ভিএম কুই নহন ২০২৩ দৌড়ের ৫ দিন আগে স্টার্চ সংরক্ষণ, পর্যাপ্ত পুষ্টিকর খাবার খাওয়া এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন দৌড়বিদদের সর্বোত্তম শারীরিক অবস্থা অর্জনে সহায়তা করবে।
দৌড়ের আগে পুষ্টি কর্মক্ষমতার উপর বড় প্রভাব ফেলে। বিশেষ করে VnExpress ম্যারাথন Quy Nhon 2023 এর মতো গ্রীষ্মকালীন ম্যারাথনে, ক্রীড়াবিদরা গরম আবহাওয়ায় প্রতিযোগিতা করে, দ্রুত শক্তি হারিয়ে ফেলে, এই বিষয়টি আরও গুরুত্বপূর্ণ। দৌড়বিদদের তাদের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার অংশ হিসাবে ডায়েট বিবেচনা করা উচিত। এগুলি প্রশিক্ষণ সেশন, প্রতিযোগিতা অপ্টিমাইজ করতে সাহায্য করে এবং পেশীগুলিকে দ্রুত পুনরুদ্ধার এবং মানিয়ে নিতে সহায়তা করে। দৌড়বিদরা দৌড়ের আগে এবং পরে সম্পূর্ণ প্রক্রিয়ার জন্য একটি সম্পূর্ণ পুষ্টি পরিকল্পনা নীচে দেওয়া হল যা দৌড়বিদরা উল্লেখ করতে পারেন।
দৌড়ের আগে
শরীর উচ্চ-তীব্রতার দৌড়ের জন্য কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করে এবং পেশী এবং লিভারে গ্লাইকোজেন আকারে সেগুলি সঞ্চয় করে। অতএব, যদি আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ না করেন, তাহলে প্রতিযোগিতার সময় আপনার শক্তির মাত্রা কমে যাবে, যার ফলে আপনার শরীর ক্লান্ত হয়ে পড়বে। ক্লান্তির লক্ষণগুলি কেবল পায়ে ভারী বোধ করা থেকে শুরু করে আরও গুরুতর লক্ষণ যেমন দেয়ালে ধাক্কা খাওয়া, যার ফলে দৌড়বিদদের প্রতিযোগিতা চালিয়ে যাওয়া অসম্ভব হয়ে পড়ে।
গ্লাইকোজেন সঞ্চয় করার জন্য, দৌড়বিদদের দৌড়ের প্রায় এক সপ্তাহ আগে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে। প্রতিদিন আদর্শ পরিমাণ হল প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য ৭-১২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট। প্রধান খাবারের পাশাপাশি, ক্রীড়াবিদদের দুই থেকে তিনটি কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা উচিত।
দৌড়বিদদের জন্য পুষ্টির একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস কার্বোহাইড্রেট। ছবি: কোচপ্যারি
পাস্তা, ভাত, বাদামী রুটি, সাদা রুটি, আলু এবং সিরিয়াল হল স্টার্চ যা খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। যদি আপনার পেটের সমস্যা থাকে, তাহলে আপনার কম ফাইবারযুক্ত স্টার্চ যেমন সাদা রুটি এবং পাস্তা বেছে নেওয়া উচিত।
এছাড়াও, জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, সোডিয়াম, ভিটামিন বি, সি এর মতো পর্যাপ্ত পরিমাণে পদার্থের পরিপূরক গ্রহণ করা প্রয়োজন... কারণ এই সকল পদার্থের শরীরে তরলের মাত্রা ভারসাম্যপূর্ণ করা, রক্তচাপ স্থিতিশীল করা এবং স্নায়ু, পেশী এবং হৃদযন্ত্রের কার্যকারিতা সমর্থন করা গুরুত্বপূর্ণ।
পুষ্টির পাশাপাশি, দৌড়ের আগের দিনগুলিতে পর্যাপ্ত জলয়োজনও গুরুত্বপূর্ণ। শরীর জলয়োজিত কিনা তা পরীক্ষা করার জন্য, দৌড়বিদরা তাদের প্রস্রাবের রঙ পর্যবেক্ষণ করতে পারেন - এটি হালকা খড়ের রঙের হওয়া উচিত।
প্রতিযোগিতার আগের দিনগুলিতে অ্যালকোহল একেবারেই না-না। যখন আপনি বিয়ার, ওয়াইন বা অন্য কোনও অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করেন, তখন আপনার লিভার অতিরিক্ত কাজ করে, রক্ত থেকে অ্যালকোহল অপসারণ করে। এটি সাময়িকভাবে লিভারকে গ্লুকোজকে গ্লাইকোজেনে রূপান্তর করতে বাধা দেয়। নতুন শোষিত গ্লুকোজ চর্বিতে রূপান্তরিত হয়।
এছাড়াও, অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়েরও মূত্রবর্ধক প্রভাব রয়েছে, যা পানিশূন্যতার কারণ হয়। প্রচুর পরিমাণে বিয়ার এবং ওয়াইন পান করলে রক্তে টেস্টোস্টেরনের ঘনত্ব কমে যায়। এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ পদার্থ, যা পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের পেশীতন্ত্রের বিকাশ ঘটায়।
দৌড়ের দিনে
দৌড়বিদদের দৌড়ের মানচিত্র, আয়োজকদের জল এবং ফলের স্টেশনগুলির অবস্থান সাবধানতার সাথে অধ্যয়ন করতে হবে যাতে তারা কী আনতে পারে তা জানতে পারে। দৌড়বিদদের শুরুর জায়গায় পৌঁছানোর 2 থেকে 4 ঘন্টা আগে নাস্তা খেতে হবে যাতে রাতারাতি লিভারে গ্লাইকোজেনের মজুদ পূরণ করা যায় এবং একই সাথে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করা যায়।
এই খাবারে কার্বোহাইড্রেট বেশি, ফ্যাট কম, ফাইবার এবং প্রোটিন কম থাকা উচিত যাতে আপনার পেট ভালো থাকে। আপনি জ্যাম, সিরিয়াল বা রুটির সাথে মধু এবং কলা দিয়ে টোস্ট খেতে পারেন। এছাড়াও, প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য ৫-৭ মিলি জল পান করুন। ওয়ার্ম-আপের পরে, আপনার জ্বালানি ভাণ্ডার পূরণ করার জন্য আপনি একটি এনার্জি জেল চুষতে পারেন।
দৌড় প্রতিযোগিতায় বেশিরভাগ দৌড়বিদই এনার্জি জেল বেছে নেন। ছবি: ভেলোফোর্ট
সাধারণত, একটি দৌড় দুই থেকে চার ঘন্টা স্থায়ী হয়, তাই ক্রীড়াবিদদের এখনও দৌড় জুড়ে তাদের গ্লাইকোজেনের ভাণ্ডার পূরণ করতে হয়। গবেষণা অনুসারে, উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের প্রতি ঘন্টায় শরীর 90 গ্রাম পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করে। সাধারণত, রেস ট্র্যাকে, অভিজাত দৌড়বিদরা প্রতি 7 কিলোমিটার অন্তর একটি এনার্জি জেল গ্রহণ করবেন।
জেল, চিউ, এনার্জি বার, কলা এবং স্পোর্টস ড্রিংকস - এই সবই কার্বোহাইড্রেটের ভালো উৎস যা "পেটের জন্য হালকা" থাকা সত্ত্বেও পর্যাপ্ত জ্বালানি সরবরাহ করে। হজমের সমস্যা কমাতে আপনি ইতিমধ্যেই যেসব খাবার খেয়ে ফেলেছেন সেগুলোই খান।
নিয়মিত পানি পান করুন, আয়োজকদের কোনও ওয়াটার স্টেশন এড়িয়ে যাবেন না। পানি খাওয়ার সময়, ক্রীড়াবিদদের ধীর গতিতে চলা উচিত এবং কাঁপুনি এড়াতে ছোট ছোট চুমুক খাওয়া উচিত। তবে, খুব বেশি পানি পান করবেন না, কারণ এটি হাইপোনেট্রেমিয়া সৃষ্টি করতে পারে, যা জীবনের জন্য হুমকিস্বরূপ।
দৌড়ের পর সুস্থ হয়ে উঠছেন
তরল খাবার যেমন স্পোর্টস ড্রিংকস, স্মুদি, মিল্কশেক, দই... দৌড়বিদরা যে খাবারগুলি উল্লেখ করতে পারেন। খেলাধুলা করার পরে দুধ একটি কার্যকর রিহাইড্রেশন পানীয়, প্রোটিনযুক্ত খাবার, পেশী বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।
বিশেষ করে, এই খাবারে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন বেশি থাকা উচিত। দৌড়ের পর চার ঘন্টার মধ্যে, আপনার পেশী পুনরুদ্ধারে সাহায্য করার জন্য প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য ১-১.২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং প্রতি ঘন্টায় ৩০-৪০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করুন। ৪% এর বেশি অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
দৌড়ের পরে প্রোটিন গ্রহণ পেশীগুলিকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে। ছবি: অভ্যন্তরীণ
এই সমস্ত প্রশিক্ষণ যাতে নষ্ট না হয়, তা নিশ্চিত করার জন্য, ম্যারাথনের আগের দিনগুলিতে আপনার ডায়েট সাবধানে পরিকল্পনা করুন যাতে আপনার শরীর সঠিকভাবে জ্বালানি পায়।
বিশেষজ্ঞদের মতে, দৌড়বিদদের পুষ্টির ক্ষেত্রে কোনও সাধারণ পার্থক্য নেই। প্রশিক্ষণ এবং খাওয়ার মাধ্যমে, দৌড়বিদরা অভিজ্ঞতা অর্জন করবে এবং নিজেদের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত পদ্ধতি প্রয়োগ করবে। এছাড়াও, প্রতি ছয় মাস অন্তর, দৌড়বিদদের মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং কোন পরিপূরকগুলি প্রয়োজন তা জানতে রক্ত পরীক্ষা করা উচিত।
এক সপ্তাহেরও কম সময়ের মধ্যে, VnExpress ম্যারাথন স্প্যাকলিং কুই নহন ২০২৩ আনুষ্ঠানিকভাবে শুরু হবে। দৌড়বিদদের জন্য তাদের ব্যায়ামের তীব্রতা কমানোর, তাদের পুষ্টির পরিপূরক এবং দৌড়ে নামার আগে মানসিকভাবে প্রস্তুত হওয়ার এটিই সঠিক সময়।
ল্যান আন
[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক
মন্তব্য (0)