قاعدة 3221 لإنقاص الوزن
قاعدة ٣٢٢١ التي ذكرتها ماندي تعني: ثلاث حصص من الخضراوات، لترين من الماء، حصتين من البروتين، وحصة واحدة من النشويات خلال اليوم. تقترح أن تتضمن قائمة الإفطار تفاحة، بيضة، كوبًا من القهوة أو الشاي. يجب أن يتضمن الغداء وعاءً ونصفًا من الخضراوات مع بروتين من اللحوم أو الأسماك، مع إضافة القليل من التوابل. يجب أن يتضمن العشاء وعاءً صغيرًا من الأرز أو الكربوهيدرات من البطاطا الحلوة، والأرز البني... وعاءً ونصفًا من الخضراوات مع حصتين من البروتين من المأكولات البحرية، واللحوم الخالية من الدهون. خلال اليوم، حاول شرب لترين على الأقل من الماء.
يساعد تناول الكثير من الخضروات الخضراء وشرب كمية كافية من الماء يوميًا على دعم عملية الهضم وزيادة التمثيل الغذائي والمساعدة في التحكم في الوزن.
تشير ماندي إلى أن حصة الفاكهة الواحدة تحتوي على حوالي 60 سعرة حرارية، لذا يُنصح بتناول حصتين فقط كحد أقصى يوميًا. يؤدي الإفراط في تناول الفاكهة خلال اليوم إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، مما قد يؤدي بسهولة إلى السمنة وصعوبة التحكم في مستويات السكر في الدم. وتقترح تناول فاكهة مثالية ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، مثل التفاح والطماطم الكرزية والكيوي وفاكهة الباشن فروت...
بالنسبة للنشويات، بالإضافة إلى الأرز الأبيض العادي، يمكنك إعطاء الأولوية للكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلوكوزي وعالية الألياف مثل الأرز البني والبطاطا الحلوة والشوفان لتأكل كميات أقل ولكنك لا تزال تشعر بالشبع والامتلاء لفترة طويلة.
فما هي أنواع النشويات التي يجب عليك اختيارها لدعم خسارة الوزن؟
الأرز البني
الأرز البني أرز غير معالج، مثل الأرز الأبيض، مع احتفاظه بطبقته الحريرية الخارجية، ويحتوي على العديد من الفيتامينات، وخاصة الألياف، وفيتامينات ب1، ب2، هـ، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والحديد... لذا فهو مفيد للصحة. بالإضافة إلى ذلك، يتميز الأرز البني بمضغه الجيد، لذا يستغرق وقتًا أطول للمضغ، مما يساعد على تحقيق هدف المضغ البطيء، وهو مفيد جدًا لفقدان الوزن.
دقيق الشوفان
الشوفان حبوب كاملة ينصح بها خبراء التغذية. وهو غني بالبروتين والألياف القابلة للذوبان، بالإضافة إلى المعادن المفيدة للجسم. ويمكن تناوله كبديل عن الأرز يوميًا، وخاصةً في الصباح. الشوفان غني بالألياف التي تمتص الماء، مما يتمدد في المعدة، مما يُطيل فترة إفراغها، ويمنح شعورًا بالشبع لفترة طويلة، وهو لذيذ المذاق، ومناسب جدًا لمن يرغبون في إنقاص الوزن.
الكينوا
الكينوا، المعروفة أيضًا باسم الكينوا، من أشهر الأطعمة الصحية، والمعروفة بقيمتها الغذائية العالية. كما أنها بديل خالٍ من الغلوتين للأرز الأبيض، غنية بالبروتين والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والألياف والفيتامينات. في الواقع، 92 غرامًا من الكينوا المطبوخة توفر 4 غرامات من البروتين الكامل، أي ضعف كمية البروتين في حصة من الأرز الأبيض، وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه.
البطاطا الحلوة
تُعتبر البطاطا الحلوة غذاءً مثاليًا لإنقاص الوزن. فعلى الرغم من انخفاض محتواها من الطاقة، إلا أنها غنية بالألياف والمعادن والفيتامينات وبيتا كاروتين (ما قبل فيتامين أ)، بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم، مما يُشعرك بالشبع لفترة طويلة. يمكنكِ استخدام البطاطا الحلوة بدلًا من الأرز الأبيض في وجباتكِ، ولكن لا تنسي إضافة الخضراوات واللحوم لموازنة تغذية جسمكِ.
قرنبيط
الأفوكادو
يزود الأفوكادو الجسم بالدهون الصحية والألياف وحمض الفوليك. تناول حبة أو حبتين من الأفوكادو غير المحلى يوميًا يساعدك على تقليل دهون البطن بفعالية وأمان. كما يحتوي الأفوكادو على العديد من الفيتامينات التي تساعد أيضًا على تفتيح البشرة وتنعيمها عند استخدامه كقناع للوجه أو منتج للعناية بالبشرة.
لوز
من الطرق الفعالة الأخرى لتقليل دهون البطن إضافة اللوز إلى نظامك الغذائي اليومي. اللوز غني بالدهون الصحية المفيدة للجسم. لذلك، بدلًا من تناول الفشار والبسكويت المسبب للدهون، سيساعدك اللوز على تقليل دهون البطن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وقد ثبت أن اللوز يخفض الكوليسترول السيئ، ويحسن وظائف الدماغ، ويقي من النوبات القلبية، ويقوي العظام والأسنان.
رقائق الذرة
الحبوب الكاملة تمنحك شعورًا بالشبع بعد تناولها، مما يقلل من احتمالية تناول أطعمة غير صحية أخرى. اختر أطعمة غنية بالألياف عند اختيار الأطعمة المناسبة لإنقاص الوزن بسرعة. الحبوب الكاملة تمنحك شعورًا بالشبع بعد تناولها، مما يقلل من احتمالية تناول أطعمة غير صحية أخرى. كما أن الأطعمة الغنية بالألياف ذات مؤشر جلايسيمي منخفض. تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مفيد في الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم لإنقاص الوزن.
[إعلان 2]
المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/quy-tac-3221-khong-can-kieng-tinh-bot-can-van-giam-khong-phanh-172240829094405129.htm
تعليق (0)