উচ্চ রক্তচাপজনিত জটিলতা প্রতিরোধ করতে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া, পরিমিত ও নিয়মিত ব্যায়াম করা এবং ভালো জীবনযাপন অভ্যাস বজায় রাখা প্রয়োজন।
হো চি মিন সিটি ইউনিভার্সিটি মেডিকেল সেন্টার - শাখা ৩-এর ডা. বুই থি ইয়েন নি-এর মতে, উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের যেকোনো পর্যায়ের জন্য জীবনধারা ও খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তন একটি যুক্তিসঙ্গত এবং কার্যকর চিকিৎসা পদ্ধতি।
স্বাস্থ্যকর খাবার
আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করুন।
উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের জন্য ওজন নিয়ন্ত্রণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা হৃৎপিণ্ডের উপর চাপ বাড়ায় এবং রক্তচাপ বৃদ্ধি করে। তাই, উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের উচিত তাদের মোট ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা এবং একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা।
আপনার ব্যক্তিগত পরিস্থিতি অনুযায়ী একটি যুক্তিসঙ্গত খাদ্য পরিকল্পনা তৈরি করুন। শাকসবজি, ফলমূল এবং শস্যদানার মতো কম ক্যালোরিযুক্ত ও পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার বেছে নিন।
খাবারের পরিমাণ ও সংখ্যা সুবিন্যস্ত করুন।
অতিরিক্ত খাওয়া পরিপাকতন্ত্রের উপর চাপ সৃষ্টি করে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক নয়। খাদ্যতালিকায় তিনটি প্রধান খাবার থাকা উচিত, যার প্রতিটির পরিমাণ হবে পরিমিত।
একটি উপায় হলো হজমতন্ত্রের ওপর চাপ কমাতে খাবারকে ৫-৬টি ছোট ছোট অংশে ভাগ করে নেওয়া। এছাড়াও, অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে রাতের খাবার যতটা সম্ভব হালকা হওয়া উচিত, কারণ অতিরিক্ত খাওয়া রাতে রক্তচাপকে প্রভাবিত করতে পারে।
লবণ গ্রহণ কমিয়ে দিন এবং পরিমিত পরিমাণে পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও ক্যালসিয়াম গ্রহণ বাড়ান।
অতিরিক্ত সোডিয়াম গ্রহণ উচ্চ রক্তচাপের অন্যতম কারণ। সোডিয়াম গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করলে রক্তচাপ কমাতে ও স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য হতে পারে।
সাধারণ খাবার লবণের পরিবর্তে কম সোডিয়ামযুক্ত লবণ ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং ধীরে ধীরে প্রত্যেকের দৈনিক লবণ গ্রহণের পরিমাণ ৫ গ্রামের নিচে নামিয়ে আনতে বলা হয়।
আপনার দৈনন্দিন জীবনে খাদ্যে লবণের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণের অভ্যাস গড়ে তুলুন। প্রচুর পরিমাণে পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান, যেমন—কেল্প, সামুদ্রিক শৈবাল, পালং শাক, কেল, লাল বিট, মাশরুম, সেলেরি, ব্রোকলি, কলা, মটরশুঁটি, মিষ্টি আলু ইত্যাদি। টমেটো, শসা, আপেল এবং অন্যান্য ভিটামিন সমৃদ্ধ ফল ও সবজি পরিমিত পরিমাণে খান। এছাড়াও, ব্রাউন রাইস, ওটস এবং বাকহুইটের মতো গোটা শস্য ও সিরিয়াল ফাইবারে সমৃদ্ধ এবং হজমে সহায়তা করে।
অস্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ কমিয়ে দিন।
আপনার মোট শক্তি গ্রহণের মধ্যে চর্বির পরিমাণ ২৫-৩০%-এর মধ্যে রাখুন এবং চর্বির ধরনের দিকে মনোযোগ দিন। চর্বিযুক্ত মাংস ও প্রাণীজ তেল কম খান এবং প্রাণীজ মস্তিষ্ক ও অঙ্গপ্রত্যঙ্গ এবং পূর্ণ দুধ-এর মতো উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত খাবার সীমিত করুন। সয়াবিন তেল, চিনাবাদাম তেল এবং সূর্যমুখী তেলের মতো উদ্ভিজ্জ তেল বেশি ব্যবহার করুন।
পর্যাপ্ত পরিমাণে উচ্চ মানের প্রোটিন গ্রহণ করুন।
উচ্চ মানের প্রোটিন রক্তনালীর স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখতে এবং রক্তচাপ কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের মাছ, মুরগি, ডিম এবং সয়া পণ্যের মতো উচ্চ মানের প্রোটিনযুক্ত খাবারকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।
সপ্তাহে অন্তত দুবার মাছ খান, বিশেষ করে স্যালমন, ম্যাকেরেল এবং টুনা মাছের মতো অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ মাছকে অগ্রাধিকার দিন। ডাল এবং সয়া পণ্য, যেমন টোফু এবং সয়া দুধ পরিমিত পরিমাণে খান।
ধূমপান ত্যাগ করুন এবং মদ্যপান সীমিত করুন।
ধূমপান ও মদ্যপান উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ায়।
আপনার দৃঢ়ভাবে ধূমপান ত্যাগ করা উচিত এবং পরোক্ষ ধূমপানের ক্ষতিকর প্রভাব এড়িয়ে চলা উচিত। পরিমিত পরিমাণে অ্যালকোহল পান করুন, যেখানে পুরুষদের জন্য দৈনিক অ্যালকোহলের পরিমাণ ২৫ গ্রামের (২ স্ট্যান্ডার্ড ড্রিঙ্ক) এবং মহিলাদের জন্য ১৫ গ্রামের (১ স্ট্যান্ডার্ড ড্রিঙ্ক) বেশি হবে না। আপনার লিভারের উপর অতিরিক্ত চাপ এড়াতে খালি পেটে অ্যালকোহল পান করবেন না।
অ্যালকোহলের পরিবর্তে চা পান করুন। চায়ের মধ্যে থাকা ট্যানিন ভিটামিন ই-এর মতোই কাজ করে, যা কৈশিক নালীর স্থিতিস্থাপকতা বাড়াতে পারে। তাই, উচ্চ রক্তচাপের রোগীরা পরিমিত পরিমাণে চা পান করতে পারেন, যা এই রোগ প্রতিরোধ ও চিকিৎসায় উপকারী।
পরিমিত ও নিয়মিত ব্যায়াম
পরিমিত ব্যায়াম রক্তচাপ কমাতে এবং শারীরিক পরিশ্রম হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে। উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের কঠোর পরিশ্রম এড়াতে হাঁটা, তাই চি, যোগব্যায়াম এবং কিগং-এর মতো কম তীব্রতার ব্যায়াম বেছে নেওয়া উচিত।
প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন, যেমন হাঁটা, সাঁতার বা যোগব্যায়াম। অতিরিক্ত পরিশ্রমের ব্যায়াম এবং চরম প্রতিকূল আবহাওয়ায় ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকুন। সম্ভব হলে, ডাক্তার বা প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় একটি উপযুক্ত ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করুন।
ভালো জীবনযাত্রার অভ্যাস বজায় রাখুন।
রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে ভালো কাজ ও বিশ্রামের অভ্যাসও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত ঘুম এবং একটি নিয়মিত রুটিন মেনে চললে রক্তচাপ স্থিতিশীল থাকে। প্রতিদিন ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমানোর লক্ষ্য রাখুন, রাত জাগা পরিহার করুন এবং পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করুন। একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন এবং তা মেনে চলার চেষ্টা করুন। ঘুমের ব্যাধির মতো সমস্যা দেখা দিলে পরামর্শ ও চিকিৎসার জন্য ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাত্রায় ব্যাপক পরিবর্তন আনার মাধ্যমে উচ্চ রক্তচাপের রোগীরা তাদের অবস্থা আরও ভালোভাবে সামলাতে এবং জটিলতার ঝুঁকি কমাতে পারেন। তবে, এই পরিবর্তনগুলো অবশ্যই ব্যক্তির শারীরিক অবস্থা এবং তার চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী হওয়া উচিত।
আমেরিকা এবং ইতালি
[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক
মন্তব্য (0)