ما هي الأطعمة التي تساعدك على الحصول على كمية كافية من الحديد لجسمك؟

الحديد معدن ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء وبروتين الهيموغلوبين، الذي يساعد على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. كما أنه ضروري للنمو البدني ووظائف الخلايا.

اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر فعال لمكملات الحديد - صورة توضيحية

الحديد ضروري أيضًا للنمو البدني ووظائف الخلايا. تختلف الاحتياجات اليومية من الحديد من شخص لآخر، تبعًا لعوامل مثل العمر والجنس والتفضيلات الغذائية (نباتي أم آكل لحوم).

ما هي كمية الحديد التي تحتاجها؟

عمر	الكمية الموصى بها من الحديد (الوحدة: ملغ)
الأطفال من عمر 7 إلى 12 شهرًا	0.27
1-3	11
4-13	8-10
14-18 (ذكر)	11
14-18 (أنثى)	15
19-50 (ذكر)	8
19-50 (أنثى)	18
51 وما فوق	8
النساء الحوامل	27
النساء المرضعات	9-10

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فسوف تحتاج إلى ضعف كمية الحديد المذكورة في الجدول، لأن الجسم لا يمتص الحديد غير الهيمي من الأطعمة النباتية بكفاءة مثل الحديد الهيمي من الأطعمة الحيوانية.

قد تحتاج أيضًا إلى المزيد من الحديد إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة، مثل مرض الاضطرابات الهضمية (عدم تحمل الجلوتين، وهو بروتين موجود في القمح والشعير والجاودار والحبوب الأخرى) أو مرض كرون (مرض التهاب الأمعاء)، والذي يمنع جسمك من امتصاص الحديد بشكل فعال.

في هذه الحالة، يمكنك التحدث مع طبيبك لتحديد الكمية اليومية المثلى من الحديد لتناسب احتياجاتك المحددة.

كيفية الحصول على كمية كافية من الحديد؟

يمكنك الحصول على الحديد من الطعام أو كمكمل غذائي، حسب احتياجاتك الفردية. تشمل مصادر الغذاء الغنية بالحديد ما يلي:

• الدواجن والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والمحار والبيض
• خضراوات مثل السبانخ والبنجر وأوراق القطيفة والعدس
• حبوب الإفطار والخبز

تتوفر مكملات الحديد بأشكال مختلفة، بما في ذلك كبريتات الحديدوز، وجلوكونات الحديدوز، وسترات الحديدوز. قد يؤدي تناول مكملات الحديد إلى زيادة الحديد في الجسم، لذا تأكد من اتباع تعليمات الجرعة الخاصة بالمنتج الذي تتناوله.

فيما يلي بعض الطرق التي تساعد على زيادة تناول الحديد وقدرة جسمك على امتصاص الحديد:

• تناوله مع أطعمة غنية بفيتامين ج: يمتص الجسم الحديد من النباتات بشكل أفضل عند تناوله مع أطعمة غنية بفيتامين ج، مثل الحمضيات والفراولة والطماطم والبروكلي. يمكنك أيضًا تناول الحديد مع عصير البرتقال لتعزيز فيتامين ج.
• لا تتناول الحديد مع الشاي الأسود أو منتجات الألبان أو القهوة: فالبوليفينولات الموجودة في الشاي الأسود قد تقلل من امتصاص الحديد. وبالمثل، فإن الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان قد يُبطئ امتصاص الحديد.
• لا تتناول مكملات الحديد مع بعض الأدوية: مضادات الحموضة أو أدوية قرحة المعدة، مثل أوميبرازول، قد تؤثر على امتصاص الحديد. إذا وُصف لك كلا الدواءين، فتناولهما في أوقات مختلفة من اليوم.
• تناوله صباحًا على معدة فارغة: أظهرت الدراسات أن الجسم يمتص أقراص الحديد بفعالية أكبر على معدة فارغة، ويفضل صباحًا. وذلك لأن الطعام قد يعيق امتصاص الحديد. مع ذلك، قد تسبب أقراص الحديد اضطرابًا في المعدة وغثيانًا وإسهالًا لدى بعض الأشخاص. في هذه الحالة، يُساعد تناولها مع كمية صغيرة من الطعام على تخفيف هذه الأعراض.

نجويت دوك

المصدر: https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giup-ban-nhan-du-nhu-cau-sat-cho-co-the-20251128111913066.htm