كل ما تحتاج لمعرفته حول الكالسيوم

الكالسيوم معدن أساسي، يُشكل حوالي ٢٪ من وزن الجسم، ويتركز ما يقرب من ٩٩٪ منه في العظام والأسنان. ومع ذلك، لا يقتصر دور الكالسيوم على تكوين الهيكل العظمي فحسب، بل يلعب أيضًا دورًا في العديد من الوظائف المهمة الأخرى...

1. لماذا يجب علينا تناول مكملات الكالسيوم يوميًا؟

يعتبر الكالسيوم مهمًا جدًا في عملية النمو. يبدأ نمو العظام في الأشهر الأولى من الحمل. قليلون هم من يدركون أن العظام، مهما بلغت قوتها، تتكون من أنسجة حية، وتتجدد وتتحلل طوال الحياة. ويحل عظم جديد محل العظم القديم باستمرار لإصلاح أنواع مختلفة من تلف العظام.

تُحدد كيفية حصول العظام على الكالسيوم يوميًا صحة العظام، وتُعد بعض مراحل الحياة بالغة الأهمية. تستمر كتلة العظام، التي تُحددها العوامل الوراثية، في التكون لفترة طويلة بعد انتهاء نمو طول الفرد. ويستمر نسيج العظام في الازدياد خلال فترة المراهقة، حتى سن 19-20 أو حتى 25 عامًا.

ثم، ابتداءً من سن الثلاثين، تبدأ عملية الشيخوخة الفسيولوجية للعظام، حيث يفوق حجم "العظام القديمة" حجم "العظام الشابة". يتسارع هذا الفقدان ابتداءً من سن الخمسين للنساء والستين للرجال... مما يُمهّد الطريق لهشاشة العظام.

الكالسيوم هو معدن أساسي.

لذلك، في جميع الأعمار، من الضروري ضمان الحصول على كمية كافية من الكالسيوم يوميًا، حيث يتم الحفاظ على مستويات الكالسيوم في الدم ضمن حدود ضيقة جدًا، مع استخدام احتياطيات العظام عند الضرورة. لا تظهر آثار نقص الكالسيوم الغذائي إلا عند حدوث تغيرات في مستويات العظام (كالكساح لدى الأطفال وفقدان الكالسيوم لدى البالغين وكبار السن). لا يُلاحظ نقص الكالسيوم فورًا، بل يحدث بشكل خفي.

2. ما هو دور الكالسيوم؟

الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرةً في جسم الإنسان. يشارك ما يقرب من 99% من الكالسيوم في تكوين العظام والأسنان والحفاظ عليها. أما النسبة المتبقية (حوالي 1%) فتلعب دورًا في العديد من وظائف الجسم المهمة، بما في ذلك تخثر الدم، وانقباض العضلات، ونقل الإشارات العصبية، وإفراز الهرمونات، وانقسام الخلايا. على المدى الطويل، يُقلل الكالسيوم الغذائي من خطر الإصابة ببعض الأمراض، بما في ذلك هشاشة العظام، وسرطان القولون والمستقيم، وارتفاع ضغط الدم، وزيادة الوزن.

ومع ذلك، فإن التأثيرات الإيجابية للكالسيوم غالباً ما ترتبط بوجود عناصر غذائية أخرى مثل فيتامين د والبروتين والمغنيسيوم والفوسفور والفلورايد... يعزز فيتامين د امتصاص الكالسيوم في الأمعاء؛ ويلعب البروتين والمغنيسيوم والفوسفور دوراً رئيسياً في امتصاص الكالسيوم.

3. ما هي الجرعة الموصى بها من الكالسيوم؟

وفقًا لوثائق المعهد الوطني للتغذية، فإن توصيات الكالسيوم اليومية للشعب الفيتنامي هي كما يلي:

الكمية الغذائية الموصى بها (ملغ/يوم) من الكالسيوم. الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) - الحد الأقصى (UL).

4. أين يوجد الكالسيوم؟

الأطعمة التي تُوفر أكبر قدر من الكالسيوم هي الحليب ومنتجات الألبان الأخرى (الجبن والزبادي، إلخ)، والتي تُوفر ما يقرب من 60% من الكالسيوم الذي نستهلكه. هذا يعني أن اتباع نظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان يُصعّب تلبية احتياجاتنا اليومية من الكالسيوم. يأتي ثلث القيمة اليومية للكالسيوم من بعض الخضراوات الورقية الخضراء، والخضراوات المجففة، والفواكه، وبعض المصادر الأخرى.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

5. ماذا يحدث عندما تتناول كمية كبيرة أو قليلة من الكالسيوم؟

- تناول كميات قليلة جدًا من الكالسيوم : تشمل علامات نقص الكالسيوم على المدى الطويل هشاشة العظام لدى البالغين والكساح لدى الأطفال. ومن أكثر أعراض هشاشة العظام شيوعًا كسور الفقرات وعنق الفخذ. يُعد هذا المرض أكثر شيوعًا لدى النساء منه لدى الرجال بثلاث مرات. في الواقع، تفقد النساء بين سن 30 و80 عامًا ما معدله 45% من كتلة عظامهن الأولية، بينما يفقد الرجال 15-20% فقط.

يُسبب نقص الكالسيوم أيضًا تشوهات في العظام والمفاصل، وآلامًا في العظام، وتشنجات في العضلات والبطن، وتشنجات، وخدرًا في أطراف الأصابع، وقلقًا وسرعة انفعال، ومشاكل في الذاكرة، وصداعًا، ومشاكل تنفسية. كل هذه الأعراض تُبين كيف يؤثر هذا المعدن على صحتنا.

الإفراط في تناول الكالسيوم : يتخلص الأشخاص الأصحاء من الكالسيوم الزائد من نظامهم الغذائي عن طريق البراز، أو البول، أو العرق، أو الحليب (للأمهات المرضعات). أما بالنسبة للأشخاص الأكثر حساسية، فقد يؤدي تناول كميات كبيرة من الكالسيوم إلى تكوّن حصوات في المسالك البولية.

6. متى يجب أن أتناول مكملات الكالسيوم؟

بالنسبة للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام، قد ينصحهم الطبيب بتناول مكملات الكالسيوم. تتوفر مكملات الكالسيوم بنوعين رئيسيين:

- كربونات الكالسيوم

- سترات الكالسيوم

يُوجد كربونات الكالسيوم أيضًا بشكل شائع في مضادات الحموضة التي تُصرف دون وصفة طبية، مثل رولايد وتامز. يُنصح بتناول كربونات الكالسيوم مع الطعام ليسهل امتصاصه، بينما يُمكن تناول سترات الكالسيوم على معدة فارغة أو مع الطعام.

لزيادة امتصاص الكالسيوم، لا تتناول أكثر من ٥٠٠ ملغ في المرة الواحدة. يمكنك تناول مكمل غذائي بجرعة ٥٠٠ ملغ صباحًا وآخر مساءً. تناول مكمل غذائي يحتوي على فيتامين د، سيساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم بفعالية أكبر.

تجنب تناول الأطعمة التالية عند تناول المكملات الغذائية لأنها قد تتداخل مع امتصاص الكالسيوم:

- تحتوي القهوة والصودا على الكافيين

- الأطعمة الغنية بالملح…

7. الآثار الجانبية لمكملات الكالسيوم

قبل تناول مكملات الكالسيوم، يجب على المستخدمين أن يكونوا على دراية بالآثار الجانبية الناجمة عن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم، بما في ذلك:

• إمساك
• الانتفاخ أو الغازات
• خطر الإصابة بحصوات الكلى

يمكن أن يقلل الكالسيوم أيضًا من امتصاص بعض الأدوية، بما في ذلك أدوية هشاشة العظام، وأدوية الغدة الدرقية، وبعض المضادات الحيوية. لذا، استشر طبيبك إذا كانت أدويتك قد تتفاعل مع الكالسيوم، أو تجنب تناولهما معًا. قد يزيد تناول الكالسيوم وفيتامين د مع مدرات البول الثيازيدية من خطر الإصابة بحصوات الكلى.

لا توصي فرقة عمل الخدمات الوقائية الأمريكية بمكملات الكالسيوم للوقاية من الكسور المرتبطة بهشاشة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث، لعدم وجود أدلة كافية تثبت فائدتها. وتوصي منظمات أخرى، منها المؤسسة الوطنية لهشاشة العظام ومعهد الطب، بمكملات الكالسيوم إذا لم يكن بالإمكان تلبية الاحتياجات اليومية من الكالسيوم من خلال النظام الغذائي وحده.

مع أن عظامك تحتاج إلى الكالسيوم، لا تتناول أي مكملات غذائية دون استشارة طبيبك أولًا. تعرّف على نوع الكالسيوم الأنسب لك، وكمية الكالسيوم التي تحتاجها يوميًا، وما يجب فعله في حال ظهور أي آثار جانبية.

الدكتور نجوين ثو فونغ

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/tat-ca-nhung-dieu-can-biet-ve-canxi-172250213231610864.htm