মায়ো ক্লিনিকের মতে, আপনার ক্যালোরি গ্রহণের ১০%-৩৫% প্রোটিন থাকা উচিত। যদি আপনি প্রতিদিন ২০০০ ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তাহলে তা ২০০-৭০০ ক্যালোরি বা ৫০-১৭৫ গ্রাম প্রোটিন হওয়া উচিত।
ইট দিস, নট দ্যাট! এর প্রতিবেদন অনুযায়ী, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক টেরি টেটোসিয়ানের মতে, নিচে কিছু প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার দেওয়া হল যা আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন যা পেশী গঠনে সাহায্য করবে।
মুরগির বুকের মাংস সুস্বাদু এবং আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় একটি দুর্দান্ত পুষ্টিকর সংযোজন।
গ্রিল করা মুরগির বুকের মাংস তৈরি করা সহজ এবং পুষ্টিকর, যা আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর জন্য একটি দুর্দান্ত উপায় প্রদান করে। কোচ টেটোসিয়ানের মতে, মুরগির বুকের মাংস একটি চর্বিহীন প্রোটিনের উৎস, যেখানে প্রতি ৩-আউন্স (প্রায় ৮৮ গ্রাম) পরিবেশনে প্রায় ২৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং খুব কম চর্বি থাকে।
যেহেতু এটি লিউসিন সমৃদ্ধ, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা সরাসরি পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে সক্রিয় করে, এটি আপনার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার করতে এবং সহনশীলতা প্রশিক্ষণের পরে দ্রুত বৃদ্ধি পেতে সহায়তা করে।
স্যামন মাছ
স্যামন প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস, এবং এটি ভিটামিন এবং পুষ্টিতে ভরপুর।
চিত্রণমূলক ছবি: এআই
স্যামন প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস, এবং এটি ভিটামিন এবং পুষ্টিতে ভরপুর।
কোচ টেটোসিয়ানের মতে, স্যামন মাছ প্রতি ৪-আউন্স (প্রায় ১১৩ গ্রাম) পরিবেশনে প্রায় ২২ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, সাথে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে যা প্রদাহ কমাতে এবং পুনরুদ্ধার উন্নত করতে সাহায্য করে। এই স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতেও সাহায্য করে, যার ফলে অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি পেশী টিস্যুতে আরও কার্যকরভাবে সরবরাহ করা যায়।
ডিম এবং ডিমের সাদা অংশ
আপনি যেভাবেই রান্না করুন না কেন, ডিম তৈরি করা সহজ এবং আপনার খাদ্যতালিকায় প্রোটিন যোগ করার জন্য সুস্বাদু। কোচ টেটোসিয়ানের মতে, ডিমকে প্রোটিনের স্বর্ণমান হিসেবে বিবেচনা করা হয় কারণ এতে নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। ডিমের কুসুম ভিটামিন ডি এবং কোলিনের মতো অতিরিক্ত পুষ্টি সরবরাহ করে, অন্যদিকে ডিমের সাদা অংশ চর্বিহীন, বিশুদ্ধ প্রোটিন সরবরাহ করে। একত্রিত হয়ে, এগুলি পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি সর্বাধিক করে তোলে।
ডিমের কুসুম ভিটামিন ডি এবং কোলিনের মতো অতিরিক্ত পুষ্টি সরবরাহ করে, অন্যদিকে ডিমের সাদা অংশ চর্বিহীন, বিশুদ্ধ প্রোটিন সরবরাহ করে।
চিত্রণমূলক ছবি: এআই
গ্রীক দই
গ্রীক দই দিয়ে রান্না করার দরকার নেই - শুধু এক কাপ নিন এবং উপভোগ করুন। কোচ টেটোসিয়ানের মতে, এক কাপ সাধারণ গ্রীক দই ১৮-২০ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, মূলত কেসিন এবং হুই। এই সংমিশ্রণটি দ্রুত হজমকারী প্রোটিন সরবরাহ করে যা পুনরুদ্ধার শুরু করে এবং অ্যামিনো অ্যাসিডকে ঘন্টার পর ঘন্টা ধরে বজায় রাখার জন্য ধীর হজমকারী প্রোটিন সরবরাহ করে, যা স্থির পেশী গঠনকে উৎসাহিত করে।
হুই প্রোটিন পাউডার
কোচ টেটোসিয়ান ব্যাখ্যা করেন যে হুই হল দ্রুততম হজমকারী প্রোটিন উৎসগুলির মধ্যে একটি, যা লিউসিন সমৃদ্ধ, এবং অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি অনেক পুরো খাবারের চেয়ে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে আরও কার্যকরভাবে উৎসাহিত করে। ইট দিস, নট দ্যাট! অনুসারে, যখন আপনার শরীরের তাৎক্ষণিকভাবে অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রয়োজন হয় তখন এটি ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুষ্টির জন্য উপযুক্ত।
কুটির পনির
এটি একটি স্বাস্থ্যকর এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। "প্রতি কাপে প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যার বেশিরভাগই কেসিন, যা ধীরে ধীরে হজম হয় এবং কয়েক ঘন্টা ধরে অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে," টেটোসিয়ান বলেন। রাতে ঘুমানোর আগে কটেজ পনির খাওয়া পেশী পুনরুদ্ধার এবং পেশী ভাঙ্গন রোধের জন্য বিশেষভাবে ভালো।
চর্বিহীন গরুর মাংস
প্রতি ৩ আউন্স পরিবেশনে প্রায় ২২ গ্রাম প্রোটিন থাকে, সাথে থাকে ক্রিয়েটিন, আয়রন এবং বি ভিটামিন, যা শক্তি, বিপাক এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। গরুর মাংসে প্রাকৃতিকভাবে উপস্থিত ক্রিয়েটিন কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধার বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
টুনা মাছ
টুনা প্রায় বিশুদ্ধ প্রোটিন (প্রতি ৩-আউন্স পরিবেশনে প্রায় ২০ গ্রাম) এবং কার্যত কোনও কার্বোহাইড্রেট বা চর্বি নেই। এটি সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণের সাথে সাথে চর্বিহীন পেশী গঠনের জন্য আদর্শ, বিশেষ করে যদি আপনি অতিরিক্ত চর্বি নিয়ে চিন্তা না করে পেশী বৃদ্ধি করতে চান।
কোচ টেটোসিয়ান আপনার খাদ্যতালিকায় অন্যান্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের কথাও উল্লেখ করেছেন, যেমন জাপানি সয়াবিন, মসুর ডাল এবং শক্ত তোফু...
সূত্র: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm
মন্তব্য (0)