بدأ غضروف المفصل في التدهور وأصبح أكثر عرضة للتلف.

يقول طبيب القلب الأمريكي الدكتور جيمس أوكيف: "إن الإفراط في الجري، وخاصة الجري لمسافات طويلة بانتظام، يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد التأكسدي والالتهاب المزمن، مما يؤثر سلبًا على الجهاز القلبي الوعائي والمفاصل لدى الأشخاص في منتصف العمر".

ينبغي للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن المشي - صورة: TS

2. الرياضات القتالية عالية الكثافة: كرة القدم، كرة السلة، فنون القتال عالية الكثافة

تتطلب هذه الرياضات غالبًا ردود أفعال سريعة وقوة قفز كبيرة وتنطوي على مخاطر تصادم عالية. مع ضعف العظام والمفاصل مع تقدم العمر، يزداد خطر إصابات الأربطة أو الالتواءات أو الكسور بشكل كبير.

يقول مايكل فريدريكسون، الطبيب بجامعة ستانفورد: "يمكن أن تستغرق الإصابة التي يتعرض لها الشخص في منتصف العمر أثناء لعب كرة القدم أو كرة السلة عدة أشهر للتعافي، وفي بعض الأحيان لا تتعافى تمامًا أبدًا".

3. رفع الأوزان الثقيلة

يؤدي رفع الأثقال الثقيلة إلى زيادة الضغط على العمود الفقري، وخاصة منطقة أسفل الظهر، ويمكن أن يسبب إصابة القرص. يبدأ الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا في إظهار علامات التنكس الشوكي في كثير من الأحيان.

4. التنس والاسكواش عالي الكثافة

هذه هي الرياضات التي تنطوي على حركات مفاجئة، والانعطافات السريعة والكثير من ثني الركبة - والتي يمكن أن تؤدي بسهولة إلى إصابة وتر أخيل والركبتين وأسفل الظهر.

وفقا لتقرير صادر عن الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS)، فإن إصابات التنس شائعة لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا، وخاصة إصابات الكتف والركبة.

الخاتمة والتوصيات البديلة

يتمتع كل شخص بخصائص جسدية وعمليات تدريب مختلفة. ليس من الضروري أن يتخلى الجميع عن رياضتهم المفضلة بعد سن 45 عامًا. ولكن من أجل أن يعيش الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا حياة صحية وآمنة، يجب عليهم اختيار الرياضات اللطيفة منخفضة التأثير والتي تتطلب حركة مستمرة، مثل: السباحة، المشي السريع، تنس الطاولة، اليوغا، ركوب الدراجات...

هوي دانج

المصدر: https://tuoitre.vn/nhung-mon-the-thao-nen-tu-bo-khi-buoc-qua-tuoi-45-20250519073102734.htm