عدّاءو المسافات الطويلة في سباق ماراثون VnExpress هانوي منتصف الليل ٢٠٢٣. الصورة: ماراثون VnExpress
تتجنب معظم خطط تدريب FM الوصول إلى مسافة ٢٦.٥ ميلًا، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ويؤثر على تعافي العدّاء. عادةً ما يركز عدّاءو FM بشكل أكبر على تجميع المسافة (الجري لمسافات أسبوعية) وبناء القوة البدنية لتجهيز أجسامهم للمسافة يوم السباق.
على سبيل المثال، قد يركض عدّاء يرغب في قطع مسافة ماراثون في أقل من ثلاث ساعات ونصف مسافة تتراوح بين 60 و80 كيلومترًا أسبوعيًا. يُساعد تراكم المسافة على بناء القدرة على التحمل دون إجهاد الجسم إلى أقصى حد يوم السباق.
تنطبق المبادئ نفسها على التدريب لسباق نصف ماراثون بطول 13 ميلاً (21.1 كيلومتر)، مع وجود بعض الاختلافات الطفيفة. مع ذلك، فإن مخاطر الجري لمسافة تشبه سباقات الماراثون أثناء التدريب ليست بنفس وضوحها في سباق نصف ماراثون.
يقوم معظم العدائين بتدريبات جري طويلة لمسافة تتراوح بين 10 و12 ميلاً خلال الأسبوعين إلى الأربعة أسابيع التي تسبق سباق نصف الماراثون. يُعد هذا النهج شائعاً بين العدائين الذين يستعدون لسباق نصف الماراثون الأول أو الثاني، أو بين العدائين الذين تتراوح مسافاتهم بين 5 و10 كيلومترات والذين يرغبون في تجربة مسافة أطول. كما أن تدريبات الجري الطويلة الأقصر من مسافة السباق تُساعد العدائين على بناء القدرة على التحمل والقدرة الذهنية اللازمة لتقديم أفضل أداء يوم السباق.
لكن إذا لم تكن تستعد لسباقك الأول وكنت أكثر خبرة، فقد تحتاج إلى بذل جهد أكبر وزيادة مسافة الجري لتحسين رقمك الشخصي في نصف الماراثون. إحدى الطرق السهلة لتحقيق ذلك، كما يقول مارلي ديكنسون من مجلة الجري الكندية ، هي إضافة مسافة إلى جولات الجري الطويلة في خطة تدريبك، بحيث يكون طول الجري 21.1 كيلومترًا، أو مسافة السباق.
ومع ذلك، يظل مفتاح النجاح هو نفسه - استمع إلى جسدك واكتشف ما يناسبك أثناء التدريبات لتجنب الإصابة والإفراط في التدريب أو الإرهاق.
يؤكد خبراء مجلة الجري الكندية أيضًا أنه لا توجد إجابة صحيحة أو خاطئة، سوى إيجاد طريقة تدريب مناسبة لك. إذا كنت مبتدئًا ومعتادًا على الجري لمسافات قصيرة، فعليك التدرب على الجري لمسافات طويلة أقصر من مسافة السباق لمعرفة مدى استجابة جسمك للتدريب. أما إذا كنت عداءً أكثر خبرة وإتقانًا، فإن إحدى طرق تقصير مسافات الجري الطويلة هي زيادة مسافة الجري الاستشفائي وتمارينك.
في إن إكسبريس
تعليق (0)