খাদ্যাভ্যাস যা হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করে।

জাতীয় পুষ্টি ইনস্টিটিউট (স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয়)-এর ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটেটিক্স বিভাগ অনুসারে, নিম্নমানের ও অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত।

কান থো সিটি সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল (সিডিসি)-এর অসংক্রামক রোগ প্রতিরোধ ও পুষ্টি বিভাগের কর্মীরা বাসিন্দাদের হৃদরোগ প্রতিরোধের জন্য খাদ্য সংক্রান্ত পরামর্শ প্রদান করেন।

আপনার খাবার বেছে নিয়ে শুরু করুন...

সেই অনুযায়ী, বিজ্ঞানীরা প্রমাণের ভিত্তিতে হৃদ-স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের জন্য আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA)-এর নির্দেশিকা উল্লেখ করেন। এর মধ্যে রয়েছে মেডিটেরেনিয়ান ডায়েট, যেখানে জলপাই তেল, মাছ, ফল, শাকসবজি, ডাল এবং গোটা শস্যের ওপর জোর দেওয়া হয়; ড্যাশ ডায়েট, যা উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধের একটি পদ্ধতি এবং এতে ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, চর্বিহীন প্রোটিন ও কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যের ওপর গুরুত্ব দেওয়া হয় এবং সোডিয়াম, চিনি ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট সীমিত রাখা হয়; এবং স্বাস্থ্যকর নিরামিষ ডায়েট, যেখানে প্রচুর ফল, শাকসবজি ও গোটা শস্যের পাশাপাশি শিম, মসুর ডাল ও বাদামের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎসের ওপর জোর দেওয়া হয়।

সাধারণত হালকা রঙের এবং সাদা ফল ও সবজির চেয়ে গাঢ় রঙের ফল ও সবজিতে পুষ্টির ঘনত্ব বেশি থাকে। রসের তুলনায় গোটা ফল ও সবজিতে বেশি ফাইবার থাকে এবং পেট ভরা থাকার অনুভূতি বেশি হয়।

র‍্যান্ডমাইজড কন্ট্রোলড ট্রায়ালে দেখা গেছে যে, পরিশোধিত শস্যের পরিবর্তে গোটা শস্যের খাবার ব্যবহার করলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে। সার্বিক হৃদস্বাস্থ্য উন্নত করার জন্য এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ কৌশল।

স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎসগুলোর মধ্যে রয়েছে সয়াবিন (এডামামে এবং টোফু সহ) এবং অন্যান্য শিম জাতীয় শস্য যেমন মসুর ডাল, ছোলা এবং মটরশুঁটি। বেশি পরিমাণে শিম জাতীয় শস্য গ্রহণ করলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে যায় এবং এগুলো ফাইবারেরও একটি ভালো উৎস। স্বাস্থ্যকর প্রাণীজ প্রোটিনের উৎসগুলো হলো প্রধানত মাছ ও সামুদ্রিক খাবার, যেখানে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ হওয়ায় সপ্তাহে অন্তত দুইবার মাছের খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়; দুগ্ধজাত পণ্য ও মাংস; এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য।

বেশি করে বাদাম খেলে হৃদরোগ, করোনারি হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকিও কমে। বিশেষজ্ঞরা মাংসের বিকল্প হিসেবে বাজারজাত করা উদ্ভিদ-ভিত্তিক পণ্যগুলির দ্রুত এবং বৈচিত্র্যময় আবির্ভাবের বিষয়েও সতর্ক থাকার পরামর্শ দেন, কারণ বর্তমানে এগুলোর মধ্যে অনেকগুলোই অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত এবং সেগুলোতে চিনি, স্যাচুরেটেড ফ্যাট, লবণ, স্টেবিলাইজার এবং প্রিজারভেটিভ থাকে।

প্রক্রিয়াকরণ পদ্ধতির উপর মনোযোগ দিন।

বৈজ্ঞানিক বিবৃতিতে বলা হয়েছে যে, বাড়িতে খাবার তৈরি করলে উপকরণ ও রান্নার পদ্ধতির ওপর আরও ভালো নিয়ন্ত্রণ রাখা যায়। এতে তাজা ও সম্পূর্ণ উপকরণ ব্যবহারের ওপর জোর দেওয়া হয় এবং ডুবো তেলে ভাজার চেয়ে ভাপে সেদ্ধ, বেক করা বা দ্রুত ভেজে নেওয়ার ওপর বেশি গুরুত্ব দেওয়া হয়।

বিশেষ করে, ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন এবং অপ্রক্রিয়াজাত বা ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার বেছে নিন। প্যাকেটজাত খাবারের ক্ষেত্রে, কম সোডিয়াম, অতিরিক্ত চিনি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত পণ্য বেছে নিতে পুষ্টির লেবেল পড়ুন। তরল উদ্ভিজ্জ তেল (জলপাই, সূর্যমুখী, রেপসিড, ভুট্টা) ব্যবহার করুন। মশলা হিসেবে খুব কম বা একেবারেই লবণ ব্যবহার করবেন না, কারণ র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়ালে দেখা গেছে যে, উচ্চ রক্তচাপের ওষুধ গ্রহণকারী ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে লবণ (সোডিয়াম ক্লোরাইড) গ্রহণ কমালে রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে, যার ফলে উচ্চ রক্তচাপের প্রতিরোধ ও নিয়ন্ত্রণ উন্নত হয়।

চিনিযুক্ত পানীয় ও খাবার এবং অ্যালকোহল কমিয়ে দিন। বাইরে খেতে গেলে, শাকসবজি, চর্বিহীন প্রোটিন এবং গোটা শস্য সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিন।

এই খাদ্যরীতি হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়, টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায় এবং কিডনির স্বাস্থ্য ভালো রাখাসহ অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের ক্ষেত্রেও বহুবিধ উপকারিতা প্রদান করে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA)-এর প্রতিবেদন অনুযায়ী, এই খাদ্যরীতি অনুসরণকারী প্রাপ্তবয়স্কদের তিনটি বৃহৎ দলের উপর পরিচালিত গবেষণায় দেখা গেছে যে, ভিন্ন খাদ্যাভ্যাস অনুসরণকারী দলগুলোর তুলনায় এর সুপারিশগুলো মেনে চলা ব্যক্তিদের মধ্যে হৃদযন্ত্রজনিত মৃত্যুর হার ১৪-২৮% কম ছিল।

লেখা ও ছবি: এইচ.এইচওএ

উৎস: https://baocantho.com.vn/che-do-an-cai-thien-suc-khoe-tim-mach-a204101.html