পদচারীদের জন্য সুখবর!

যারা প্রতিদিন দ্রুত হাঁটার অভ্যাস বজায় রাখেন, তারা ধীরে হাঁটা ব্যক্তিদের তুলনায় ২১ বছর পর্যন্ত বেশি বাঁচতে পারেন এবং এর পাশাপাশি হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য ও রক্তে শর্করার মাত্রার ক্ষেত্রেও অতিরিক্ত সুবিধা লাভ করেন।

হাঁটা ব্যায়ামের অন্যতম সহজ একটি রূপ। চায়না টাইমসের মতে, খাদ্য নিরাপত্তা বিশেষজ্ঞ ওয়েন (তাইওয়ান, চীন) বলেছেন যে, যুক্তরাষ্ট্রের পিটসবার্গ বিশ্ববিদ্যালয় কর্তৃক পরিচালিত এবং জার্নাল অফ দ্য আমেরিকান মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশন (JAMA)-এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, হাঁটা আয়ু বাড়াতে পারে এবং হাঁটার গতির সাথে দীর্ঘায়ুর সরাসরি সম্পর্ক রয়েছে।

তদনুসারে, এই গবেষণায় নয়টি ভিন্ন প্রজন্মের গবেষণা গোষ্ঠী থেকে প্রাপ্ত তথ্য সংশ্লেষণ করা হয়েছে, যেখানে ৩৪,৪৮৫ জন বয়স্ক ব্যক্তির জীবনযাত্রার অভ্যাস এবং দীর্ঘায়ুর মধ্যকার দীর্ঘমেয়াদী সম্পর্ক পর্যবেক্ষণ করা হয়েছে।

ফলাফলে দেখা গেছে যে, হাঁটার গতি এবং আয়ুর মধ্যে একটি সরাসরি সম্পর্ক রয়েছে; আপনি যত দ্রুত হাঁটবেন, আপনার গড় আয়ুও তত বাড়বে।

বিশেষভাবে, গবেষণাটিতে হাঁটার গতির উপর ভিত্তি করে অংশগ্রহণকারীদের তিনটি দলে বিভক্ত করা হয়েছিল:

• ধীর গতিসম্পন্ন গোষ্ঠী (প্রায় ০.৭২ কিমি/ঘণ্টা): গড় আয়ু ৭৪ বছর।
• গড় গতিতে (প্রায় ২.৮৮ কিমি/ঘণ্টা) ভ্রমণকারী দলের গড় আয়ু ৮০ বছর।
• দ্রুতগামী গোষ্ঠী (প্রায় ৫.৭৬ কিমি/ঘণ্টা): গড় আয়ু ৯৫ বছর।

এর মানে হলো, সবচেয়ে দ্রুত হাঁটা ব্যক্তিরা সবচেয়ে ধীরে হাঁটা ব্যক্তিদের চেয়ে গড়ে ২১ বছর বেশি বেঁচেছিলেন।

গবেষণায় দেখা গেছে, যারা ধীরে হাঁটেন তাদের চেয়ে দ্রুত হাঁটেন তারা বেশি দিন বাঁচেন। ছবি: শাটারস্টক।

তবে, ওয়েন বলেন যে, শুধু 'আপনাকে আরেকটু দ্রুত হাঁটতে হবে'—এটুকু জানাই যথেষ্ট নয়। আপনার স্বাস্থ্য ও দীর্ঘায়ুর জন্য হাঁটাকে সত্যিকার অর্থে কার্যকর করে তোলার তিনটি মূল নীতি নিচে দেওয়া হলো।

লক্ষ্য হলো মাঝারি গতিতে হাঁটা।

সঠিকভাবে হাঁটা মানে শুধু পদক্ষেপের সংখ্যা গোনা নয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা সবচেয়ে দ্রুত হাঁটেন তাদের গড় আয়ু ৯৫ বছর পর্যন্ত হয়, যেখানে ধীরে হাঁটেন তারা প্রায় ৭৪ বছর বাঁচেন – অর্থাৎ ২০ বছরেরও বেশি পার্থক্য, এবং এই ভিন্নতার কারণ হলো ব্যায়ামের তীব্রতা।

ওয়েনের মতে, উপযুক্ত তীব্রতা নির্ধারণের একটি সহজ মাপকাঠি হলো: "শ্বাসকষ্ট নিয়ে হাঁটা, তখনও কথা বলতে পারা কিন্তু একবারে দীর্ঘ বাক্য বলতে না পারা।" এর অর্থ হলো ঘণ্টায় প্রায় ৫-৬ কিলোমিটার, যা সাধারণ হাঁটার চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি।

প্রতিদিন ২০-৩০ মিনিট হাঁটুন।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপ করার পরামর্শ দেয়। এর অর্থ হলো প্রতিদিন প্রায় ৭,০০০ পদক্ষেপ হাঁটা, যা একটি বাস্তবসম্মত লক্ষ্য; ১০,০০০ পদক্ষেপের পর এর স্বাস্থ্যগত উপকারিতা কমে আসে।

বয়স্কদের ক্ষেত্রে, দিনে মাত্র প্রায় ৬,০০০ পদক্ষেপ হাঁটা একটি লক্ষণীয় প্রভাব ফেলতে পারে। তাই, প্রতিদিন অন্তত ২০-৩০ মিনিট হাঁটার অভ্যাস বজায় রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।

খাবার খাওয়ার ৩০-৬০ মিনিট পর হলো আদর্শ সময়।

খাবার খাওয়ার প্রায় ৩০-৬০ মিনিট পর রক্তে শর্করার মাত্রা সর্বোচ্চ পর্যায়ে পৌঁছায়, আর এই সময়টাকেই দ্রুত হাঁটার জন্য 'সোনালী সময়' বলা হয়। এই সময়ে ব্যায়াম করলে শরীর সরাসরি গ্লুকোজ পোড়াতে সাহায্য করে, যার ফলে একই সাথে রক্তে শর্করার মাত্রা কমে, ট্রাইগ্লিসারাইড হ্রাস পায় এবং রক্তচাপ স্থিতিশীল থাকে। এটি একটি সহজ অভ্যাস, যা হৃৎপিণ্ড ও বিপাকীয় স্বাস্থ্যের জন্য বহুবিধ উপকারিতা বয়ে আনে।

বিশেষজ্ঞ ওয়েনের মতে, প্রতিদিন খুব বেশি সময় ধরে হাঁটার প্রয়োজন নেই; শুধু সঠিক গতিতে, সঠিক সময় ধরে এবং সঠিক সময়ে হাঁটলেই স্বাস্থ্যের উল্লেখযোগ্য সুফল পাওয়া যায় এবং তা দীর্ঘায়ু লাভে সহায়তা করে।

এছাড়াও, মেয়ো ক্লিনিকের মতে, সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য হাঁটার সময় কয়েকটি মৌলিক বিষয় বিবেচনা করা প্রয়োজন:

সঠিক দেহভঙ্গি বজায় রাখুন: হাঁটার সময় পিঠ সোজা রাখুন, চোখ সামনের দিকে রাখুন এবং কাঁধ শিথিল রাখুন। সঠিক দেহভঙ্গি পিঠের ব্যথা ও ঘাড়ের টান কমাতে সাহায্য করে। সঠিক দেহভঙ্গি বজায় রাখলে চলাফেরার কার্যকারিতা বাড়ে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমে।

স্বাভাবিকভাবে হাঁটুন, সঠিকভাবে পা ফেলুন: গোড়ালির উপর ভর দিয়ে নামুন এবং তারপর পায়ের আঙুলগুলো বাইরের দিকে ঘোরান। স্থিরভাবে হাঁটুন এবং অতিরিক্ত লম্বা পা ফেলবেন না, যাতে আপনার অস্থিসন্ধিতে চাপ না পড়ে।

উপযুক্ত জুতা ও পোশাক নির্বাচন করুন: আরামদায়ক ও সঠিক মাপের জুতা পরুন এবং আরামদায়ক ও ঘাম শোষণকারী পোশাক বেছে নিন।

ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউনের সময় স্ট্রেচিং করতে ভুলবেন না: আঘাতের ঝুঁকি কমানোর জন্য, শুরু করার আগে হালকা ওয়ার্ম-আপ এবং শেষ করার পরে হালকা স্ট্রেচিং করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

উৎস: https://znews.vn/di-bo-nhanh-giup-song-tho-hon-post1654120.html