5 rostlinných potravin, které jsou bohatší na omega-3 mastné kyseliny než ryby.

SKĐS - Ryby jsou dobře známé tím, že jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ale ne každý je může jíst. Mnoho rostlinných potravin však obsahuje ještě vyšší hladiny omega-3 mastných kyselin než ryby, zejména ALA – esenciální mastné kyseliny pro kardiovaskulární zdraví, mozkové funkce a protizánětlivé účinky.

1. Proč jsou omega-3 mastné kyseliny důležité pro zdraví?

Obsah

• 1. Proč jsou omega-3 mastné kyseliny důležité pro zdraví?
• 2. Omega-3 mastné kyseliny nepocházejí jen z ryb.
• 3. Některé rostlinné potraviny poskytují omega-3 mastné kyseliny.
• 3.1. Chia semínka – „superpotravina“ bohatá na omega-3 mastné kyseliny
• 3.2. Lněná semínka
• 3.3. Vlašské ořechy
• 3.4. Konopná semínka
• 3.5. Rostlinné oleje bohaté na omega-3 mastné kyseliny
• 4. Kolik omega-3 mastných kyselin bych měl denně užívat?
• 5. Několik poznámek

Omega-3 mastné kyseliny jsou polynenasycené tuky, které hrají klíčovou roli v kardiovaskulárním zdraví, mozkových funkcích, regulaci zánětů a mnoha dalších biologických procesech. Protože si je tělo nedokáže samo syntetizovat, je nezbytné je přijímat z potravy.

Tři hlavní formy omega-3 mastných kyselin jsou: ALA (kyselina alfa-linolenová) – primárně z rostlinných potravin; EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová) – primárně z tučných ryb a mořských plodů.

Tělo dokáže přeměnit ALA na EPA a DHA, ale účinnost přeměny je poměrně omezená. Proto je důležité diverzifikovat zdroje omega-3 mastných kyselin jak z rostlinných potravin, tak z ryb...

2. Omega-3 mastné kyseliny nepocházejí jen z ryb.

Omega-3 mastné kyseliny jsou skupinou esenciálních mastných kyselin, které si lidské tělo nedokáže samo syntetizovat a musí je přijímat prostřednictvím každodenní stravy. Tučné ryby, jako jsou sardinky, jsou po mnoho let považovány za „zlatý standard“ omega-3 mastných kyselin díky vysokému obsahu EPA a DHA, které nabízejí široce studované přínosy pro kardiovaskulární zdraví, mozkové funkce a zánětlivé reakce.

Ne každý má však rád ryby nebo má ve zvyku je jíst pravidelně. Ve skutečnosti existuje mnoho dalších možností – zejména z rostlinných potravin – které poskytují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), důležitou omega-3 mastnou kyselinu, kterou tělo dokáže (v omezené míře) přeměnit na EPA a DHA.

3. Některé rostlinné potraviny poskytují omega-3 mastné kyseliny.

Běžné rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin…

Zde je pět potravin, které jsou bohatší na omega-3 mastné kyseliny než ryby, což vám pomůže diverzifikovat vaše zdroje omega-3 mastných kyselin, aniž byste se museli spoléhat pouze na ryby nebo mořské plody.

3.1. Chia semínka – „superpotravina“ bohatá na omega-3 mastné kyseliny

Chia semínka jsou jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin, které jsou dnes k dispozici. Jen jedna malá polévková lžíce chia semínek obsahuje více ALA než mnoho tučných ryb, přibližně 5 050 mg ALA.

Kromě toho, že jsou chia semínka bohatá na omega-3 mastné kyseliny, poskytují také vlákninu, rostlinné bílkoviny a polyfenoly – sloučeniny prospěšné pro zdraví. Výzkum ukazuje, že užívání chia semínek může pomoci snížit krevní tlak, zlepšit hladinu cholesterolu a snížit markery zánětu. Díky vysokému obsahu vlákniny chia semínka také pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a zlepšit zdraví střev.

3.2. Lněná semínka

Lněné semínko je jednou z nejvíce studovaných rostlinných potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny. Jedna polévková lžíce obsahuje přibližně 2 350 mg ALA. Kromě ALA je lněné semínko také pozoruhodné tím, že obsahuje lignany – rostlinné sloučeniny s antioxidačními vlastnostmi a potenciálními schopnostmi vyrovnávat hormony.

Lněná semínka jsou navíc bohatá na rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, která pomáhá snižovat LDL („špatný“) cholesterol, podporuje trávení a udržuje stabilní hladinu cukru v krvi. Pro lepší vstřebávání by se lněná semínka měla před použitím namlít nebo konzumovat předem namletá.

3.3. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou považovány za jedny z nejprospěšnějších ořechů pro kardiovaskulární zdraví, a to především díky vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin. Malá hrst obsahuje přibližně 2 570 mg ALA. Studie ukazují, že pravidelná konzumace vlašských ořechů může pomoci snížit celkový cholesterol, LDL cholesterol a triglyceridy.

Kromě omega-3 mastných kyselin obsahují vlašské ořechy také ellagitanniny – silné antioxidanty, které mohou snižovat záněty a oxidační stres, dva faktory úzce spojené s kardiovaskulárními onemocněními, některými druhy rakoviny a stárnutím mozku.

• 

3.4. Konopná semínka

Konopná semínka poskytují poměrně vyvážený poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin, o kterých se předpokládá, že jsou prospěšné při snižování zánětu jako součást zdravé stravy. Tři polévkové lžíce obsahují přibližně 2 600 mg ALA.

Tato semínka jsou také bohatá na vlákninu, rostlinné bílkoviny, vitamín E a důležité minerály, jako je hořčík. Některé studie naznačují, že konopná semínka mohou podporovat kardiovaskulární zdraví, snižovat záněty a zlepšovat trávení a zácpu.

3.5. Rostlinné oleje bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Rostlinné oleje, jako je lněný olej, chia olej, konopný olej, řepkový olej a sójový olej, jsou vynikajícími zdroji ALA. Z nich má lněný olej nejvyšší koncentraci omega-3 mastných kyselin. Jedna polévková lžíce rostlinného oleje obsahuje přibližně 7 300 mg ALA.

Některé oleje, zejména konopný olej, mají optimální poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin, u kterých bylo prokázáno, že prospívají pokožce a zmírňují záněty. Lněný a chia olej jsou však velmi citlivé na teplo, proto by se měly používat do zálivek na saláty, smoothie nebo jimi pokapávat vařené pokrmy, spíše než aby se zahřívaly na vysoké teploty.

4. Kolik omega-3 mastných kyselin bych měl denně užívat?

V současné době neexistuje jediné oficiální doporučení pro denní příjem omega-3 mastných kyselin, ale většina odborných organizací se shoduje na následujícím:

• ALA: přibližně 1,1 – 1,6 gramů/den.
• EPA + DHA: přibližně 250 – 500 mg/den.

5. Několik poznámek

- Poznámka k použití rostlinných olejů: Lněný olej a olej z chia semínek jsou velmi citlivé na teplo a neměly by se používat ke smažení; nejlépe se používají do salátů, smoothies nebo se jimi pokapávají vařené pokrmy.

- Upřednostňujte metody, které podporují lepší vstřebávání: Lněná semínka by měla být před použitím namleta, protože z celých semínek se živiny obtížně vstřebávají.

- Vyhněte se nadužívání: Zatímco omega-3 mastné kyseliny jsou prospěšné pro kardiovaskulární zdraví, mozkové funkce a regulaci zánětů, nadměrné užívání neposkytuje jasné další výhody.

- V případě potřeby zvažte užívání doplňků stravy: Pro ty, kteří nejedí ryby ani mořské plody, lze zvážit užívání doplňků stravy s omega-3 mastnými kyselinami, které uspokojí potřeby EPA a DHA.

Čtenáři jsou zváni k přečtení více:

Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/5-thuc-pham-thuc-vat-giau-omega-3-hon-ca-169260113173915027.htm