প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পেশি পুনরুদ্ধার হতে কত সময় লাগে?

জিমে ব্যায়াম থেকে বিরতির সময় পেশি ক্ষয় হলো এমন একটি ঘটনা, যেখানে দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রশিক্ষণ বন্ধ রাখা বা এর তীব্রতা কমিয়ে দেওয়ার কারণে পেশির আকার হ্রাস পায়।

পেশি ক্ষয়ের ফলে পেশি শক্তি কমে যায়। পেশি ক্ষয়ের প্রথম লক্ষণ হলো পেশির ভর হ্রাস পাওয়া। যুক্তরাষ্ট্রের স্বাস্থ্য বিষয়ক ওয়েবসাইট হেলথলাইনের মতে, জিমে দীর্ঘ বিরতির পর বেশিরভাগ পেশিই সংকুচিত হয়ে যায়।

নিয়মিত প্রশিক্ষণ এবং পেশীর পর্যাপ্ত উদ্দীপনা নিষ্ক্রিয়তার কারণে হারানো পেশী ভর আরও দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করবে।

যাদের পেশীর ভর কমে গেছে, তারা ভারী জিনিস তোলা বা সিঁড়ি বেয়ে ওঠার মতো দৈনন্দিন শারীরিক কাজকর্ম করার সময় তাদের শক্তিতেও হ্রাস লক্ষ্য করবেন। পেশীগুলোও নরম ও কম দৃঢ় হয়ে যায় এবং পেশীতে চর্বির পরিমাণ বেড়ে যায়।

সঠিক তীব্রতায় নিয়মিত প্রশিক্ষণ পেশীর ভর পুনরুদ্ধার করতে বা এমনকি বাড়াতেও সাহায্য করবে। তবে, পেশীর ভর পুনরুদ্ধার হতে কত সময় লাগবে তা অনেকগুলো বিষয়ের উপর নির্ভর করে।

আপনার সপ্তাহে অন্তত ৩-৪ দিন জিমে যাওয়া উচিত।

পেশীর ভর পুনরুদ্ধার করতে বিশেষজ্ঞরা সপ্তাহে অন্তত ৩-৪ বার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন। প্রতিটি সেশন কমপক্ষে ৪৫ মিনিট থেকে এক ঘণ্টা বা তারও বেশি সময় ধরে চলা উচিত। ব্যায়ামগুলো শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম হওয়া উচিত যা পেশী গঠন করে, যেমন ওয়েটলিফটিং, পুল-আপ বা স্কোয়াট। বুক, পিঠ, পা এবং পেটের মতো বড় পেশী গোষ্ঠীগুলোর উপর মনোযোগ দেওয়া উচিত।

প্রশিক্ষণের পাশাপাশি খাদ্যাভ্যাস এবং পুনরুদ্ধার অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ভালোভাবে পেশি গঠনের জন্য জিমে যাওয়া ব্যক্তিদের প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা প্রয়োজন। যদি কোনো ব্যক্তির ওজন ৫০ কেজি হয়, তবে তার প্রতিদিন ৮০ থেকে ১১০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা প্রয়োজন।

একটি বিষয় মনে রাখতে হবে যে, যারা ব্যায়াম করেন তাদের স্বাস্থ্য ও ফিটনেস নিশ্চিত করার জন্য সঠিক খাদ্যাভ্যাস এবং পর্যাপ্ত পুষ্টি গ্রহণ করা প্রয়োজন। ব্যায়াম সারাদিন শারীরিক কার্যকলাপের তীব্রতা বাড়ায়, যার ফলে শরীর আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। যদি আপনি পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ না করেন, তবে পেশী গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করা কঠিন হবে।

পেশি পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত ঘুম অত্যন্ত জরুরি। যারা ব্যায়াম করেন, তাদের প্রতি রাতে ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমানোর লক্ষ্য রাখা উচিত। এছাড়াও, নিজের শরীরের কথা শোনা অপরিহার্য। যদি আপনি অতিরিক্ত ক্লান্ত বা অস্বস্তিকরভাবে পেশিতে ব্যথা অনুভব করেন, তবে আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা কমিয়ে দিন, ভারী ওজন তোলা এড়িয়ে চলুন, অথবা কয়েক দিনের জন্য বিশ্রাম নিন।

ক্লান্ত অবস্থায় ব্যায়াম করার চেষ্টা করলে তা শুধু পেশীর বৃদ্ধিকেই বাধাগ্রস্ত করে না, বরং আঘাতের ঝুঁকিও বাড়ায়। হেলথলাইনের মতে, গুরুতর আঘাত থেকে সেরে উঠতে কয়েক সপ্তাহ সময় লাগতে পারে, এমনকি অস্ত্রোপচারেরও প্রয়োজন হতে পারে।

উৎস: https://thanhnien.vn/nghi-tap-gym-thoi-gian-dai-can-tap-bao-lau-de-hoi-phuc-co-185250103155521852.htm