পেশী গঠনে সাহায্য করার জন্য ৮টি খাবার

শক্তিশালী হাড়, সুস্থ কোষ বজায় রাখা, হরমোন নিয়ন্ত্রণ এবং আরও অনেক কাজের জন্য প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন পেশী গঠনে সাহায্য করে, তাই যদি আপনি ব্যায়াম করেন, তাহলে প্রোটিন অবশ্যই থাকা উচিত।

মায়ো ক্লিনিকের মতে, আপনার ক্যালোরির ১০%-৩৫% প্রোটিন থাকা উচিত। যদি আপনি প্রতিদিন ২০০০ ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তাহলে তা ২০০-৭০০ ক্যালোরি বা ৫০-১৭৫ গ্রাম প্রোটিন হওয়া উচিত।

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের একজন পুষ্টিবিদ এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক টেরি টেটোসিয়ানের মতে, ইট দিস, নট দ্যাট! অনুসারে, এখানে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি রয়েছে যা আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন যা চর্বিহীন পেশী গঠনে সহায়তা করবে।

মুরগির বুকের মাংস সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর, আপনার দৈনন্দিন খাবারের জন্য দুর্দান্ত

গ্রিল করা মুরগির বুকের মাংস প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর একটি সহজ এবং পুষ্টিকর উপায়। টেটোসিয়ানের মতে, মুরগির বুকের মাংস একটি চর্বিহীন প্রোটিন, যার মধ্যে প্রতি ৩-আউন্স পরিবেশনে প্রায় ২৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং খুব কম চর্বি থাকে।

যেহেতু এটি লিউসিন সমৃদ্ধ, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা সরাসরি পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে ট্রিগার করে, এটি আপনার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার করতে এবং সহনশীলতা প্রশিক্ষণের পরে দ্রুত বৃদ্ধি পেতে সহায়তা করে।

স্যামন মাছ

স্যামন প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস, এটি ভিটামিন এবং পুষ্টিতে ভরপুর।

চিত্রণ: এআই

স্যামন প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস, এটি ভিটামিন এবং পুষ্টিতে ভরপুর।

টেটোসিয়ানের মতে, স্যামন মাছ প্রতি ৪-আউন্স পরিবেশনে প্রায় ২২ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, সাথে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে যা প্রদাহ কমাতে এবং পুনরুদ্ধার উন্নত করতে সাহায্য করে। স্বাস্থ্যকর চর্বি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতেও সাহায্য করে, যা অ্যামিনো অ্যাসিডগুলিকে পেশী টিস্যুতে আরও ভালভাবে প্রবেশ করতে সাহায্য করে।

ডিম এবং ডিমের সাদা অংশ

তুমি যেভাবেই রান্না করো না কেন, ডিম হলো প্রোটিন ঠিক করার একটি সহজ এবং সুস্বাদু উপায়। টেটোসিয়ানের মতে, ডিমকে প্রোটিনের স্বর্ণমান হিসেবে বিবেচনা করা হয় কারণ এতে নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডই থাকে। ডিমের কুসুম ভিটামিন ডি এবং কোলিনের মতো অতিরিক্ত পুষ্টি সরবরাহ করে, অন্যদিকে ডিমের সাদা অংশ বিশুদ্ধ চর্বিহীন প্রোটিন সরবরাহ করে। একসাথে, এগুলি পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি সর্বাধিক করে তোলে।

ডিমের কুসুম ভিটামিন ডি এবং কোলিনের মতো অতিরিক্ত পুষ্টি সরবরাহ করে, অন্যদিকে ডিমের সাদা অংশ খাঁটি চর্বিহীন প্রোটিন সরবরাহ করে।

চিত্রণ: এআই

গ্রীক দই

গ্রীক দই দিয়ে রান্না করার দরকার নেই - শুধু এক কাপ নিন এবং উপভোগ করুন। টেটোসিয়ানের মতে, এক কাপ সাধারণ গ্রীক দই ১৮-২০ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, যার বেশিরভাগই কেসিন এবং হুই। এই সংমিশ্রণটি দ্রুত হজমকারী প্রোটিন সরবরাহ করে যা পুনরুদ্ধার শুরু করে এবং অ্যামিনো অ্যাসিডকে ঘন্টার পর ঘন্টা ধরে ধরে রাখার জন্য ধীর হজমকারী প্রোটিন সরবরাহ করে, যা স্থির পেশী গঠনকে উৎসাহিত করে।

হুই প্রোটিন পাউডার

টেটোসিয়ান ব্যাখ্যা করেন, হুই হল দ্রুততম হজমকারী প্রোটিন উৎসগুলির মধ্যে একটি, যা লিউসিন সমৃদ্ধ, এবং অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি অনেক পুরো খাবারের চেয়ে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে আরও কার্যকরভাবে উৎসাহিত করে। ইট দিস, নট দ্যাট! অনুসারে, যখন আপনার শরীরের তাৎক্ষণিকভাবে অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রয়োজন হয় তখন এটি ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুষ্টির জন্য উপযুক্ত।

কুটির পনির

এটি একটি স্বাস্থ্যকর, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। "প্রতি কাপে প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যার বেশিরভাগই কেসিন, যা ধীরে ধীরে হজম হয় এবং ঘন্টার পর ঘন্টা অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে," টেটোসিয়ান বলেন। ঘুমানোর আগে কটেজ পনির খাওয়া বিশেষ করে রাতারাতি পেশী পুনরুদ্ধার এবং পেশী ভাঙ্গন রোধের জন্য ভালো।

চর্বিহীন গরুর মাংস

প্রতি ৩ আউন্স পরিবেশনে চর্বিহীন গরুর মাংসে প্রায় ২২ গ্রাম প্রোটিন থাকে, সাথে থাকে ক্রিয়েটিন, আয়রন এবং বি ভিটামিন, যা শক্তি, শক্তি বিপাক এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। গরুর মাংসে থাকা প্রাকৃতিক ক্রিয়েটিন উপাদান কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধার বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।

টুনা মাছ

টুনা প্রায় বিশুদ্ধ প্রোটিন (প্রতি ৩-আউন্স পরিবেশনে প্রায় ২০ গ্রাম) এবং এতে কার্যত কোনও কার্বোহাইড্রেট বা চর্বি নেই। এটি সামগ্রিক ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণের সাথে সাথে চর্বিহীন পেশী তৈরির জন্য আদর্শ, বিশেষ করে যদি আপনি চর্বি নিয়ে চিন্তা না করে পেশী বৃদ্ধি করতে চান।

কোচ টেটোসিয়ান আপনার খাদ্যতালিকায় অন্যান্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের তালিকাও দিয়েছেন, যেমন এডামামে, মসুর ডাল, শক্ত তোফু ইত্যাদি।

সূত্র: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm