টেট (চন্দ্র নববর্ষ) এর পরে ওজন কমানোর জন্য ডায়েট প্ল্যান

[বিজ্ঞাপন_১]

প্রতি সপ্তাহে ৩০০ কিলোক্যালরি ক্যালোরি কমানো, ফল ও শাকসবজিকে অগ্রাধিকার দিয়ে বৈচিত্র্যময় খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখা, কার্বোহাইড্রেট এবং চিনির পরিমাণ কমানো এবং রাতের বেলায় দেরি করে খাওয়া এড়িয়ে চলা টেটের পরে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

খাদ্যাভ্যাসের সীমাবদ্ধতা কম থাকা এবং ব্যায়ামের অভাবের কারণে অনেকেরই চন্দ্র নববর্ষের পরে ওজন বেড়ে যাওয়ার প্রবণতা থাকে। স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা স্বাস্থ্যকে স্থিতিশীল করতে এবং সম্পর্কিত রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। গড়ে, ৫-১০% শরীরের ওজন কমানো স্থূলতার সাথে সম্পর্কিত অনেক বিপাকীয় ব্যাধি নিয়ন্ত্রণ করতে পারে, যেমন উচ্চ রক্তচাপ, ডিসলিপিডেমিয়া এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস।

নিউট্রিহোম নিউট্রিশন ক্লিনিক সিস্টেমের ডাঃ ট্রান থি ট্রা ফুওং বলেন যে ওজন কমানোর জন্য খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন এবং শারীরিক কার্যকলাপ মৌলিক। সাধারণ নীতি হল ক্যালোরি গ্রহণ কমানো এবং খাবারের মান উন্নত করা। যারা তাদের ফিগার বজায় রাখতে চান তারা তাদের বর্তমান স্তরের তুলনায় প্রতি সপ্তাহে 300 কিলোক্যালরি কমিয়ে ধীরে ধীরে ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারেন (যতক্ষণ না তারা ওজন কমানোর জন্য উপযুক্ত শক্তির স্তরে পৌঁছায়)।

বিশেষ করে, যারা ২৫-২৯.৯ বডি মাস ইনডেক্স (BMI) নিয়ে ওজন কমাতে চান, তাদের জন্য দৈনিক শক্তি গ্রহণের সুপারিশ করা হয় ১,৫০০ কিলোক্যালরি। যদি BMI ৩০-৩৪.৯ হয়, তাহলে প্রতিদিন প্রায় ১,২০০ কিলোক্যালরি প্রয়োজন। ৩৫-৩৯.৯ এর মধ্যে BMI থাকলে প্রতিদিন ১,০০০ কিলোক্যালরি প্রয়োজন। যাদের BMI ৪০ বা তার বেশি তাদের প্রতিদিন মাত্র ৮০০ কিলোক্যালরি ব্যবহার করা উচিত।

নিরাপদ ওজন কমানোর ভিত্তি হলো স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস। ছবি: ফ্রিপিক — নিরাপদ ওজন কমানোর ভিত্তি হলো স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস। ছবি: *ফ্রিপিক*

সুষম খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরণের খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। প্রচুর পরিমাণে সবুজ শাকসবজি এবং স্যুপ খান এবং খাবারের আগে জল পান করুন যাতে অতিরিক্ত ক্ষুধা না লাগে, যা অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের দিকে পরিচালিত করতে পারে। সহজে হজমযোগ্য ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের পরিপূরক, কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ এবং তৃপ্তি বৃদ্ধির জন্য ফাইবার সমৃদ্ধ সম্পূর্ণ খাবার যেমন আলু, সবুজ শাকসবজি এবং তাজা, কম চিনিযুক্ত ফল (ড্রাগন ফল, বরই, আপেল, জাম্বুরা ইত্যাদি) বেছে নিন। ফল টুকরো টুকরো করে খাওয়া উচিত এবং খোসা রস ছাড়ানোর পরিবর্তে সম্পূর্ণ খাওয়া যেতে পারে।

ভাজা এবং নাড়িয়ে ভাজা খাবার সীমিত করুন; কম তেল এবং চর্বি দিয়ে রান্না করুন। পশুর চামড়া এবং অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ এড়িয়ে চলুন এবং চর্বিহীন মাংসকে অগ্রাধিকার দিন। আপনার খাবার ভালোভাবে চিবোন এবং খাবার এড়িয়ে চলুন, কারণ ক্ষুধা পরবর্তী খাবারে অতিরিক্ত খাবার গ্রহণের দিকে পরিচালিত করবে, যার ফলে দ্রুত চর্বি জমা হবে।

যারা ওজন কমাতে চান তাদের সকালে বেশি করে খাওয়া উচিত এবং জলখাবার খাওয়া এড়িয়ে চলা উচিত; প্রচুর শক্তি না দিয়ে ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণের জন্য মিষ্টি ছাড়া, চর্বিহীন দুধ (স্কিম মিল্ক) পান করা উচিত।

চিনিযুক্ত কোমল পানীয়, কার্বনেটেড পানীয় এবং মিষ্টিযুক্ত কনডেন্সড মিল্ক এড়িয়ে চলুন; কেক, ক্যান্ডি এবং জ্যাম সীমিত করুন। রাতে ঘুমানোর আগে দেরি করে খাওয়া এড়িয়ে চলুন। ব্যায়াম এবং জীবনধারাও খুবই গুরুত্বপূর্ণ; যারা ওজন কমাতে চাইছেন তাদের দ্রুত সুস্থ ওজন ফিরে পেতে নিয়মিত ব্যায়াম এবং সময়সূচী নির্ধারণ করতে হবে।

ডাক্তার ত্রা ফুওং নিম্নলিখিত নমুনা খাবার পরিকল্পনার পরামর্শ দেন যা প্রায় ১,৫০০ কিলোক্যালরি সরবরাহ করে:

খাবারের সময়	থালা
সকাল ৭টা	গরুর মাংসের ফো: ১৫০ গ্রাম ভাতের নুডলস, ৩৫ গ্রাম গরুর মাংস, ১০ গ্রাম স্ক্যালিয়ন ঝোল (১ গ্রাম লবণ ১০০ মিলিলিটারে) মিষ্টি ছাড়া স্কিম মিল্ক: ১৮০ মিলি
১২ঘ.	সাদা ভাত: ১৫০ গ্রাম (৭৫ গ্রাম চাল) ভাজা শুয়োরের মাংস: ৫০ গ্রাম পাতলা শুয়োরের মাংস ব্লাঞ্চ করা তোফু: ৩০ গ্রাম তোফু ভাজা বোক চয়: ২০০ গ্রাম বোক চয়, ৭ মিলি রান্নার তেল মালাবার পালং শাকের স্যুপ: ৫০ গ্রাম মালাবার পালং শাক জাম্বুরা: ২০০ গ্রাম (তিনটি টুকরো)
বিকাল ৩টা	মিষ্টি ছাড়া স্কিম মিল্ক: ২০০ মিলি
সন্ধ্যা ৬টা	সাদা ভাত: ১২০ গ্রাম (৬০ গ্রাম চাল) টমেটো সসে ভাজা কার্প: ৭০ গ্রাম কার্প, ৩০ গ্রাম টমেটো, ১০ মিলি রান্নার তেল সিদ্ধ ডিম: ২৫ গ্রাম ডিম (১/২ মুরগির ডিম) সিদ্ধ পানিতে ভাজা পালং শাক: ২০০ গ্রাম পানিতে ভাজা পালং শাক মিষ্টি আলুর পাতার স্যুপ: ৫০ গ্রাম মিষ্টি আলুর পাতা ট্যানজারিন: ১২০ গ্রাম (একটি ফল)
পুষ্টির মান	শক্তি: ১,৪৬৪ কিলোক্যালরি প্রোটিন: ৭৩.৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট: ২০০ গ্রাম চর্বি: ৪১ গ্রাম ক্যালসিয়াম: ১,২০০ মিলিগ্রাম আয়রন: ১৪.১ মিলিগ্রাম দস্তা: ৯.২ মিলিগ্রাম ফাইবার: ১১.৩ গ্রাম সোডিয়াম: ৩৮৩ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম: ৩,০৯৭ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল: ১৯০ মিলিগ্রাম
দ্রষ্টব্য	প্রতিদিন লবণ গ্রহণ ৪.৫ গ্রামের কম হওয়া উচিত।