ما هي الأطعمة التي تساعدك في الحصول على كمية كافية من الحديد لجسمك؟

يُعدّ الحديد معدناً أساسياً لإنتاج خلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين، وهو البروتين الذي ينقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. كما يُعدّ الحديد ضرورياً للنمو البدني ووظائف الخلايا.

اللحوم الخالية من الدهون مصدر فعال للحديد - رسم توضيحي

يُعدّ الحديد ضروريًا أيضًا للنمو البدني ووظائف الخلايا. ويختلف احتياج كل شخص اليومي من الحديد تبعًا لعوامل مثل العمر والجنس والتفضيلات الغذائية (نباتي أو يعتمد على اللحوم).

ما مقدار الحديد الذي تحتاجه؟

عمر	الكمية الموصى بها من الحديد (بالملليغرام)
الرضع الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و 12 شهرًا	0.27
1-3	11
4-13	8-10
14-18 (ذكر)	11
14-18 (أنثى)	15
19-50 (ذكر)	8
19-50 (أنثى)	18
51 فما فوق	8
النساء الحوامل	27
النساء المرضعات	9-10

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فستحتاج إلى ضعف كمية الحديد المدرجة في الجدول، لأن الجسم لا يمتص الحديد غير الهيمي من الأطعمة النباتية بنفس كفاءة امتصاص الحديد الهيمي من الأطعمة الحيوانية.

قد تحتاج أيضًا إلى المزيد من الحديد إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة، مثل مرض السيلياك (عدم تحمل الغلوتين، وهو بروتين موجود في القمح والشعير والجاودار والحبوب الأخرى) أو مرض كرون (مرض التهاب الأمعاء)، مما يمنع الجسم من امتصاص الحديد بشكل فعال.

في هذه الحالة، يمكنك التحدث مع طبيبك لتحديد الكمية المثلى من الحديد التي تتناولها يومياً وفقاً لاحتياجاتك الخاصة.

كيف يمكنني الحصول على كمية كافية من الحديد؟

يمكنك الحصول على الحديد من الطعام أو على شكل مكملات غذائية، وذلك حسب احتياجاتك الفردية من الحديد. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد ما يلي:

• الدواجن، والمأكولات البحرية، واللحوم الخالية من الدهون، والمحار، والبيض
• الخضراوات مثل السبانخ، والبنجر، وأوراق القطيفة، والعدس.
• حبوب الإفطار والخبز

تتوفر مكملات الحديد (على شكل أقراص) بأشكال مختلفة، منها كبريتات الحديدوز، وغلوكونات الحديدوز، وسترات الحديدوز. قد يؤدي استخدام مكملات الحديد على شكل أقراص إلى زيادة نسبة الحديد في الجسم، لذا تأكد من اتباع تعليمات الجرعة المحددة للمنتج الذي تستخدمه.

إليك بعض الطرق لزيادة كمية الحديد التي يتناولها جسمك ومعدل امتصاصه:

• تناول مكملات الحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي: يمتص الجسم الحديد من المصادر النباتية بشكل أفضل عند تناوله مع أطعمة غنية بفيتامين سي، مثل الحمضيات والفراولة والطماطم والبروكلي. كما يمكنك تناول مكملات الحديد مع عصير البرتقال لزيادة كمية فيتامين سي التي تتناولها.
• تجنب تناول مكملات الحديد مع الشاي الأسود أو منتجات الألبان أو القهوة: فمركبات البوليفينول الموجودة في الشاي الأسود قد تقلل من امتصاص الحديد. وبالمثل، فإن الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان قد يبطئ امتصاص الحديد.
• لا تتناول مكملات الحديد مع بعض الأدوية: مضادات الحموضة أو أدوية علاج القرحة مثل أوميبرازول قد تتداخل مع امتصاص الحديد. إذا كنت تتناول كلا الدواءين، فتناولهما في أوقات مختلفة من اليوم.
• تناول مكملات الحديد صباحًا على معدة فارغة: تشير الدراسات إلى أن الجسم يمتص مكملات الحديد بشكل أفضل على معدة فارغة، ويفضل تناولها صباحًا. وذلك لأن الطعام قد يعيق امتصاص الحديد. مع ذلك، قد تسبب مكملات الحديد ألمًا في المعدة، وغثيانًا، وإسهالًا لدى بعض الأشخاص. في هذه الحالة، قد يساعد تناولها مع كمية قليلة من الطعام في تخفيف هذه الأعراض.

نغويت دوك

المصدر: https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giup-ban-nhan-du-nhu-cau-sat-cho-co-the-20251128111913066.htm