الرياضة التي يجب التوقف عنها بعد سن 45

في حين أن ممارسة التمارين الرياضية مفيدة بشكل عام لجميع الأعمار، فإن الأشخاص الذين يدخلون منتصف العمر، وخاصة حول سن 45 عامًا، قد يحتاجون إلى التفكير في تغيير بعض عادات ممارسة التمارين الرياضية من سن أصغر.

يحتاج العديد من الأشخاص إلى تغيير عاداتهم في ممارسة التمارين الرياضية عندما يبلغون 45 عامًا - صورة: STT

تقدم مجلة الصحة التابعة لجامعة هارفارد (الولايات المتحدة) نصائح حول تغيير رياضتك المعتادة عند بلوغ سن 45 عامًا - وهو العمر الذي يبدأ فيه جسمك بالتدهور.

التغيرات الفسيولوجية بعد سن 45

1. انخفاض كثافة العظام وخطر الإصابة بهشاشة العظام

التطور: بعد سن 45 عامًا، تنخفض كثافة العظام بسرعة، وخاصة عند النساء (بسبب انخفاض هرمون الاستروجين بعد انقطاع الطمث) والرجال (انخفاض هرمون التستوستيرون).

العواقب: تصبح العظام أكثر هشاشة، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسر في حالة السقوط أو التعرض لصدمة قوية.

وفقا لمؤسسة هشاشة العظام الدولية (IOF)، تفقد النساء ما يصل إلى 20% من كثافة عظامهن في أول 5-7 سنوات بعد انقطاع الطمث.

2. انخفاض كتلة العضلات وقوتها (هزال العضلات)

التطور: بعد سن 45 عامًا، يفقد الأشخاص ما معدله 1% من كتلة العضلات كل عام إذا لم يمارسوا الرياضة بشكل صحيح.

العواقب: تؤدي العضلات الضعيفة إلى إبطاء ردود الفعل، وتقليل الارتداد، وتجعل السقوط أسهل، وتجعل التعافي من الإصابة صعبًا.

3. انحلال المفاصل والغضاريف

التطور: يبدأ الغضروف المفصلي بالتآكل، وينخفض السائل الزليلي، وتفقد الأربطة مرونتها.

العواقب: الرياضات التي تتطلب الالتواء والقفز وتغيير الاتجاه بسرعة قد تُسبب بسهولة التهاب المفاصل، أو تمزق الأربطة، أو الانزلاق الغضروفي. ووفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل، فإن 80% من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا يعانون من أعراض هشاشة العظام، حتى لو لم تظهر عليهم أعراض واضحة.

4. ضعف الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي

التطور: تقل قدرة القلب على ضخ الدم، وتفقد الرئتان قدرتها، وتصبح الأوعية الدموية أقل مرونة.

العواقب: قد تُسبب الرياضات عالية الشدة دوخة، أو اضطرابات في نظم القلب، أو إجهادًا مفرطًا يؤدي إلى سكتة دماغية. ويزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ثلاثة أضعاف بعد سن الخامسة والأربعين، خاصةً إذا لم تُمارس الرياضة بشكل صحيح.

5. وقت تعافي طويل

التطور: القدرة على تجديد الأنسجة والعضلات والتعامل مع الالتهاب تتراجع مع تقدم العمر.

العواقب: يمكن أن تستمر الإصابات البسيطة لأسابيع، وقد تجبر الإصابات الشديدة حتى الأشخاص في منتصف العمر على التخلي عن الرياضة تمامًا.

الرياضات التي يجب تجنبها

1. الجري عالي الكثافة والماراثون

الجري لفترات طويلة وبسرعات عالية قد يُسبب ضغطًا على الركبة والكاحل والعمود الفقري. لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا، يبدأ غضروف المفاصل بالتدهور ويصبح أكثر عرضة للإصابة.

يقول طبيب القلب الأمريكي الدكتور جيمس أوكيف: "إن الإفراط في الجري، وخاصة الجري لمسافات طويلة بانتظام، يمكن أن يؤدي إلى إجهاد تأكسدي ويسبب التهابًا مزمنًا، مما يؤثر سلبًا على الجهاز القلبي الوعائي والمفاصل لدى الأشخاص في منتصف العمر".

ينبغي للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن المشي - صورة: TS

2. الرياضات القتالية عالية الكثافة: كرة القدم، كرة السلة، فنون القتال عالية الكثافة

تتطلب هذه الرياضات غالبًا ردود فعل سريعة، وقوة قفز عالية، وخطر اصطدام مرتفع. ومع ضعف العظام والمفاصل مع التقدم في السن، يزداد خطر إصابات الأربطة، والالتواءات، والكسور بشكل ملحوظ.

يقول مايكل فريدريكسون، الطبيب بجامعة ستانفورد: "يمكن أن تستغرق الإصابة التي يتعرض لها الشخص في منتصف العمر أثناء لعب كرة القدم أو كرة السلة عدة أشهر للتعافي، وفي بعض الأحيان لا تتعافى تمامًا أبدًا".

3. رفع الأوزان الثقيلة

رفع الأثقال الثقيلة يزيد الضغط على العمود الفقري، وخاصةً منطقة أسفل الظهر، وقد يُسبب إصابات في القرص الفقري. غالبًا ما تظهر على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا علامات تنكس العمود الفقري.

4. التنس والاسكواش عالي الكثافة

هذه هي الرياضات التي تنطوي على حركات مفاجئة، والانعطافات السريعة، وثني الركبة بشكل متكرر - مما قد يؤدي بسهولة إلى إصابة وتر أخيل والركبتين وأسفل الظهر.

وفقا لتقرير صادر عن الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS)، فإن إصابات التنس شائعة لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا، وخاصة إصابات الكتف والركبة.

الخاتمة والتوصيات البديلة

لكل شخص خصائص جسمية مختلفة وعمليات تدريب مختلفة. ليس من الضروري أن يتخلى كل من تجاوز سن الخامسة والأربعين عن رياضته المفضلة. ولكن لضمان حياة صحية وآمنة، ينبغي على من تجاوز سن الخامسة والأربعين اختيار رياضات خفيفة وخفيفة تُحافظ على الحركة المستمرة، مثل: السباحة، والمشي السريع، وتنس الطاولة، واليوغا، وركوب الدراجات...

هوي دانج

المصدر: https://tuoitre.vn/nhung-mon-the-thao-nen-tu-bo-khi-buoc-qua-tuoi-45-20250519073102734.htm