টেট (চন্দ্র নববর্ষ)-এর পর ওজন কমানোর সময় মনে রাখার মতো বিষয়গুলো।

(Baohatinh.vn) - হঠাৎ করে খাবারের পরিমাণ কমিয়ে দেওয়া বা অতিরিক্ত ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন কমালে সহজেই ক্লান্তি, গাঁটে ব্যথা এবং আঘাত হতে পারে। তাহলে ওজন কমানোর কার্যকর উপায় কী?

টেট (ভিয়েতনামের চান্দ্র নববর্ষ) হলো অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ, শারীরিক কার্যকলাপ হ্রাস এবং অনিয়মিত জীবনযাপনের একটি সময়, যার ফলে অনেকের ওজন বেড়ে যায় এবং ছুটির পর তারা ওজন কমানোর যাত্রা শুরু করতে বাধ্য হন। এর পরিণতি শুধু চর্বি জমার মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়, বরং এর মধ্যে রয়েছে পেশী শক্তি হ্রাস, অস্থিসন্ধির স্থিতিশীলতা কমে যাওয়া এবং বিপাক ক্রিয়ার গতি ধীর হয়ে যাওয়া। ওজন কমানো শুরু করার সময় এবং পুনরায় ব্যায়ামে ফেরার সময়, অনেকেই তাড়াহুড়ো করে তীব্র ব্যায়াম বা অতিরিক্ত ডায়েট শুরু করেন, যার ফলে শরীর মানিয়ে নেওয়ার আগেই অতিরিক্ত চাপের সম্মুখীন হয়।

পেশী দুর্বল থাকা অবস্থায় এবং অঙ্গ সঞ্চালনের নিয়ন্ত্রণ খারাপ হলে ওজন কমে যায়, ফলে অস্থিসন্ধি ও লিগামেন্টের উপর সহজেই যান্ত্রিক চাপ পড়ে, যা হাঁটুর ব্যথা, পিঠের ব্যথা এবং টেন্ডিনাইটিসের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়। একই সাথে, শক্তি ও প্রোটিনের ঘাটতিযুক্ত ওজন কমানোর খাদ্যতালিকা ক্লান্তি সৃষ্টি করে, সেরে ওঠার ক্ষমতা কমিয়ে দেয় এবং মাঝপথে হাল ছেড়ে দেওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে, যা ওজন ব্যবস্থাপনাকে কম কার্যকর ও অস্থিতিশীল করে তোলে।

চন্দ্র নববর্ষের ছুটির পর অনেকেই দৃঢ় সংকল্প নিয়ে ওজন কমানোর পরিকল্পনা শুরু করেন।

১. চর্বি কমান কিন্তু পেশীর ভর বজায় রাখুন।

পেশী শুধু আপনার শারীরিক গঠনই দেয় না, বরং আপনার অস্থিসন্ধি রক্ষা করতে এবং বিপাক ক্রিয়া বজায় রাখতেও সাহায্য করে। যদি আপনি খুব কম খেয়ে বা শুধু দীর্ঘক্ষণ কার্ডিও করে ওজন কমান, তবে আপনার শরীর পেশী এবং চর্বি উভয়ই পোড়ানোর উপর অগ্রাধিকার দেবে।

ক্লান্ত না হয়ে ওজন কমাতে আপনার প্রয়োজন:

আপনার খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন বজায় রাখুন।

পেশি সচল রাখতে ও পুনরায় সক্রিয় করতে মাঝারি পর্যায়ের শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামকে অগ্রাধিকার দিন।

টেট (চন্দ্র নববর্ষ)-এর পরের প্রথম ১-২ সপ্তাহে খুব দ্রুত ওজন কমানো থেকে বিরত থাকুন।

২. শারীরিক কার্যকলাপ ধীরে ধীরে বাড়ান, তাড়াহুড়ো করবেন না।

দীর্ঘদিন নিষ্ক্রিয় থাকার পর অস্থিসন্ধি ও টেন্ডনগুলো উচ্চ তীব্রতার ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত থাকে না। হঠাৎ করে কঠোর ব্যায়াম করলে সহজেই অস্থিসন্ধিতে ব্যথা হতে পারে, বিশেষ করে হাঁটু, কোমর এবং পিঠের নিচের অংশে।

প্রাথমিক পর্যায়ে নিম্নলিখিত বিষয়গুলো অন্তর্ভুক্ত থাকা উচিত:

হালকা থেকে মাঝারি তীব্রতার পূর্ণাঙ্গ শারীরিক ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন।

১-২ সপ্তাহ পর থেকে ধীরে ধীরে এর পরিমাণ ও তীব্রতা বাড়ান।

ওয়ার্কআউটের পরিমাণ ও সময়কালের চেয়ে নড়াচড়ার গুণমানের ওপর বেশি গুরুত্ব দিন।

দ্রুত ওজন কমিয়ে আবার তা বেড়ে যাওয়ার পরিবর্তে, সঠিকভাবে ওজন কমালে তা ফিটনেস বজায় রাখতে, অস্থিসন্ধি রক্ষা করতে এবং ওজন পুনরায় বেড়ে যাওয়া প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।

৩. এমন ব্যায়াম বেছে নিন যা অস্থিসন্ধির জন্য উপকারী।

টেট-পরবর্তী ওজন কমানোর জন্য সব ধরনের ব্যায়াম উপযুক্ত নয়। আপনার শরীর যদি অভ্যস্ত না হয়ে থাকে, তবে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম সহজেই গাঁটে ব্যথার কারণ হতে পারে।

নিরাপদ বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে:

দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা।

- নিতম্ব, উরু এবং কোর মাসলকে কেন্দ্র করে নিয়ন্ত্রিত শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম।

ভারসাম্য ও শারীরিক নিয়ন্ত্রণ উন্নত করার ব্যায়াম।

এই ধরনের ব্যায়াম শক্তি খরচ করতে সাহায্য করে এবং একই সাথে অস্থিসন্ধির উপর চাপ কমায়।

৪. কোর মাসল বা মূল পেশীগুলোর ভূমিকা উপেক্ষা করবেন না।

ব্যায়ামের সময় পিঠ ও গাঁটে ব্যথার একটি সাধারণ কারণ হলো কোর মাসল বা কোমরের পেশী দুর্বল থাকা। চান্দ্র নববর্ষের পর অনেকের পেটের চারপাশে মেদ জমে, কিন্তু তাদের কোর মাসলগুলো কম সক্রিয় হয়ে পড়ে, যার ফলে মেরুদণ্ড অস্থিতিশীল হয়ে যায়।

কোর এক্সারসাইজ যোগ করলে সাহায্য হয়:

ব্যায়ামের সময় দেহভঙ্গি স্থির রাখুন।

অস্থিসন্ধিগুলোতে বল আরও সুষমভাবে বন্টন করে।

ওজন কমানোর সময় পিঠের ব্যথা ও আঘাতের ঝুঁকি কমায়।

৫. ওজন কমানোর অর্থ এই নয় যে যতটা সম্ভব কম খাওয়া।

চন্দ্র নববর্ষের পর খুব কম খাবার খেলে শক্তির অভাব, মাথা ঘোরা, নিম্ন রক্তচাপ এবং ব্যায়ামের কার্যক্ষমতা হ্রাস পায়। এটি কেবল কার্যকরভাবে মেদ কমাতেই ব্যর্থ হয় না, বরং বিপাক ক্রিয়াও ধীর করে দেয়।

একটি সঠিক খাদ্যতালিকায় নিম্নলিখিত বিষয়গুলো অন্তর্ভুক্ত থাকা উচিত:

ধীরে ধীরে শক্তি গ্রহণ কমান, হঠাৎ করে তা বন্ধ করবেন না।

মিষ্টি, পরিশোধিত শর্করা এবং অ্যালকোহল সীমিত করুন।

সবুজ শাকসবজি, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং উন্নত মানের প্রোটিন গ্রহণ বাড়ান।

৬. ঘুম এবং পুনরুদ্ধার প্রায়শই উপেক্ষিত ওজন কমানোর 'অস্ত্র'।

চন্দ্র নববর্ষের পর ঘুমের অভাব ক্ষুধা ও তৃপ্তি নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনগুলোর ভারসাম্য নষ্ট করে, ফলে ওজন কমানো আরও কঠিন হয়ে পড়ে। একই সাথে, পেশী এবং অস্থিসন্ধিগুলোর সেরে উঠতে ও নড়াচড়ার সাথে মানিয়ে নিতে সময়ের প্রয়োজন হয়।

পর্যাপ্ত ঘুম এবং যথাযথ বিশ্রাম ক্ষুধা কমাতে, শক্তি উৎপাদনের জন্য চর্বি ব্যবহারের কার্যকারিতা বাড়াতে এবং ব্যথা ও অস্থিসন্ধির উপর অতিরিক্ত চাপের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

৭. ওজন কমানো একটি প্রক্রিয়া।

চন্দ্র নববর্ষের পর নিরাপদ ওজন হ্রাসকে একটি শারীরিক অভিযোজন প্রক্রিয়া হিসেবে দেখা উচিত, কোনো স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য হিসেবে নয়। বর্তমান সুপারিশ অনুযায়ী, প্রতি সপ্তাহে প্রায় ০.৫-১ কেজি ওজন কমানো যুক্তিসঙ্গত, যা শরীরকে হোমিওস্ট্যাসিস বজায় রাখতে, পেশীর ক্ষয় সীমিত করতে এবং অস্থিসন্ধি, টেন্ডন ও লিগামেন্টের উপর অতিরিক্ত চাপ এড়াতে সাহায্য করে।

যখন খুব দ্রুত ওজন কমে যায়, তখন শরীর একটি প্রতিকূল বিপাকীয় অভিযোজন অবস্থায় প্রবেশ করার ঝুঁকিতে থাকে: যেমন—বেসাল মেটাবলিক রেট কমে যাওয়া, পেশীর ক্ষয় বেড়ে যাওয়া এবং অঙ্গ সঞ্চালনের নিয়ন্ত্রণ ব্যাহত হওয়া। এর ফলে ব্যায়ামের সময় পেশী ও গাঁটে ব্যথা এবং আঘাত পাওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়।

বিপরীতভাবে, নিয়ন্ত্রিত ওজন হ্রাসের সাথে পর্যাপ্ত প্রোটিন পুষ্টি, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং উপযুক্ত অ্যারোবিক ব্যায়াম পেশী শক্তি বজায় রাখতে, স্নায়ু-পেশী নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে এবং শক্তির উৎস হিসেবে চর্বি ব্যবহারের ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করবে। শারীরিক সক্ষমতা উন্নত হলে, চর্বি হ্রাস দীর্ঘমেয়াদে আরও স্থিতিশীল, কার্যকর এবং টেকসই হবে।

উৎস: https://baohatinh.vn/nhung-luu-y-when-losing-weight-after-tet-post306396.html