Jaký druh stravy může zabránit hromadění tuku?

Strava a cvičení přispívají k hromadění tuku v těle. Ne každý však zná mechanismus, kterým tělo hromadí tuk, nebo jak jíst, aby hromadění tuku zabránilo.

Obezita postihuje více než 1 miliardu lidí na celém světě. (Obrázek: Freepik)

Jak se tuk hromadí?

Podle Dr. Tran Chau Quyena, vedoucího oddělení pro vyšetření a poradenství v oblasti výživy dospělých v Národním institutu výživy, je prvním důvodem hromadění tuku v těle „více konzumovat než vydávat“. Když je množství kalorií přijatých do těla (prostřednictvím jídla/pití) větší než množství spálených kalorií, tělo ukládá přebytečnou energii jako tuk.

Cukry v potravě, když je tělo nevyužívá, se přeměňují na triglyceridy – původní formu tuku – které se poté ukládají v tukových buňkách.

Toto je odpověď na otázku mnoha lidí: „Proč se říká, že konzumace velkého množství ovoce je dobrá pro pleť, ale já jen přibírám na váze?“ Je to proto, že cukr v ovoci tělo nevyužívá a místo toho se přeměňuje na tuk, což vede k přibírání na váze.

Vysokokalorická strava, zejména ta s vysokým obsahem cukru a tuku, přispívá k hromadění tuku. Konzumace příliš velkého množství zpracovaných potravin, slazených nápojů a svačin s vysokým obsahem tuku může vést k nadměrnému příjmu energie, což podporuje ukládání tuku.

Rozložení jídel během dne také hraje významnou roli v hromadění tuku. Nepravidelné stravovací návyky, přejídání a jídlo pozdě v noci mohou narušit metabolismus a vést k hromadění tuku.

Za druhé, je tu role hormonů: Když je jídlo konzumováno, tělo uvolňuje hormon inzulín, který reguluje, jak buňky absorbují a ukládají glukózu. Když se buňky stanou méně citlivými na inzulín, glukóza není buňkami absorbována a využívána a místo toho se hromadí jako tuk.

Kromě toho další hormony, jako je leptin a ghrelin, ovlivňují hlad a pocit sytosti, což ovlivňuje příjem potravy a ukládání energie.

Sedavý životní styl a dlouhé sezení snižují energetický výdej a podporují ukládání tuku.

Spánek a stres významně ovlivňují hromadění tuku. Nedostatek spánku může narušit regulaci hormonů, které způsobují hlad nebo pocit sytosti, což vede k poruchám příjmu potravy, které mohou vést k přejídání. Dlouhodobý stres zvyšuje hladinu kortizolu, což může podporovat ukládání tuku, zejména v oblasti břicha.

Zvyky jako emocionální přejídání, záchvatovité přejídání a nedostatek víry ve vlastní stravu mohou vést k nadměrnému příjmu kalorií a hromadění tuku. Budování zdravých stravovacích návyků a mechanismů zvládání stresu může tyto účinky zmírnit.

Dostupnost a snadný přístup k nezdravým potravinám, jako je rychlé občerstvení a svačiny v obchodech s potravinami, nebo hromadění takových potravin doma, také přispívá ke špatným stravovacím volbám a nadměrnému příjmu kalorií.

Kulturní faktory a společenské normy mohou ovlivnit stravovací návyky a postoje k tělesné hmotnosti. Společenská očekávání a marketing nezdravých potravin mohou podporovat přejídání a nezdravé stravování.

Genetika může navíc významně ovlivnit tendenci jedince hromadit tuk. Věda identifikovala několik genů, které ovlivňují metabolismus, distribuci tuku a kontrolu chuti k jídlu.

Například varianty genu FTO jsou spojeny s vyšším indexem tělesné hmotnosti (BMI) a zvýšeným rizikem obezity. Kromě toho faktory, jako je strava, stres a vystavení toxinům, mohou způsobit změny v genové expresi, což ovlivňuje metabolismus a ukládání tuku.

Vyvážená strava s dostatečným množstvím živin v kombinaci s aktivním a zdravým životním stylem pomáhá předcházet nadměrnému tuku - Ilustrace.

Co lze udělat pro snížení rizika hromadění přebytečného tuku?

Podle Dr. Quyena hraje velmi důležitou roli vyvážená strava a zdravý životní styl pro minimalizaci rizika nadměrného hromadění tuku, které vede k mnoha zdravotním problémům, jako je obezita, kardiovaskulární onemocnění, cukrovka a rakovina.

V první řadě je nezbytné vytvořit vyváženou stravu, která zahrnuje všechny skupiny živin, s prioritou pro zelenou zeleninu, čerstvé ovoce, celozrnné výrobky a potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou ryby a luštěniny, a zároveň omezit nasycené tuky, rafinované cukry a rychlé občerstvení. Výběr zdravých potravin pomáhá kontrolovat příjem kalorií a zároveň tělu dodává nezbytné vitamíny a minerály.

Kromě stravy je důležité udržovat aktivní životní styl s pravidelnou fyzickou aktivitou, jako je chůze, jízda na kole, tanec a cvičení jógy, abyste spálili přebytečnou energii, podpořili metabolismus a udrželi si zdravou váhu.

Každý den byste měli věnovat alespoň 30 minut fyzické aktivitě a vždy se snažte být fyzicky aktivní, kdykoli je to možné, od jednoduchých každodenních činností, jako je chůze do obchodu, chůze schody místo výtahu, protažení rukou a nohou po každé návštěvě toalety atd.

Kromě toho je dostatek spánku (7-8 hodin za noc) také důležitým faktorem pro regulaci hormonů a prevenci nekontrolovatelných chutí.

Zároveň zvládání stresu pomocí meditace, hlubokého dýchání nebo jiných relaxačních aktivit může snížit riziko emocionálního přejídání a přispět k omezení hromadění přebytečného tuku.

„Kombinace vědecky podložené stravy, výběru zdravých potravin, pravidelného cvičení, dostatečného spánku a zvládání stresu jsou klíčovými faktory pro prevenci nadměrného hromadění tuku a ochranu dlouhodobého zdraví,“ doporučil Dr. Quyen.

LINH HAN

Zdroj: https://tuoitre.vn/che-do-an-the-nao-de-ngan-mo-tich-tu-2026011021300757.htm