পিকেলবল খেলার সময় সাধারণ ভুলগুলো সম্পর্কে সতর্কতা।

অনেকে মনে করেন পিকেলবল একটি নিরীহ খেলা, কিন্তু বাস্তবে ভুল র‍্যাকেট ও কৌশল বেছে নেওয়ার কারণে অনেক নতুন খেলোয়াড় কবজি ও কনুইতে আঘাত পান।

ভিয়েতনামে পিকলবল অন্যতম দ্রুত বর্ধনশীল ক্রীড়া হয়ে উঠছে। পার্ক ও অ্যাপার্টমেন্ট কমপ্লেক্সের আঙিনা থেকে শুরু করে পেশাদার ক্লাব পর্যন্ত, আরও বেশি সংখ্যক মানুষ এই খেলাটিতে যোগ দিচ্ছে, যেটিকে টেনিস, ব্যাডমিন্টন ও টেবিল টেনিসের একটি সংমিশ্রণ হিসেবে বিবেচনা করা হয়।

তবে, একটি সাধারণ ভুল ধারণা হলো যে পিকেলবল খেলাটি খুব সহজ, তাই যে কেউ খেলতে পারে। বাস্তবে, নতুনদের বেশিরভাগ আঘাত অতিরিক্ত পরিশ্রমের কারণে হয় না, বরং খুব সাধারণ কিছু ভুলের কারণে হয়, যেমন ভুল র‍্যাকেট বেছে নেওয়া, ভুলভাবে র‍্যাকেট ধরা, বা ভুল কৌশলে নড়াচড়া করা।

সুখবরটি হলো যে, খেলোয়াড়রা যদি তাদের শরীরের কার্যপ্রণালী বোঝে এবং শুরু থেকেই ভালো প্রশিক্ষণের অভ্যাস গড়ে তোলে, তাহলে এই আঘাতগুলোর বেশিরভাগই সম্পূর্ণরূপে প্রতিরোধ করা সম্ভব।

চিত্র

নতুন পিকেলবল খেলোয়াড়রা কেন আঘাতপ্রবণ হন?

ভুল ধারণা: র‍্যাকেট যত ভারী হয়, তত জোরে আঘাত করা যায়।

অনেক নতুন খেলোয়াড় প্রায়শই বেশি শক্তি উৎপন্ন করার কথা ভেবে ভারী র‍্যাকেট বেছে নেন। তবে, এর ফলে প্রতিটি স্ট্রোকের সাথে কবজি, কনুই এবং কাঁধের উপর বেশি চাপ পড়ে।

যখন পেশী এবং টেন্ডনগুলি অভিযোজিত হতে পারে না, তখন ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র আঘাত ধীরে ধীরে জমা হতে থাকে এবং এর ফলে নিম্নলিখিত সমস্যাগুলো দেখা দেয়:

• কব্জির টেন্ডিনাইটিস
• কনুইয়ের টেন্ডোনাইটিস
• কাঁধের ব্যথা
• বাহুর পেশীতে টান

ক্রীড়া বিশেষজ্ঞরা বলেন যে, নতুনরা প্রায়শই পুরো শরীরের সঞ্চালনের পরিবর্তে বাহুর অতিরিক্ত শক্তি ব্যবহার করে, যার ফলে ছোট অস্থিসন্ধিগুলোতে সরাসরি চাপ পড়ে।

ভুল ফুটওয়ার্ক হলো সবচেয়ে উপেক্ষিত কারণ।

অনেকে আঘাত করার কৌশল শেখার উপর মনোযোগ দেয় কিন্তু নড়াচড়ার দক্ষতার প্রতি অবহেলা করে।

পিকেলবলে, সংকীর্ণ জায়গায় খুব দ্রুত কৌশলগুলো করতে হয়। নতুনরা প্রায়শই ভুল করে থাকে:

• পায়ের আঙুলের উপর ভর দিয়ে ক্রমাগত দৌড়ানো
• রক্ষণ করার সময় পা আড়াআড়ি করে রাখুন।
• আপনার শরীরের ভার একপাশে সরান।
• হঠাৎ ব্রেক করা এবং আকস্মিক দিক পরিবর্তন

এই ভুলগুলো ঝুঁকি বাড়ায়:

• গোড়ালি মচকানো
• হাঁটুর ব্যথা
• হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেইন
• পায়ের মাংসপেশীর আঘাত

এই কারণেই খুব বেশি ব্যায়াম না করা সত্ত্বেও, মাত্র কয়েক সপ্তাহ খেলার পরেই অনেকে ক্রমাগত ব্যথা অনুভব করেন।

আপনার শরীরে অতিরিক্ত চাপ পড়ার সতর্কতামূলক লক্ষণ।

নিম্নলিখিত লক্ষণগুলো দেখা দিলে, খেলোয়াড়দের উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়া উচিত নয়:

☑ প্রতিটি গেম সেশনের পর কব্জিতে ব্যথা

☑ কনুইয়ের বাইরের দিকে ব্যথা

☑ হাত তোলার সময় কাঁধে ব্যথা

☑ সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামার সময় হাঁটুতে ব্যথা

☑ ৪৮ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে পায়ের মাংসপেশি শক্ত হয়ে থাকা

☑ মুষ্টির শক্তি কমিয়ে দেয়

এগুলো টেন্ডন, মাংসপেশী এবং অস্থিসন্ধির ওপর অতিরিক্ত চাপ পড়ার প্রাথমিক লক্ষণ।

নতুনদের জন্য সঠিক পিকেলবল র‍্যাকেট কীভাবে বেছে নেবেন

দ্রুত রেফারেন্স টেবিল

মানদণ্ড	নতুন খেলোয়াড়রা
র‍্যাকেটের ওজন	২১০ - ২৩০ গ্রাম
র‍্যাকেটের হাতলের পরিধি	আপনার হাতের তালুতে এঁটে যায়
র‍্যাকেটের পৃষ্ঠের উপাদান	যৌগিক বা কার্বন-ভিত্তিক
ভারসাম্য বিন্দু	নিরপেক্ষ
র‍্যাকেটের পৃষ্ঠের পুরুত্ব	১৪ - ১৬ মিমি

সঠিক র‍্যাকেট বেছে নেওয়ার চেকলিস্ট

☑ কেনার আগে অন্তত ৫ মিনিট হাতে ধরে রাখুন

☑ শুধু 'শক্তিশালী শট' খেলার জন্য অতিরিক্ত ভারী র‍্যাকেট বেছে নেবেন না।

☑ বিজ্ঞাপিত বৈশিষ্ট্যের চেয়ে আরামকে অগ্রাধিকার দিন।

☑ আপনার হাতের মাপ অনুযায়ী গ্রিপ টেপ ব্যবহার করুন।

☑ সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে ফোরহ্যান্ড ও ব্যাকহ্যান্ড উভয় স্ট্রোকই চেষ্টা করে দেখুন।

নতুন পিকেলবল খেলোয়াড়দের অবিলম্বে করা উচিত এমন ৫টি কাজ।

১. কমপক্ষে ১০ মিনিট ধরে ভালোভাবে শরীর গরম করে নিন।

যে বিষয়গুলিতে মনোযোগ দিন:

• কব্জি
• কনুই
• কাঁধ
• হিপ
• হাঁটু
• গোড়ালি

ওয়ার্ম আপ করলে পেশিতে রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়ে এবং ব্যায়ামের সময় পেশি ছিঁড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমে।

২. জোরে আঘাত করতে শেখার আগে চলাচলের কৌশলগুলো শিখে নিন।

অগ্রাধিকার দিন:

✓ স্প্লিট স্টেপ

✓ শাফেল ধাপ

✓ আনুভূমিকভাবে সরান

✓ আপনার শরীরের ভরকেন্দ্র নিচু রাখুন

এই ভিত্তি অস্থিসন্ধির উপর চাপ কমাতে এবং কর্মক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।

৩. খেলার সময় ধীরে ধীরে বাড়ান।

প্রথম সপ্তাহ:

• প্রতি সেশনে ৩০-৪৫ মিনিট
• প্রতি সপ্তাহে ২-৩টি সেশন

তারপর ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ান।

প্রথম কয়েকদিন একটানা ২-৩ ঘণ্টা খেলা উচিত নয়।

৪. কব্জি ও কাঁধের শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম একসাথে করুন।

এখানে কিছু সহজ ব্যায়াম দেওয়া হলো:

• কব্জির কার্ল
• বিপরীত কব্জি কার্ল
• বেন রোটেশন
• প্রতিরোধ ব্যান্ড অফিস

পিকেলবল খেলার সময় টেন্ডন ও জয়েন্ট রক্ষা করতে এই পেশীগুলো অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

৫. অস্বাভাবিক ব্যথা অনুভব করলে বিশ্রাম নিন।

শরীর সতর্ক সংকেত দিলে খেলা চালিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করবেন না।

আঘাতের কারণে মাসের পর মাস মাঠের বাইরে থাকার চেয়ে সেরে ওঠার জন্য কয়েকদিন ছুটি নেওয়া সবসময়ই ভালো।

সঠিকভাবে খেললে পিকেলবল স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।

পিকেলবলের অভাবনীয় জনপ্রিয়তা প্রমাণ করে যে এটি সব বয়সের মানুষের জন্য উপযুক্ত একটি খেলা, যা হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য, প্রতিবর্তী ক্রিয়া এবং চলন দক্ষতা উন্নত করতে সাহায্য করে।

তবে, এর প্রকৃত সুফল তখনই পাওয়া যায় যখন খেলোয়াড়রা বুঝতে পারে যে পিকেলবল শুধু একটি র‍্যাকেট ধরে বল মারার চেয়েও বেশি কিছু। সঠিক র‍্যাকেট বেছে নেওয়া, সঠিক কৌশল শেখা এবং প্রয়োজন অনুযায়ী অনুশীলনের তীব্রতা বাড়ানোই হলো অনাকাঙ্ক্ষিত আঘাত ছাড়াই দীর্ঘমেয়াদে এই খেলাটি উপভোগ করার মূল চাবিকাঠি।

ক্রীড়া চিকিৎসা বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ: নতুনদের প্রথম ২-৪ সপ্তাহ সঠিক মুভমেন্ট কৌশল এবং গ্রিপের ভঙ্গি শেখার উপর অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। যদি ব্যথা ৭২ ঘণ্টার বেশি স্থায়ী হয় বা জয়েন্ট ফুলে যায়, তবে প্রশিক্ষণ সাময়িকভাবে বন্ধ রাখা উচিত এবং কারণটির সঠিক নির্ণয়ের জন্য পেশী ও কঙ্কাল সংক্রান্ত রোগ বা পুনর্বাসন বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

উৎস: https://baolaocai.vn/canh-bao-sai-lam-pho-bien-khi-choi-pickleball-post900902.html