৪টি পুষ্টি উপাদানের সহজেই অভাব হয়, যার ফলে জিমে ওয়ার্কআউট করলে পেশীর ভর বাড়ে না

বেশিরভাগ জিমে যাওয়া ব্যক্তি পেশী তৈরির জন্য প্রোটিন বা ক্রিয়েটিনের উপর জোর দেন। তবে, সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে পেশী বৃদ্ধির ক্ষেত্রে প্রায়শই উপেক্ষিত কিন্তু মৌলিক একটি বিষয় হল মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট।

মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি প্রোটিনের মতো সরাসরি পেশীর ভর বাড়ায় না, তবে তারা হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে, প্রদাহ কমায়, প্রোটিন সংশ্লেষণ বাড়ায় এবং পেশী পুনরুদ্ধার উন্নত করে। স্বাস্থ্য ওয়েবসাইট ভেরিওয়েল হেলথ (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) অনুসারে, প্রাকৃতিক চর্বিহীন পেশী ভর বিকাশের জন্য এগুলি সবই প্রয়োজনীয় শর্ত।

পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়ার জন্য কেবল প্রোটিনই নয়, জিঙ্ক এবং অন্যান্য কিছু পুষ্টি উপাদানও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

ছবি: এআই

ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশনের জার্নালে প্রকাশিত গবেষণায় দেখা গেছে যে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের ঘাটতি পুনরুদ্ধার এবং পেশী বৃদ্ধি 30% পর্যন্ত কমাতে পারে। প্রাকৃতিকভাবে পেশী কার্যকরভাবে বৃদ্ধি করার জন্য, প্রোটিন ছাড়াও, শরীরকে নিম্নলিখিত পুষ্টিগুলির পর্যাপ্ত পরিমাণে শোষণ করতে হবে:

জিঙ্ক টেস্টোস্টেরন সক্রিয় করে

জিঙ্ক হল একটি ট্রেস মিনারেল যা যৌন হরমোন এবং প্রোটিন সংশ্লেষণ নিয়ন্ত্রণে কেন্দ্রীয় ভূমিকা পালন করে। জিঙ্কের ঘাটতি টেস্টোস্টেরনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে, যা পেশী ভরের বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ হরমোন।

অতিরিক্তভাবে, জিঙ্ক ডিএনএ এবং প্রোটিন সংশ্লেষণের জন্য প্রয়োজনীয় এনজাইমগুলিকে সক্রিয় করে ব্যায়ামের পরে পেশী টিস্যু মেরামতে সহায়তা করে। জিঙ্ক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার সাথেও যুক্ত, যা শরীরকে প্রদাহ এড়াতে সাহায্য করে এবং তীব্র ব্যায়াম থেকে ক্লান্তির ঝুঁকি কমায়।

জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে গরুর মাংস, ঝিনুক, কুমড়োর বীজ এবং মসুর ডাল। জিমে যাওয়া ব্যক্তিদের জন্য, মার্কিন জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট (NIH) দ্বারা সুপারিশকৃত গ্রহণের মাত্রা হল পুরুষদের জন্য প্রতিদিন ১১ মিলিগ্রাম এবং মহিলাদের জন্য ৮ মিলিগ্রাম।

ম্যাগনেসিয়াম পেশীর খিঁচুনি কমায়

ম্যাগনেসিয়াম হল একটি খনিজ যা শরীরের 300 টিরও বেশি জৈব রাসায়নিক বিক্রিয়ায় জড়িত, যার মধ্যে রয়েছে কোষের জন্য শক্তি তৈরির প্রক্রিয়া এবং পেশী সংকোচন এবং শিথিলকরণ। ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতিযুক্ত ব্যক্তিরা প্রায়শই পেশীতে খিঁচুনি, ক্লান্তি এবং ব্যায়ামের পরে দুর্বল পুনরুদ্ধারের অভিজ্ঞতা পান।

ম্যাগনেসিয়াম ইলেক্ট্রোলাইটের ভারসাম্য বজায় রাখতে, হৃদস্পন্দন স্থিতিশীল করতে এবং তীব্র ব্যায়ামের পরে প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। এছাড়াও, এই খনিজটি ইনসুলিন সংবেদনশীলতাকেও প্রভাবিত করে। ভালো ইনসুলিন সংবেদনশীলতা পেশী কোষগুলিকে গ্লুকোজ এবং অ্যামিনো অ্যাসিড আরও কার্যকরভাবে শোষণ করতে সাহায্য করে, যার ফলে পেশী বৃদ্ধি অনুকূলিত হয়।

ম্যাগনেসিয়ামের ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে সবুজ শাকসবজি, বাদাম, কলা এবং ওটস। প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের প্রতিদিন ৪০০-৪২০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া উচিত, যেখানে মহিলাদের ৩১০-৩২০ মিলিগ্রাম পাওয়া উচিত।

ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণ উন্নত করে

ভিটামিন ডি কেবল হাড়ের জন্যই অপরিহার্য নয়, পেশী শক্তিতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। দ্য জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল এন্ডোক্রিনোলজি অ্যান্ড মেটাবলিজম- এর গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতিযুক্ত ব্যক্তিদের স্বাভাবিক স্তরের মানুষের তুলনায় তাদের পেশী শক্তির 30% পর্যন্ত হ্রাস পাওয়ার ঝুঁকি থাকে। ভিটামিন ডি পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে, পেশী সংকোচন বাড়ায় এবং ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে। পেশী সংকোচন এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য ক্যালসিয়াম একটি অপরিহার্য খনিজ।

বিশেষ করে, ভিটামিন ডি হরমোন টেস্টোস্টেরনকেও প্রভাবিত করে। হরমোন অ্যান্ড মেটাবলিক রিসার্চ জার্নালে প্রকাশিত একটি এলোমেলো পরীক্ষায় দেখা গেছে যে ১২ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ৩,০০০ আইইউ ভিটামিন ডি পরিপূরক গ্রহণ করলে পুরুষদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।

আমরা সূর্যালোকের সংস্পর্শে এসে অথবা স্যামন, ডিমের কুসুম এবং ফোর্টিফাইড দুধ খেয়ে ভিটামিন ডি-এর প্রাকৃতিক উৎস পেতে পারি।

ওমেগা-৩ পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উৎসাহিত করে

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, যার মধ্যে রয়েছে EPA এবং DHA, কেবল হৃদপিণ্ডের জন্যই ভালো নয়, পেশীর বিকাশের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। কারণ ওমেগা-৩ শরীরের অ্যামিনো অ্যাসিড সংশ্লেষণ এবং ব্যবহার করে নতুন টিস্যু, বিশেষ করে পেশী, এনজাইম, হরমোন এবং কোষ তৈরির ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার হল স্যামন, সার্ডিন এবং ম্যাকেরেলের মতো ফ্যাটি মাছ। ভেরিওয়েল হেলথের মতে, উদ্ভিদের মধ্যে রয়েছে চিয়া বীজ এবং তিসির বীজ।

সূত্র: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm