كيفية التدريب على الجري لمسافة طويلة لنصف ماراثون

لا يركض المتسابقون في سباق الماراثون عادةً مسافة 42 كيلومترًا أثناء التدريب، ولكن مع مسافة نصف الماراثون، ليس عليك بالضرورة اتباع هذه القاعدة.

المتسابقون في سباق ماراثون VnExpress في هانوي منتصف الليل 2023. الصورة: ماراثون VnExpress — عدائي المسافات الطويلة في سباق VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023. الصورة: *VnExpress Marathon*

تتجنب معظم خطط تدريب FM الوصول إلى مسافة 42.2 كم لأنها قد تؤدي إلى الإصابة وتؤثر على عملية تعافي العداء. غالبًا ما يركز المتسابقون في رياضة الجري على تجميع الأميال (مسافة الجري الأسبوعية) وبناء القوة لإعداد أجسامهم للمسافة في يوم السباق.

على سبيل المثال، الشخص الذي يرغب في الركض في أقل من 3 ساعات و30 دقيقة قد يركض مسافة 60 إلى 80 كيلومترًا في الأسبوع. يساعد تجميع الأميال على بناء القدرة على التحمل دون دفع جسمك إلى الحد الأقصى في يوم السباق.

تنطبق المبادئ نفسها على التدريب على مسافة HM (21.1 كم)، على الرغم من وجود بعض الاختلافات الطفيفة. ومع ذلك، فإن المخاطر الناجمة عن الجري لمسافة سباق أثناء التدريب ليست واضحة كما هو الحال في FM.

سيقوم معظم العدائين بالتدريب على الجري لمسافة 10 إلى 12 ميلاً قبل أسبوعين إلى أربعة أسابيع من نصف الماراثون. يحظى هذا النهج بشعبية كبيرة بين العدائين الذين يستعدون لنصف الماراثون الأول أو الثاني، أو العدائين الذين يركضون مسافة 5 إلى 10 كيلومترات ويرغبون في تجربة مسافة أطول. لا تزال الجولات الطويلة التي تكون أقصر من مسافة السباق تساعد المتسابقين على بناء القدرة على التحمل والقوة العقلية اللازمة لتقديم أفضل أداء لهم يوم السباق.

ولكن إذا لم تكن تستعد لسباقك الأول وكنت أكثر خبرة، فقد تحتاج إلى تجاوز الحدود وزيادة المسافة التي تقطعها للوصول إلى هدفك المتمثل في تحسين أفضل رقم شخصي لديك (PB) على مسافة HM. وبحسب خبيرة مجلة الجري الكندية مارلي ديكنسون، فإن إحدى الطرق السهلة للقيام بذلك هي إضافة مسافة إلى جولات الجري الطويلة في خطة التدريب الخاصة بك، بحيث يكون طول الجولة 21.1 كيلومتر، أو مسافة السباق.

ومع ذلك، فإن مفتاح النجاح يظل هو نفسه - استمع إلى جسدك واكتشف ما يناسبك أثناء التدريبات لتجنب الإصابة والإفراط في التدريب أو الإرهاق.

ويؤكد خبراء مجلة Canadian Running Magazine أيضًا أنه لا توجد إجابة صحيحة أو خاطئة، باستثناء معرفة أسلوب التدريب المناسب لك. إذا كنت مبتدئًا ومعتادًا على الجري لمسافات قصيرة، فيجب عليك ممارسة الجري لمسافات طويلة بمسافة أقصر من مسافة السباق لترى كيف يتفاعل جسمك مع التدريب. إذا كنت عداءًا يتمتع بخبرة ومهارة أكبر، فإن إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها تقصير جولات الجري الطويلة هي زيادة مسافة جولات الجري الاستشفائية وتمارينك.

في إن إكسبريس

رابط المصدر