হাঁটুর ব্যথায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের হাঁটার জন্য কিছু পরামর্শ

এসকেডিএস - স্বাস্থ্যের জন্য হাঁটা একটি ভালো ব্যায়াম। হাঁটুতে ব্যথা থাকলে কি হাঁটা উচিত? হাঁটুতে ব্যথা আছে এমন ব্যক্তিদের জন্য হাঁটা কি উপকারী? হাঁটুতে ব্যথা আছে এমন ব্যক্তিদের জন্য সঠিকভাবে হাঁটার একটি নির্দেশিকা।

অনেকেই জানতে চান হাঁটা তাদের হাঁটুর জয়েন্টের ওপর কোনো প্রভাব ফেলে কি না। হাঁটুর ব্যথা থাকা সত্ত্বেও কি হাঁটা উচিত?

বিষয়বস্তু

• ১. হাঁটুতে ব্যথা হলে কি হাঁটা উচিত?
• ২. হাঁটুর ব্যথায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের সঠিকভাবে হাঁটার নির্দেশিকা
• ২.১ সঠিক জুতা বেছে নিন
• ২.২ সঠিকভাবে হাঁটা
• ২.৩ আপনার কতক্ষণ হাঁটা উচিত?
• ২.৪. সমতল ভূমিতে হাঁটা উচিত।
• ৩. একটি নিরাপদ ব্যায়াম সেশনের জন্য তিনটি ধাপের প্রক্রিয়া।

১. হাঁটুতে ব্যথা হলে কি হাঁটা উচিত?

সুপারিশ অনুযায়ী, হাঁটুর ব্যথার মতো হাড় ও জয়েন্টের সমস্যা থাকলেও ব্যক্তিদের হাঁটা উচিত, তবে শর্ত হলো আপনার হাঁটুর জয়েন্টটি যেন ফোলাভাব, তাপ, লালচে ভাব বা জয়েন্টে তরল জমার মতো তীব্র প্রদাহজনক পর্যায়ে না থাকে।

তাহলে হাঁটুর ব্যথায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য হাঁটা কেন উপকারী? বিষয়টি পরিষ্কারভাবে বুঝতে হলে, আপনাকে আর্টিকুলার কার্টিলেজের শারীরবৃত্তীয় কার্যপ্রণালী বুঝতে হবে। হাঁটুর অস্থিসন্ধির অন্যান্য কার্টিলেজের মতো এটি সরাসরি রক্তনালীর পুষ্টি পায় না। হাঁটুর অস্থিসন্ধির কার্টিলেজ তার সজীবতা এবং স্থিতিস্থাপকতা সম্পূর্ণরূপে সাইনোভিয়াল ফ্লুইডের কল্যাণে বজায় রাখে।

হাঁটার সময় আপনার হাঁটুর অস্থিসন্ধিগুলো জৈবিক পাম্পের মতো সংকুচিত ও প্রসারিত হয়। এই প্রক্রিয়াটি ক্রমাগত তরুণাস্থির মধ্যে সাইনোভিয়াল ফ্লুইড প্রবেশ করায় ও বের করে দেয়, যা তরুণাস্থিকে পুষ্টি শোষণে সাহায্য করার পাশাপাশি বর্জ্য পদার্থ অপসারণ করে। যারা অলস জীবনযাপন করেন, তাদের হাঁটুর তরুণাস্থি অপর্যাপ্ত পুষ্টি পায়, যার ফলে সাইনোভিয়াল ফ্লুইড শুকিয়ে যায় এবং আঘাতজনিত ক্ষতির ঝুঁকি বেড়ে যায়।

সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য হাঁটার তিনটি উপকারিতা নিচে দেওয়া হলো:

1. আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন। হাঁটার সময়, চলাচলের শক্তি আপনার শরীরের ওজনের চারগুণ চাপ আপনার হাঁটুর জোড়ার উপর ফেলে। তাই, ওজন কমালে এই যান্ত্রিক চাপ কমে যাবে। সহজ কথায়, যদি আপনি ১ কেজি ওজন কমান, তাহলে প্রতি পদক্ষেপে আপনার হাঁটুর জোড়ার উপর চাপ ৪ কেজি কমে যাবে।
2. হাঁটা হাঁটুর চারপাশের পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে। হাঁটা কোয়াড্রিসেপস এবং কাফ পেশীগুলোকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। এর ফলে এই পেশীগুলো হাঁটুর জোড়ের সাথে ওজনের ভার কিছুটা ভাগ করে নেয়।
3. পিচ্ছিলকারক তরল উৎপাদন উদ্দীপিত করে। হাঁটা হাঁটুর অস্থিসন্ধিতে পিচ্ছিলকারক তরল উৎপাদনকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে, যার ফলে অস্থিসন্ধির শুষ্কতা এবং আড়ষ্টতা কমে যায়, যা প্রায়শই সকালে দেখা দেয়।

হাঁটুর ব্যথায় আক্রান্ত অনেকেই হাঁটতে চান না, কারণ তাদের ভয় হয় এতে অস্থিসন্ধির আঘাত আরও বেড়ে যাবে।

২. হাঁটুর ব্যথায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের সঠিকভাবে হাঁটার নির্দেশিকা

হাঁটা আপনার হাঁটুর জন্য খুবই উপকারী, কিন্তু ভুলভাবে হাঁটলে তা হিতে বিপরীত হতে পারে। তাই, যদি আপনার হাঁটুতে ব্যথা হয়, তাহলে হাঁটার সময় নিম্নলিখিত বিষয়গুলো মনে রাখবেন:

২.১ সঠিক জুতা বেছে নিন

হাঁটার আগে, বাতাস চলাচল করতে পারে এমন ও ঘাম শোষণকারী পোশাক বেছে নেওয়ার পাশাপাশি, হাঁটার জন্য উপযুক্ত জুতো বেছে নেওয়ার দিকেও মনোযোগ দিতে হবে। সঠিক জুতো নির্বাচন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ; খালি পায়ে হাঁটা, চপ্পল পরা, বা খুব পাতলা বা শক্ত জুতো ব্যবহার করা একেবারেই উচিত নয়। উপযুক্ত জুতো বেছে নেওয়ার মানদণ্ডগুলো নিম্নরূপ: নরম সোল এবং উচ্চ স্থিতিস্থাপকতা সম্পন্ন বিশেষায়িত অ্যাথলেটিক জুতো বেছে নিন। হিলে যথেষ্ট পুরু এয়ার বা জেল কুশনিং থাকা উচিত, কারণ এই কুশনিং একটি শক অ্যাবজরবার হিসেবে কাজ করে, যা মাটি থেকে আসা সমস্ত আঘাতের শক্তি শোষণ করে এবং সেই শক্তিকে হাঁটুর জয়েন্টে প্রতিফলিত হতে বাধা দেয়।

• 

২.২ সঠিকভাবে হাঁটা

হাঁটার ভুল ভঙ্গি আপনার হাঁটুর উপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করতে পারে। আপনার অতিরিক্ত লম্বা পা ফেলা, মাটিতে জোরে পা ফেলা বা খুব বেশি ঝুঁকে পড়া উচিত নয়। হাঁটার সঠিক ভঙ্গি এবং কৌশল হলো:

• আপনার মাথা ও পিঠ সোজা রাখুন, চোখ সামনের দিকে রাখুন এবং কাঁধ টানটান না করে শিথিল ও স্বাভাবিক রাখুন।
• ছোট ছোট ও হালকা পদক্ষেপ নিন। মনে রাখবেন, প্রথমে গোড়ালির উপর ভর দিয়ে নামবেন, তারপর ধীরে ধীরে পায়ের পাতা নামিয়ে আনবেন এবং পায়ের পাতার সামনের অংশ ব্যবহার করে নিজেকে সামনের দিকে এগিয়ে নিয়ে যাবেন। এটি বলের চাপকে সমানভাবে বন্টন করতে সাহায্য করে এবং হাঁটুর মালাইচাকির উপর চাপ কমায়।

২.৩ আপনার কতক্ষণ হাঁটা উচিত?

যাদের হাঁটুতে ব্যথা আছে, তাদের হাঁটাকে ব্যায়াম হিসেবে দেখা উচিত নয়। হাঁটুতে ব্যথাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য হাঁটার মূল উদ্দেশ্য হলো সহনশীলতা এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করা। আপনার নিম্নলিখিত গতি এবং তীব্রতা বজায় রাখা উচিত।

গতি: আপনার গতিস্তর ২ বজায় রাখা উচিত – এটি একটি মৃদু ব্যায়াম যা আপনার হৃদস্পন্দন স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। সহনশীলতা প্রশিক্ষণের জন্য এটি একটি ভালো স্তর এবং এটি হৃৎপিণ্ডের উপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে না। এছাড়াও, আপনি শ্বাসকষ্ট বা দমবন্ধ হওয়া ছাড়াই স্বাচ্ছন্দ্যে ব্যায়াম করতে ও কথা বলতে পারবেন।

সঠিকভাবে করলে হাঁটা নমনীয়তা বাড়াতে, অস্থিসন্ধির চারপাশের পেশী শক্তি উন্নত করতে এবং হাঁটুর ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

আপনার কতক্ষণ হাঁটা উচিত? আপনি যদি সবে শুরু করে থাকেন, তবে আপনার প্রতিদিন মাত্র ১০-১৫ মিনিট হাঁটা উচিত। এরপর, যদি আপনার শরীর ভালোভাবে মানিয়ে নেয় এবং আপনার হাঁটুতে কোনো ব্যথা না হয়, তবে আপনি আপনার ব্যায়ামের সময় ১০% বাড়াতে পারেন, অর্থাৎ, আগের সপ্তাহের মোট ব্যায়ামের সময়ের ১০%-এর বেশি বাড়ানো উচিত নয়। আদর্শ প্রস্তাবিত লক্ষ্য হলো প্রতিদিন ৩০-৪৫ মিনিট, যা সপ্তাহে ৫-৬ দিন বজায় রাখতে হবে।

২.৪. সমতল ভূমিতে হাঁটা উচিত।

ব্যায়ামের জন্য আপনি যে ধরনের ভূখণ্ড ব্যবহার করেন, তা আপনার হাঁটুর অস্থিসন্ধির আয়ুষ্কালকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে। তাই, আপনার খাড়া ঢাল, গর্ত এবং সিঁড়িতে হাঁটা এড়িয়ে চলা উচিত। এছাড়াও, সিঁড়ি দিয়ে নামার সময় হাঁটুর অস্থিসন্ধির উপর আপনার শরীরের ওজনের চেয়ে ৩-৪ গুণ বেশি যান্ত্রিক বল প্রয়োগ হয়, যা সম্ভবত তরুণাস্থির ক্ষতির কারণ হতে পারে।

আপনার পার্কের নির্দিষ্ট দৌড়ানোর ট্র্যাক, সমতল মাটির রাস্তা বা কম গতির ট্রেডমিলের মতো কোনো ঢাল ছাড়া সমতল জায়গা বেছে নেওয়া উচিত।

হাঁটুতে ব্যথা হলেই যে আপনার চলাফেরা পুরোপুরি বন্ধ করে দিতে হবে, এমনটা নয়।

৩. একটি নিরাপদ ব্যায়াম সেশনের জন্য তিনটি ধাপের প্রক্রিয়া।

ব্যায়ামগুলো সর্বাধিক কার্যকর হওয়ার জন্য, রোগীদের একটি তিন-পর্যায়ের প্রক্রিয়া অনুসরণ করা উচিত:

• ৫ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ। ব্যায়াম করার আগে, আপনাকে কমপক্ষে ৫ মিনিট ধরে আলতোভাবে গোড়ালি ও হাঁটু ঘুরিয়ে এবং কোমর ও উরুর পেশী এক জায়গায় প্রসারিত করে ওয়ার্ম-আপ করতে হবে। এটি ভর দেওয়ার আগে সম্পূর্ণ অস্থিসন্ধি ব্যবস্থাকে পিচ্ছিল করার জন্য সাইনোভিয়াল ফ্লুইড নিঃসরণে উদ্দীপনা জোগায়।
• ১৫-৩০ মিনিট হাঁটুন। হাঁটার সময় ছোট ছোট পদক্ষেপে সঠিকভাবে পা ফেলুন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দ স্থির রাখুন।
• আপনার শরীরকে ঠান্ডা হতে এবং সেরে উঠতে ৫ মিনিট সময় দিন। ব্যায়াম শেষ করার পর বসে পড়বেন না; বরং প্রায় ১-২ মিনিট ধীরে ধীরে হাঁটুন এবং পেশীগুলোকে শিথিল করুন। যদি আপনার হাঁটুতে সামান্য ক্লান্তি বা ব্যথা অনুভব করেন, তবে প্রায় ১০-১৫ মিনিটের জন্য একটি আইস প্যাক প্রয়োগ করুন।

হাঁটার সময় হাঁটুর ব্যথায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের নিজেদের শরীরের কথা শোনা জরুরি। ব্যায়াম করার পর যদি আপনি নিম্নলিখিত কোনো উপসর্গ অনুভব করেন, তাহলে আপনার থেমে যাওয়া উচিত এবং ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত:

• গাঁট শক্ত হয়ে যাওয়া বা তীব্র ব্যথার অনুভূতির সাথে মটমট বা ফাটফাট শব্দ হতে পারে।
• হাঁটার সময় হঠাৎ হাঁটুর সন্ধিতে ব্যথা দেখা দেয়।
• হাঁটুর সন্ধি ফুলে গেছে অথবা স্পর্শ করলে গরম অনুভূত হচ্ছে।

হাঁটুর ব্যথায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য হাঁটা একটি প্রাকৃতিক চিকিৎসার মতো। অধ্যবসায়, সঠিক ব্যায়াম এবং নিজের শরীরের কথা শুনলে, আপনি আপনার পেশী ও কঙ্কালতন্ত্রের নমনীয়তা ফিরে পেতে পারেন।

উৎস: https://suckhoedoisong.vn/bi-quyet-di-bo-cho-nguoi-dau-khop-goi-169260522223058188.htm