কম খাওয়ার পরেও বেশিক্ষণ পেট ভরে থাকার ৫টি টিপস।

[বিজ্ঞাপন_১]

ফাইবার বেশি বা ক্যালোরি কম এমন খাবার বেছে নেওয়া এবং পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবিয়ে ধীরে ধীরে খাওয়া আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভব করতে এবং ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করবে।

মিলিটারি সেন্ট্রাল হসপিটাল ১০৮-এর গ্যাস্ট্রোএন্টারোলজি বিভাগের প্রধান সহযোগী অধ্যাপক ডঃ নগুয়েন আন তুয়ানের মতে, স্থূলতার অন্যতম কারণ হল অনিয়ন্ত্রিত দৈনিক খাওয়া। অনেকেই প্রতিটি খাবারে প্রচুর পরিমাণে খায় কিন্তু দ্রুত ক্ষুধার্ত হয়ে যায়, এবং যখন তারা ক্ষুধার্ত থাকে, তখন তারা খেতে থাকে। এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি হয়, যা স্থূলতার দিকে পরিচালিত করে।

সহযোগী অধ্যাপক টুয়ানের মতে, এই ৫টি টিপস আপনাকে কম খেলেও দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করবে।

কম শক্তি ঘনত্বের খাবার বেছে নিন।

শক্তি ঘনত্ব বলতে প্রতি একক ওজনের খাবারে ক্যালোরির সংখ্যা বোঝায়। সাধারণত, জল, ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারে কম চর্বি থাকে। অন্যদিকে, মিষ্টি, ফাস্ট ফুড এবং ভাজা খাবারে চিনি এবং চর্বি বেশি থাকে, তাই তাদের শক্তি ঘনত্ব বেশি থাকে।

অতএব, ওজন বৃদ্ধির চিন্তা না করেই আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত শক্তি সরবরাহ করার জন্য প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি, ফলমূল, শস্য, চর্বিহীন মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত দ্রব্য, মটরশুটি ইত্যাদি খান।

খাবারের বড় অংশ খান।

উদাহরণস্বরূপ, ১০০ কিলোক্যালরির একই শক্তির স্তরের সাথে, আমাদের কাছে দুটি বিকল্প আছে: একটি ছোট কেক এবং ৭-৮ টুকরো ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, অথবা এক গ্লাস দুধ এবং এক বড় প্লেট সবজি।

দ্বিতীয় গ্রুপের খাবারগুলি পেটে বেশি জায়গা নেয় কিন্তু এতে চর্বি এবং চিনি কম থাকে। এটি পেট ভরা থাকার সময় ওজন বৃদ্ধি সীমিত করতে সাহায্য করে।

প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খান।

পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের মতে, ফাইবার ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করে এবং স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। ফাইবার সহজে হজম হয় না এবং শরীরে শোষিত হয়, তাই এটি খাওয়ার পরে, এটি সাধারণত দীর্ঘ সময় ধরে পরিপাকতন্ত্রে থাকে, জল শোষণ করে এবং তার আসল আকারের ১৫-২৫ গুণ প্রসারিত হয়। এর ফলে মানুষ দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরা অনুভব করে।

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে শাকসবজি, ফলমূল, গোটা শস্য, সয়াবিন, মাশরুম এবং সামুদ্রিক শৈবাল। প্রতিদিন আঁশ গ্রহণের সুপারিশ করা হয় প্রায় 30 গ্রাম, যা 200 গ্রাম গোটা শস্য, 500 গ্রাম সবুজ শাকসবজি, 250 গ্রাম ফল এবং এক মুঠো সয়াবিনের সমান। হজমের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের খাওয়ার আগে তাদের খাবার ভালোভাবে রান্না করা উচিত।

ধীরে ধীরে খাও, ভালো করে চিবিয়ে খাও।

খাবার শুরু করার ১৫ মিনিটের মধ্যে রক্তে শর্করার মাত্রা সাধারণত উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যায় এবং ৩০ মিনিটের মধ্যে সর্বোচ্চ পর্যায়ে পৌঁছাতে পারে। এই সময়ে, মস্তিষ্ক অন্ত্র এবং পাকস্থলীতে তৃপ্তির সংকেত পাঠাতে শুরু করে, যার ফলে ক্ষুধার অনুভূতি দ্রুত অদৃশ্য হয়ে যায়। অতএব, খুব দ্রুত খাওয়ার অর্থ সংকেত পাঠানোর আগে খুব বেশি খাবার খাওয়া, যা খাদ্য গ্রহণ নিয়ন্ত্রণের ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে।

খাওয়ার জন্য যুক্তিসঙ্গত সময় হল ২০-৩০ মিনিট। একজন গড়পড়তা ব্যক্তিকে ভাত গিলে ফেলার আগে পুরোপুরি নরম না হওয়া পর্যন্ত ২০ বার চিবিয়ে খাওয়া বাঞ্ছনীয়।

হজম করা কঠিন এমন খাবার বেছে নিন।

পরিপাকতন্ত্রে খাবার যত দ্রুত হজম হয়, তত কম সময় সেখানে থাকে। পরিপাকতন্ত্র খালি থাকলে, ক্ষুধা ফিরে আসবে।

চিনি এবং স্টার্চ সমৃদ্ধ খাবারগুলি দ্রুত হজম এবং শোষিত হয়। অতএব, রুটি, ভাত, নুডলস, সেমাই, ফো এবং পেস্ট্রির মতো খাবারের ব্যবহার সীমিত করুন। যদি আপনি পরিশোধিত সাদা ভাত বা নুডলস ব্যবহার করেন, তাহলে শোষণ প্রক্রিয়া ধীর করার জন্য এগুলিকে গোটা শস্যের সাথে মিশিয়ে নিন।

অধিকন্তু, দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরানোর অনুভূতি বাড়ানোর জন্য সয়াবিন, চর্বিহীন মাংস, মাছ, চিংড়ি এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যের মতো প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিন। উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারে ক্যালোরি বেশি থাকলেও, হজম এবং শোষণের সময় এর ৩০-৪০% পুড়ে যায়।

আসলে, যেসব খাবার আপনাকে পেট ভরে রাখার অনুভূতি দেয়, সেগুলো শরীরকে উচ্চ পুষ্টিগুণ প্রদান করে। এই খাবারগুলিকে ছোট ছোট ভাগে ভাগ করলে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার পাশাপাশি খাবার উপভোগ করতে সাহায্য করবে।

আমেরিকা ইতালি

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক