أخبار سارة للمشاة!

قد يعيش الأشخاص الذين يحافظون على عادة المشي السريع كل يوم لمدة تصل إلى 21 عامًا أطول من أولئك الذين يمشون ببطء، مع جني فوائد إضافية لصحة القلب والأوعية الدموية ومستويات السكر في الدم.

يُعدّ المشي من أسهل أنواع التمارين الرياضية. ووفقًا لصحيفة تشاينا تايمز، ذكر خبير سلامة الأغذية واين (تايوان، الصين) أن دراسة نُشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية (JAMA)، أجرتها جامعة بيتسبرغ (الولايات المتحدة الأمريكية)، وجدت أن المشي يمكن أن يطيل العمر، وأن سرعة المشي ترتبط ارتباطًا مباشرًا بطول العمر.

وبناءً على ذلك، قامت الدراسة بتجميع البيانات من تسع مجموعات بحثية مختلفة للأجيال، وتتبعت العلاقة طويلة المدى بين عادات نمط الحياة وطول العمر لدى 34485 من كبار السن.

أظهرت النتائج أن سرعة المشي والعمر المتوقع لهما علاقة مباشرة؛ فكلما زادت سرعة المشي، زاد متوسط ​​العمر المتوقع.

وعلى وجه التحديد، قسمت الدراسة المشاركين إلى ثلاث مجموعات بناءً على سرعة المشي:

• المجموعة البطيئة الحركة (حوالي 0.72 كم/ساعة): متوسط ​​العمر المتوقع 74 عامًا.
• مجموعة تسافر بسرعة متوسطة (حوالي 2.88 كم/ساعة): متوسط ​​العمر المتوقع 80 عامًا.
• المجموعة سريعة الحركة (حوالي 5.76 كم/ساعة): متوسط ​​العمر المتوقع 95 عامًا.

وهذا يعني أن أسرع المشاة عاشوا في المتوسط ​​21 عامًا أطول من أبطأ المشاة.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمشون بسرعة يعيشون أطول من أولئك الذين يمشون ببطء. الصورة: Shutterstock.

لكن واين يقول إن مجرد معرفة أنك "بحاجة إلى المشي أسرع قليلاً" لا يكفي. إليك ثلاثة مبادئ أساسية لجعل المشي فعالاً حقاً لصحتك وطول عمرك.

الهدف هو المشي بوتيرة معتدلة.

لا يقتصر المشي الصحيح على مجرد عدّ الخطوات. تشير الأبحاث إلى أن متوسط ​​عمر الأشخاص الذين يمشون بسرعة يصل إلى 95 عامًا، بينما يعيش الأشخاص الذين يمشون ببطء إلى حوالي 74 عامًا - أي بفارق يزيد عن 20 عامًا، ويكمن هذا الفارق في شدة التمرين.

بحسب واين، فإن المعيار البسيط لتحديد الشدة المناسبة هو: "المشي مع ضيق في التنفس، والقدرة على التحدث ولكن عدم القدرة على نطق جملة طويلة دفعة واحدة". وهذا يترجم إلى سرعة تتراوح بين 5 و6 كيلومترات في الساعة، وهي أسرع بكثير من المشي العادي.

امشِ لمدة 20-30 دقيقة كل يوم.

توصي منظمة الصحة العالمية بأن يمارس البالغون ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة أسبوعياً. وهذا يعادل حوالي 7000 خطوة يومياً، وهو هدف واقعي؛ فبعد الوصول إلى 10000 خطوة، تتضاءل الفوائد الصحية.

بالنسبة لكبار السن، يمكن أن يكون للمشي حوالي 6000 خطوة يومياً تأثير ملحوظ. لذلك يُنصح بالمحافظة على المشي لمدة 20-30 دقيقة على الأقل يومياً.

الوقت الأمثل هو بعد 30-60 دقيقة من تناول الطعام.

يبلغ مستوى السكر في الدم ذروته بعد حوالي 30 إلى 60 دقيقة من تناول الطعام، مما يجعلها "الساعة الذهبية" للمشي السريع. يساعد التمرين في هذا الوقت الجسم على حرق الجلوكوز مباشرةً، وبالتالي يدعم خفض مستوى السكر في الدم، وتقليل الدهون الثلاثية، واستقرار ضغط الدم في آنٍ واحد. عادة بسيطة ذات فوائد جمة لصحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي.

بحسب الخبير واين، لا تحتاج إلى المشي لفترة طويلة كل يوم؛ فالمشي بالوتيرة المناسبة، وللمدة المناسبة، وفي الوقت المناسب سيؤدي إلى فوائد صحية أكثر وضوحًا ويساهم في إطالة العمر.

بالإضافة إلى ذلك، ووفقًا لعيادة مايو، هناك بعض النقاط الأساسية التي يجب مراعاتها عند المشي للحصول على أفضل النتائج:

- حافظ على وضعية جسم سليمة: عند المشي، أبقِ ظهرك مستقيماً، ونظرك متجهاً للأمام، وكتفيك مسترخيتين. تساعد الوضعية الصحيحة على تخفيف آلام الظهر وإجهاد الرقبة. كما أن الحفاظ على وضعية سليمة يزيد من كفاءة الحركة ويقلل من خطر الإصابة.

- امشِ بشكل طبيعي، واهبط بشكل صحيح: اهبط على كعبك ثم لف قدمك للخارج باتجاه أصابع قدميك. امشِ بثبات، دون اتخاذ خطوات طويلة للغاية لتجنب الضغط على مفاصلك.

- اختر الأحذية والملابس المناسبة: ارتدِ أحذية مريحة ومناسبة واختر ملابس مريحة تمتص العرق.

- لا تنس القيام بتمارين الإطالة أثناء الإحماء والتبريد: يوصى بالإحماء الخفيف قبل البدء، والإطالة الخفيفة بعد الانتهاء، لتقليل خطر الإصابة.

المصدر: https://znews.vn/di-bo-nhanh-giup-song-tho-hon-post1654120.html