রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের টিপস

উচ্চ রক্তচাপের জটিলতা প্রতিরোধ করার জন্য, স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করা, পরিমিত ও নিয়মিত ব্যায়াম বজায় রাখা এবং ভালো জীবনযাত্রার অভ্যাস গড়ে তোলা প্রয়োজন।

হো চি মিন সিটির ইউনিভার্সিটি মেডিকেল সেন্টার - শাখা ৩-এর ডাঃ বুই থি ইয়েন নি-এর মতে, যেকোনো পর্যায়ে উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের জন্য জীবনধারা এবং খাদ্যাভ্যাসের হস্তক্ষেপ একটি যুক্তিসঙ্গত এবং কার্যকর চিকিৎসা পদ্ধতি।

স্বাস্থ্যকর খাওয়া

আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করুন।

উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের জন্য ওজন নিয়ন্ত্রণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা হৃদপিণ্ডের উপর বোঝা বাড়ায় এবং রক্তচাপ বাড়ায়। অতএব, উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের তাদের মোট ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা উচিত এবং একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা উচিত।

আপনার ব্যক্তিগত পরিস্থিতির সাথে মানানসই একটি যুক্তিসঙ্গত খাদ্য পরিকল্পনা তৈরি করুন। কম ক্যালোরিযুক্ত, পুষ্টিকর খাবার যেমন শাকসবজি, ফল এবং গোটা শস্য বেছে নিন।

খাবারের পরিমাণ এবং পরিমাণ সহজ করুন।

অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার ফলে পরিপাকতন্ত্রের উপর চাপ পড়ে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে না। একটি খাদ্যতালিকায় তিনটি খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, প্রতিটি খাবার মাঝারি পরিমাণে।

একটি পদ্ধতি হল খাবারকে ৫-৬টি ছোট অংশে ভাগ করা যাতে পরিপাকতন্ত্রের উপর চাপ কম হয়। অতিরিক্তভাবে, রাতের খাবার যতটা সম্ভব হালকা হওয়া উচিত যাতে অতিরিক্ত খাওয়া এড়ানো যায়, যা রাতে রক্তচাপের উপর প্রভাব ফেলতে পারে।

লবণ গ্রহণ কমিয়ে দিন এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম গ্রহণ করুন।

অতিরিক্ত সোডিয়াম গ্রহণ উচ্চ রক্তচাপের অন্যতম কারণ। সোডিয়াম গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করলে রক্তচাপ কমাতে এবং স্থিতিশীল করতে সাহায্য করতে পারে।

নিয়মিত লবণের পরিবর্তে কম-সোডিয়াম লবণ ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়, ধীরে ধীরে প্রতিটি ব্যক্তির দৈনিক লবণ গ্রহণের পরিমাণ ৫ গ্রামের নিচে নামিয়ে আনা হয়।

আপনার দৈনন্দিন জীবনে "লবণ-নিয়ন্ত্রিত চামচ" প্রয়োগ করুন। প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান যেমন কেল্প, সামুদ্রিক শৈবাল, পালং শাক, কেল, লাল বিট, মাশরুম, সেলেরি, ব্রকলি, কলা, মটর, মিষ্টি আলু ইত্যাদি। টমেটো, শসা, আপেল এবং অন্যান্য ভিটামিন সমৃদ্ধ ফল এবং শাকসবজি পরিমিত পরিমাণে খান। এছাড়াও, বাদামী চাল, ওটস এবং বাকউইটের মতো গোটা শস্য এবং সিরিয়াল ফাইবার সমৃদ্ধ এবং ভালো হজমে সহায়তা করে।

অস্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ কমিয়ে দিন।

আপনার শক্তি গ্রহণে চর্বির অনুপাত ২৫-৩০% এর মধ্যে নিয়ন্ত্রণ করুন, একই সাথে চর্বির ধরণের দিকেও মনোযোগ দিন। চর্বিযুক্ত মাংস এবং প্রাণীজ তেল কম খান এবং উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত খাবার যেমন পশুর মস্তিষ্ক এবং অঙ্গ, এবং পুরো দুধ খাওয়া সীমিত করুন। সয়াবিন তেল, চিনাবাদাম তেল এবং সূর্যমুখী তেলের মতো উদ্ভিজ্জ তেল বেশি ব্যবহার করুন।

পর্যাপ্ত উচ্চমানের প্রোটিন খান।

উচ্চমানের প্রোটিন রক্তনালীর স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখতে এবং রক্তচাপ কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের মাছ, হাঁস-মুরগি, ডিম এবং সয়াজাতীয় পণ্যের মতো উচ্চমানের প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।

সপ্তাহে অন্তত দুবার মাছ খান, স্যামন, ম্যাকেরেল এবং টুনার মতো অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ মাছকে অগ্রাধিকার দিন। মটরশুটি এবং সয়াজাতীয় পণ্য যেমন টফু এবং সয়া দুধ পরিমিত পরিমাণে খান।

ধূমপান ত্যাগ করুন এবং অ্যালকোহল সেবন সীমিত করুন।

ধূমপান এবং অ্যালকোহল পান উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকির কারণ।

আপনার দৃঢ়ভাবে ধূমপান ত্যাগ করা উচিত এবং পরোক্ষ ধূমপানের ক্ষতিকারক প্রভাব এড়িয়ে চলা উচিত। পরিমিত পরিমাণে অ্যালকোহল পান করুন, পুরুষদের জন্য প্রতিদিন ২৫ গ্রাম অ্যালকোহল (২টি স্ট্যান্ডার্ড পানীয়) এবং মহিলাদের জন্য ১৫ গ্রাম অ্যালকোহল (একটি স্ট্যান্ডার্ড পানীয়) এর বেশি গ্রহণ করা উচিত নয়। আপনার লিভারের উপর অতিরিক্ত চাপ এড়াতে খালি পেটে অ্যালকোহল পান করবেন না।

অ্যালকোহলের পরিবর্তে চা পান করুন। চায়ের ট্যানিন ভিটামিন ই-এর মতোই কাজ করে, যা কৈশিক নলগুলির স্থিতিস্থাপকতা বাড়াতে পারে। অতএব, উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিরা পরিমিত পরিমাণে চা পান করতে পারেন, যা রোগ প্রতিরোধ এবং চিকিৎসার জন্য উপকারী।

পরিমিত এবং নিয়মিত ব্যায়াম করুন

মাঝারি ব্যায়াম রক্তচাপ কমাতে এবং শারীরিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের কঠোর পরিশ্রম এড়াতে হাঁটা, তাই চি, যোগব্যায়াম এবং কিগং-এর মতো কম তীব্রতার ব্যায়াম বেছে নেওয়া উচিত।

সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন, যেমন হাঁটা, সাঁতার কাটা, অথবা যোগব্যায়াম। কঠোর ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন এবং চরম আবহাওয়ায় ব্যায়াম করুন। সম্ভব হলে, একজন ডাক্তার বা প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় একটি উপযুক্ত ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করুন।

ভালো জীবনধারার অভ্যাস বজায় রাখুন।

রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য ভালো কাজ এবং বিশ্রামের অভ্যাসও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত ঘুম এবং নিয়মিত রুটিন বজায় রাখা রক্তচাপ স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। প্রতিদিন ৭-৮ ঘন্টা ঘুমানোর লক্ষ্য রাখুন, রাত জেগে থাকা এড়িয়ে চলুন এবং পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করুন। নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন এবং তা মেনে চলার চেষ্টা করুন। যদি আপনার ঘুমের ব্যাঘাতের মতো সমস্যা দেখা দেয়, তাহলে পরামর্শ এবং চিকিৎসার জন্য একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিরা তাদের খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রায় ব্যাপক পরিবর্তন আনলে তারা তাদের অবস্থা আরও ভালোভাবে পরিচালনা করতে পারবেন এবং জটিলতার ঝুঁকি কমাতে পারবেন। তবে, এই পরিবর্তনগুলি ব্যক্তির শারীরিক অবস্থা এবং তাদের ডাক্তারের পরামর্শ অনুসারে করা উচিত।

আমেরিকা এবং ইতালি

উৎস লিঙ্ক: https://vnexpress.net/meo-kiem-soat-huyet-ap-4734783.html