Začněte s malými změnami ve svých zdravých stravovacích návycích.

Chcete-li jíst zdravěji, začněte s malými změnami. Ujistěte se, že každé jídlo nebo svačina obsahuje potraviny bohaté na živiny, a snažte se vyhýbat zpracovaným potravinám.

Zdravé stravování nemusí být složité. Můžete si naprosto vyživovat své tělo a zároveň si užívat svá oblíbená jídla. Jídlo si máme užívat, ne se ho bát, kalkulovat, zvažovat nebo přehnaně kontrolovat.

Čtěte dál, abyste hlouběji pochopili, co zdravé stravování skutečně je a jak ho aplikovat ve svém životě.

Proč je zdravé stravování důležité?

Jídlo je „palivo“, které tělu dodává energii a nezbytné živiny pro fungování.

Pokud vaše strava postrádá energii nebo jednu či více živin, může to ovlivnit vaše zdraví.

Naopak, pokud konzumujete příliš mnoho kalorií, můžete přibrat na váze. Obézní lidé mají vyšší riziko vzniku onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, spánková apnoe, kardiovaskulární onemocnění, onemocnění jater, onemocnění ledvin atd.

Kromě toho kvalita stravy přímo ovlivňuje riziko onemocnění, délku života a duševní zdraví.

Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem ultrazpracovaných potravin je spojena s vyšší úmrtností a zvýšeným rizikem onemocnění, jako je rakovina a srdeční choroby.

Naopak, strava bohatá na celozrnné potraviny s vysokým obsahem živin (jako je středomořská strava) je spojena s delší životností a lepší prevencí nemocí.

Kromě toho může konzumace velkého množství zpracovaných potravin také zvýšit riziko deprese, zejména u lidí, kteří jsou méně aktivní.

Pokud váš současný jídelníček obsahuje hodně zpracovaných potravin, ale má nízký obsah zeleniny, ořechů a ryb, může vám chybět několik důležitých živin, což negativně ovlivňuje vaše celkové zdraví.

Je nutné dodržovat nějakou specifickou dietu?

Ne nutně.

Ačkoli se někteří lidé ze zdravotních důvodů potřebují nebo se rozhodnou vyhýbat určitým potravinám, nemusíte dodržovat specifickou dietu, abyste byli zdraví.

Zdravé stravování jednoduše znamená dodávat tělu většinu potravin bohatých na živiny.

Ideální strava se liší od člověka k člověku v závislosti na faktorech, jako jsou: místo bydliště, finanční situace, kultura a osobní preference.

Základní principy zdravého stravování

1. Hustota živin

I když jsou kalorie důležité, měli byste se více zajímat o živiny.

Tělo potřebuje pro efektivní fungování bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály.

Hustota živin vyjadřuje množství živin v potravině v poměru k počtu kalorií, které poskytuje.

Například vaječné bílky mají nízký obsah kalorií a tuku, ale také poskytují velmi málo železa, zinku, vitamínu A a B12. Celá vejce naproti tomu obsahují výrazně více živin.

Mezi některé výživné potraviny patří:

Nízký obsah kalorií: zelenina a ovoce

Vysoce kalorické, ale stále zdravé: ořechy, řecký jogurt, žloutky, avokádo, tučné ryby.

Odborníci poznamenávají, že potraviny s vysokým obsahem kalorií nemusí být nutně špatné a potraviny s nízkým obsahem kalorií nemusí být nutně dobré.

Obecné pravidlo: upřednostňujte potraviny bohaté na bílkoviny, vlákninu, zdravé tuky, vitamíny a minerály.

2. Rozmanitost potravin

Pestrá strava pomáhá zlepšit střevní mikrobiotu, udržovat zdravou hmotnost, prodlužovat život a snižovat riziko chronických onemocnění.

Pokud jste vybíravý jedlík, zkuste přidávat nové potraviny postupně, jedno po druhém.

Například pokud jíte málo zeleniny, začněte tím, že do svého jídelníčku každý den přidáte 1–2 různé druhy zeleniny.

Studie ukazují, že čím více jste s potravinou setkáni, tím snadněji si na ni zvyknete a budete si ji oblíbit.

3. Podíly hlavních živin

Tři hlavní skupiny živin jsou: sacharidy (škrob), bílkoviny a tuky.

Ideální jídlo by mělo mít rovnováhu mezi těmito třemi skupinami potravin.

Zejména kombinace bílkovin a tuků se zdroji sacharidů bohatými na vlákninu způsobuje, že jídlo déle zasytí a chutná lépe.

Například konzumace ovoce s arašídovým máslem nebo sýrem vám pomůže cítit se sytí déle než konzumace samotného ovoce.

Nemusíte si však pečlivě vypočítávat denní příjem sacharidů, bílkovin nebo tuků. Přílišná posedlost kaloriemi a poměry živin může vést k poruchám příjmu potravy.

4. Ultrazpracované potraviny

(Zdroj: Getty Images)

Jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit svůj jídelníček, je snížit příjem ultrazpracovaných potravin.

Není třeba úplně vyloučit zpracované potraviny, protože mnoho z nich je stále dobrých, například mražené ovoce... ale měli byste omezit nealkoholické nápoje, zpracované sladkosti, slazené cereálie a balené svačiny. Tyto potraviny často obsahují jen velmi málo přírodních ingrediencí.

Jak se můžeme zdravě stravovat v praxi?

1. Upřednostněte jídlo.

Nemusíte být zrovna skvělý kuchař, ale připravit se musíte.

Pravidelné nakupování potravin vám zajistí, že budete mít doma vždy k dispozici zdravé jídlo.

Měli byste si kupovat čerstvou zeleninu, ovoce, maso, ryby, vejce, tofu, celozrnné výrobky, kořenovou zeleninu, zdravé tuky (avokádo, olivový olej, jogurt atd.) a zdravé svačiny (ořechy, sušené ovoce atd.).

2. Pravidlo „3 skupin“, když nevíte, co jíst

Kombinujte je s: Bílkovinami: vejci, masem, rybami, tofu; Tuky: ořechy, máslem, jogurtem, sýrem; Vlákninou (dobré sacharidy): zeleninou, ovocem, fazolemi, bramborami.

3. Začněte malými krůčky.

Pokud s tím začínáte, začněte vařením 1–2 jídel týdně a poté postupně zvyšujte množství.

Budování zdravého vztahu k jídlu.

Pro dlouhodobé zdravé stravování je třeba změnit své myšlení: vyhýbat se extrémním dietám, nepodvádět a pak se nepřejídat a nepovažovat jídlo za nepřítele.

V případě potřeby vyhledejte pomoc nutričního poradce nebo psychologa.

Zdravé stravování není o striktní dietě, ale o výběru potravin, které jsou vhodné pro vaše tělo a váš život.

Pokud chcete konkrétnější plán, poraďte se s nutričním poradcem, který vám sestaví jídelníček přizpůsobený vašim individuálním potřebám.

(Vietnam+)

Zdroj: https://www.vietnamplus.vn/hay-bat-dau-bang-nhung-thay-doi-nho-de-an-uong-lanh-manh-post1107063.vnp