سمك السلمون، والماكريل، واللوز، والجوز... هي أطعمة تحتوي على دهون أساسية للدماغ للحفاظ على وظيفته ونشاطه.
يتكون ما يقارب 60% من الدماغ من الدهون، وأكثر من نصف هذه الدهون عبارة عن أحماض أوميغا-3 الدهنية. يستخدم الدماغ أحماض أوميغا-3 الدهنية لبناء خلايا الدماغ والخلايا العصبية الضرورية للتعلم والذاكرة.
بحسب الدكتورة تران ثي ترا فونغ (من نظام عيادة نوتري هوم للتغذية)، تشمل الدهون الصحية: حمض الأوليك، وأوميغا-3، وDHA، وEPA، وDPA. هذه أحماض دهنية أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه، ويجب الحصول عليها من الطعام اليومي. تُسهّل هذه الأحماض الدهنية نمو خلايا الدماغ والحفاظ عليها، وتساعد على الوقاية من التنكس العصبي، وتعزز الذاكرة، وتحسن التركيز، وتُسرّع التفكير.
يقترح الدكتور ترا فونغ الأطعمة التالية التي تحتوي على دهون صحية للدماغ:
أنواع الأسماك الدهنية: وفقًا لتوصيات المعاهد الوطنية للصحة وجمعية القلب الأمريكية، فإن تناول الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون 3-4 مرات في الأسبوع يوفر العديد من الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 وDHA.
توفر حوالي 100 غرام من سمك السلمون حوالي 200 سعرة حرارية من الطاقة، وهي منخفضة الدهون المشبعة غير الصحية، ومصدر غني بالبروتين عالي الجودة والعديد من الأحماض الأمينية الأساسية. كما أنها مصدر غني بفيتامين ب12 والبوتاسيوم والحديد وفيتامين د.
يُعدّ سمك السلمون غنياً بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي ضرورية للجسم. تتميز هذه الأحماض بخصائصها المضادة للالتهابات، وتساعد في الحدّ من عوامل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان، ومرض الزهايمر، والتهاب المفاصل الروماتويدي. كما يُساهم فيتامين ب12 الموجود في سمك السلمون في الحفاظ على وظائف خلايا الدم والأعصاب بشكل سليم، ويُساعد في تكوين الحمض النووي (DNA).
يُعدّ سمك السلمون غنياً بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي مفيدة للدماغ. (صورة: فريبك)
سمك الماكريل من الأسماك الدهنية ذات النكهة الغنية. يوفر 100 غرام منه حوالي 190 سعرة حرارية، و12 غرامًا من الدهون، و20 غرامًا من البروتين. يحتوي 100 غرام من الماكريل على حوالي 3 غرامات من الدهون المشبعة، و4.5 غرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة، و2.9-3 غرامات من الدهون المتعددة غير المشبعة. هذه دهون صحية. وبحسب البيانات الوطنية الأمريكية، توفر حصة 100 غرام من الماكريل 0.77 غرام من حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) و1.25 غرام من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وكلاهما مفيد للصحة.
كثيراً ما تُقارن سمكة التونة بسمكة الماكريل، وتُعدّ التونة البرية نوعاً من أنواع التونة البحرية. تحتوي كل 100 غرام من التونة على حوالي 130 سعرة حرارية، و0.6 غرام من الدهون، وهي غنية بالبوتاسيوم. وتُعتبر الدهون الموجودة في التونة صحية في المقام الأول، وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية (DHA وEPA)، والتي ثبتت فوائدها الصحية، لا سيما صحة القلب والأوعية الدموية والدماغ.
المكسرات: الجوز غني بـ DHA، وأحماض أوميغا 3 الدهنية (حوالي 2.5 غرام من أوميغا 3 في كل حبة جوز)، والبوليفينولات، وفيتامين E. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية المدعمة بالجوز تحسن بشكل كبير مهارات التعلم وتعزز الذاكرة، مع تقليل القلق والتوتر في الدراسة والعمل.
يحتوي اللوز على مستويات عالية جداً من فيتامين E ويرتبط بالحماية من التنكس العصبي، مما يساعد على مكافحة فقدان الذاكرة والتدهور المعرفي وضعف اللغة لدى كبار السن (مرض الزهايمر).
يحتوي الفول السوداني أيضاً على نسبة عالية من النياسين (فيتامين ب3 أو فيتامين ب ب)، وهو أحد المكونات الرئيسية التي تساعد في نمو الخلايا العصبية وبقائها. وقد أظهرت الدراسات أيضاً الدور المهم للنياسين في تحسين الحالات العصبية.
هايان
رابط المصدر
تعليق (0)