ভিটামিন সি পরিপূরক করতে সাহায্য করে এমন খাবারের তালিকা

কমলালেবু এবং লেবু ছাড়াও, আরও অনেক খাবারে অসাধারণভাবে উচ্চ মাত্রার ভিটামিন সি থাকে, যা আপনার খাদ্যতালিকায় পুষ্টির উৎসগুলিকে বৈচিত্র্যময় করতে সাহায্য করে।

ভিটামিন সি একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করতে এবং শরীরের অন্যান্য অনেক গুরুত্বপূর্ণ কার্য সম্পাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

ডাঃ চু থি ডাং (হো চি মিন সিটি ইউনিভার্সিটি অফ মেডিসিন অ্যান্ড ফার্মেসি হাসপাতাল, ক্যাম্পাস ৩) এর মতে, ভিটামিন সি এর অভাব অনেক স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে যেমন ক্লান্তি, শারীরিক দুর্বলতা, মাড়ি থেকে সহজে রক্তপাত, মাড়ির প্রদাহ, ধীর ক্ষত নিরাময়, সহজে ক্ষত, শুষ্ক, খোসা ছাড়ানো ত্বক, তাড়াতাড়ি বলিরেখা, দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, ঠান্ডা লাগার সংবেদনশীলতা, সংক্রমণ, জয়েন্টে ব্যথা, কোলাজেনের অভাবের কারণে ফোলাভাব...

কমলালেবু এবং লেবু দুটি পরিচিত ফল, যা তাদের উচ্চ ভিটামিন সি উপাদান এবং অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতার জন্য পরিচিত। একটি মাঝারি আকারের কমলালেবুতে প্রায় ৭০ - ৯০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে, যা প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক চাহিদা প্রায় সম্পূর্ণরূপে পূরণ করে (৭৫ - ৯০ মিলিগ্রাম/দিন)। লেবুতে প্রতি ফলে প্রায় ৩০ - ৫৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে, যা কমলার চেয়ে কম কিন্তু তবুও এটি একটি ভালো উৎস।

আধা কাপ রান্না করা ব্রোকলিতে (প্রায় ৭৮ গ্রাম) প্রায় ৫১ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে।

ছবি: ক্যাট আনহ

"কমলা এবং লেবুতে থাকা ভিটামিন সি কোষকে মুক্ত র‍্যাডিক্যালের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে, কোলাজেন উৎপাদন বাড়ায়, আয়রন শোষণে সহায়তা করে এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। আপনি যদি ভিটামিন সি-এর আরও "উন্নত" উৎস খুঁজছেন, তাহলে আরও অনেক আকর্ষণীয় বিকল্প রয়েছে," বলেন ডাঃ ডাং।

ডাঃ ডাং-এর পরামর্শ অনুসারে, এই বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে:

লাল বেল মরিচ : ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে একটি। প্রায় ৭৫ গ্রাম লাল বেল মরিচে ৯৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে, যা কমলার চেয়ে প্রায় দ্বিগুণ। গড়ে, একটি বেল মরিচের ওজন প্রায় ১৫০ গ্রাম। সবুজ এবং হলুদ বেল মরিচেও ভিটামিন সি বেশি থাকে।

পেয়ারা : ভিটামিন সি এর একটি "ভান্ডার"। ১০০ গ্রাম পেয়ারায় প্রায় ২২৮ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে, যা কমলার চেয়ে অনেক গুণ বেশি। একটি গড় পেয়ারা ৭৩-২৪৭ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি সরবরাহ করতে পারে।

কিউই : কিউইয়ের ছোট আকার দেখে বোকা বানাবেন না, কারণ এটি ভিটামিন সি-এর একটি আশ্চর্যজনক উৎস। একটি মাঝারি কিউইতে প্রায় ৭০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। এছাড়াও, কিউই ফাইবার, পটাসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ।

স্ট্রবেরি

ছবি: ক্যাট আনহ

স্ট্রবেরি : এক কাপ স্ট্রবেরি (প্রায় ১৫২ গ্রাম) 89 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে, যা একটি গড় কমলার চেয়ে বেশি ভিটামিন সি।

পেঁপে : প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি এবং হজমের জন্য উপকারী অনেক এনজাইম রয়েছে। এক কাপ পেঁপে (প্রায় ১৪৫ গ্রাম) ৮৭ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি সরবরাহ করে।

ব্রোকলি : আধা কাপ রান্না করা ব্রোকলি (প্রায় ৭৮ গ্রাম) তে প্রায় ৫১ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। ব্রোকলি প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও সরবরাহ করে।

১০০ গ্রাম পেয়ারায় প্রায় ২২৮ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে, যা কমলার তুলনায় বহুগুণ বেশি।

ছবি: ক্যাট আনহ

স্টোরেজ এবং প্রক্রিয়াকরণের উপর নোটস

ডাঃ ডাং এর মতে, প্রক্রিয়াজাতকরণ এবং সংরক্ষণের সময় ভিটামিন সি সহজেই নষ্ট হয়ে যায়, তাই উচ্চ তাপমাত্রা সীমিত করা গুরুত্বপূর্ণ। ফুটন্ত বা ভাজার চেয়ে ভাপানো বা নাড়তে ভাজা ভালো। খুব বেশি সময় ধরে জলের সংস্পর্শ এড়িয়ে চলুন, খুব বেশি সময় ধরে জলে খাবার ভিজিয়ে বা রান্না করবেন না। সতেজতা এবং পুষ্টি বজায় রাখার জন্য শাকসবজি এবং ফল ফ্রিজে সংরক্ষণ করা উচিত। ভিটামিন সি সর্বাধিক পরিমাণে গ্রহণের জন্য প্রক্রিয়াজাতকরণের পরপরই শাকসবজি এবং ফল খান।

"রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা শক্তিশালী করতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য রক্ষায় ভিটামিন সি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তবে, বয়স, লিঙ্গ এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর নির্ভর করে প্রতিটি ব্যক্তির ভিটামিন সি এর চাহিদা আলাদা। অতএব, ভিটামিন সি এর সঠিক পরিমাণ জানতে এবং কীভাবে এটি সঠিকভাবে পরিপূরক করা যায় তা জানতে, আপনার একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা উচিত। তারা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য একটি সুষম, সর্বোত্তম খাদ্য তৈরি করতে সাহায্য করবে," ডাঃ ডাং পরামর্শ দেন।

ডাঃ চু থি ডাং উল্লেখ করেছেন যে যদিও ভিটামিন সি শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ, তবুও অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করলে সমস্যা হতে পারে যেমন:

- হজমের ব্যাধি: প্রতিদিন ২০০০ মিলিগ্রামের বেশি সেবন করলে ডায়রিয়া এবং বমি বমি ভাব হতে পারে।

- কিডনিতে পাথর: অতিরিক্ত ভিটামিন সি অক্সালেটে রূপান্তরিত হতে পারে, যা কিডনিতে পাথরের ঝুঁকি বাড়ায়।

- তামা এবং দস্তার মতো নির্দিষ্ট খনিজ পদার্থের শোষণে হস্তক্ষেপ করে।

সূত্র: https://thanhnien.vn/diem-danh-thuc-pham-giup-bo-sung-vitamin-c-185250410183643181.htm