মজবুত হাড়ের জন্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের ৪টি গ্রুপ

[বিজ্ঞাপন_১]

দই, কেল শাক, বাদাম, টোফু এবং স্যামন মাছ ক্যালসিয়াম, প্রোটিন ও খনিজ পদার্থে ভরপুর, যা হাড়কে মজবুত রাখতে সাহায্য করে।

ক্যালসিয়াম শরীরে প্রচুর পরিমাণে থাকা একটি খনিজ, যা প্রধানত হাড় ও দাঁতে সঞ্চিত থাকে। মজবুত হাড় ও দাঁতের জন্য, সেইসাথে হৃৎপিণ্ড, পেশী এবং স্নায়ুকে সচল রাখতে শরীরের ক্যালসিয়াম প্রয়োজন।

এখানে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ চার ধরনের খাবারের কথা বলা হলো, যেগুলো হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।

দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য

দুধ : ২৪০ মিলি হোল মিল্ক বা পূর্ণ পুষ্টিযুক্ত দুধে ৩০৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, যেখানে এক গ্লাস স্কিম মিল্কে ৩২৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। দুধের এই খনিজটি শরীর ভালোভাবে শোষণ করতে পারে। দুধ প্রোটিন এবং ভিটামিন এ ও ডি-তেও সমৃদ্ধ, যা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

দই : ক্যালসিয়াম এবং প্রোবায়োটিক সরবরাহ করে, যা হলো উপকারী ব্যাকটেরিয়া এবং এগুলো অন্ত্রের স্বাস্থ্য ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করে। ২৪০ মিলি লো-ফ্যাট দই দৈনিক প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, পটাশিয়াম এবং বি ভিটামিনের ৩৪% সরবরাহ করে। নিয়মিত দই খাওয়া শুধু হাড়ের জন্যই ভালো নয়, এটি হৃদরোগ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকিও কমায়।

পনির : ২৮ গ্রাম পনিরে ২৪২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। ৩৪০ গ্রাম তাজা পনিরে ২৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এই খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ক্যালোরি এবং সোডিয়াম (লবণ) বেশি পরিমাণে থাকে, যা ওজন, রক্তচাপ এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে, তাই এটি পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত।

শাকসবজি, ফল, বাদাম

যাদের ক্ষুদ্রান্ত্রে দুধের ল্যাকটোজ হজম করার জন্য পর্যাপ্ত ল্যাকটেজ এনজাইম তৈরি হয় না, যার ফলে তারা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হন, অথবা যারা দুধ পছন্দ করেন না, তারা বিকল্প হিসেবে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক পণ্য বেছে নিতে পারেন।

পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি : কেল, কলার্ড গ্রিনস এবং পালং শাক ক্যালসিয়ামে সমৃদ্ধ। এক কাপ (৩৪০ গ্রাম) রান্না করা কেল-এ ২৬৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। পালং শাকে অক্সালেট থাকে, যা উদ্ভিদে প্রাপ্ত একটি প্রাকৃতিক যৌগ। এটি ক্যালসিয়ামের সাথে আবদ্ধ হয়ে যায়, ফলে শরীরের পক্ষে তা শোষণ করা আরও কঠিন হয়ে পড়ে।

ব্রকলি : প্রতি ৩৪০ গ্রাম ব্রকলিতে ৩৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। এই সবজিতে ফসফরাস, পটাশিয়াম, ভিটামিন সি, বি৯ ও কে এবং বিটা-ক্যারোটিনসহ বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ পদার্থও রয়েছে, যা বহুবিধ স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে।

শুকনো ডুমুর : এই ফলটিতে প্রতি ২৮ গ্রাম পরিমাণে উচ্চ মাত্রায় ক্যালসিয়াম থাকে, যা অন্যান্য কিছু শুকনো ফলের চেয়েও বেশি। এটি ভিটামিন কে এবং পটাশিয়ামেও সমৃদ্ধ, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী।

বীজ : চিয়া বীজ ক্যালসিয়াম এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ। তিলের বীজে আয়রন, কপার এবং ম্যাঙ্গানিজের মতো খনিজও থাকে। প্রতি ৩৪০ গ্রাম কাপ অ্যামারান্থ বীজে ১১৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং আয়রন থাকে।

প্রতি ২৮ গ্রাম পরিমাণে (প্রায় ২৩টি বাদাম) ৭৬ মিলিগ্রামের বেশি ক্যালসিয়াম থাকে এবং এটি প্রোটিন, ফাইবার, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও ভিটামিন ই-তে সমৃদ্ধ। নিয়মিত বাদাম খেলে হাড় মজবুত হয় এবং রক্তচাপ ও শরীরের মেদও কমে।

নিয়মিত ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ বাদাম খেলে হাড় মজবুত হয়। ছবি: মাই ক্যাট — বাদামে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে, যা হাড় মজবুত করতে সাহায্য করে। ছবি: *মাই ক্যাট*

শিম এবং শিমজাত পণ্য

শিম : মসুর ডাল, সয়াবিন এবং সাদা শিম ক্যালসিয়াম, প্রোটিন, ফাইবার এবং আয়রন, জিঙ্ক, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম ও পটাশিয়ামের মতো খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ, যা সবই হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষায় সহায়তা করে। এক কাপ (৩৪০ গ্রাম) সাদা শিমে ১৬১ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং ১৭ গ্রামের বেশি প্রোটিন থাকে, যেখানে সমপরিমাণ সয়াবিন থেকে প্রায় ৯৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

টোফু : এই খাবারটি ক্যালসিয়ামে অত্যন্ত সমৃদ্ধ; আধা কাপ (১৭০ গ্রাম) টোফুতে ৮৬১ মিলিগ্রাম পর্যন্ত ক্যালসিয়াম থাকে। সেঁকা, প্যানে ভাজা বা ডুবো তেলে ভাজা টোফু প্রোটিনেরও একটি ভালো উৎস, বিশেষ করে যারা মাংস খান না তাদের জন্য।

সয়া দুধ : আপনার যদি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা থাকে, তবে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণের জন্য গরুর দুধের একটি ভালো বিকল্প হলো সয়া দুধ। এক কাপ (২৪০ মিলি) সয়া দুধে ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং ৬ গ্রামের বেশি প্রোটিন থাকে।

মাছের প্রকারভেদ

সার্ডিন : এই ছোট মাছের কাঁটা খাওয়া যায়, যা ক্যালসিয়াম গ্রহণ বাড়াতে সাহায্য করে। এক ক্যান সার্ডিনে ৩৫১ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং প্রায় ২৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে। সার্ডিন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডেও সমৃদ্ধ, যা মস্তিষ্ক, হৃৎপিণ্ড এবং ত্বকের স্বাস্থ্য রক্ষায় সহায়তা করে।

স্যালমন : এক পরিবেশন টিনজাত স্যালমন (৮৪ গ্রাম)-এ ২৪১ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং প্রায় ২০ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

৩০ বছর বয়স থেকে শরীর থেকে ক্যালসিয়াম কমতে শুরু করে, যার ফলে অস্টিওপোরোসিসের কারণে হাড় ভাঙার ঝুঁকি বেড়ে যায়, বিশেষ করে মহিলাদের ক্ষেত্রে। এই বয়সীদের সুস্থ হাড় বজায় রাখতে এবং হাড়ের রোগ প্রতিরোধ করতে ক্যালসিয়াম গ্রহণ বাড়ানো উচিত। গর্ভবতী মহিলা, মেনোপজ-পরবর্তী মহিলা এবং যাদের দুগ্ধজাত খাবারে অসহিষ্ণুতা রয়েছে, তাদের পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম না পাওয়ার ঝুঁকি থাকে, তাই সঠিক সম্পূরক এবং মাত্রা নির্ধারণের জন্য তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

মাই ক্যাট ( ভেরি ওয়েল হেলথ অনুসারে)

পাঠকরা চিকিৎসকদের উত্তর দেওয়ার জন্য পেশী ও অস্থিসংক্রান্ত রোগ সম্পর্কে প্রশ্ন এখানে জমা দিতে পারেন।

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক