Trénujte svůj běžecký režim metodou 80/20.

Studie ukazují, že běh pomalým tempem po většinu tréninkové doby může běžcům přinést udržitelnější výhody a pokrok.

Pomalý běh, tempem, při kterém si můžete povídat s ostatními běžci, je pro běžce užitečným cvičením. Foto: Runner's World

„Z našeho výzkumu vyplývá, že elitní sportovci, včetně Eliuda Kipchogeho, trénují přibližně 80 % času v takzvané nízké intenzitě a pouze 20 % času tráví intenzivním tréninkem,“ řekl pro Runner's World Dr. Stephen Seiler z Agderské univerzity v Norsku, jeden z předních světových sportovních fyziologů.

Seiler získal lepší pochopení vytrvalosti na začátku roku 2000, když analyzoval rozsáhlé množství výzkumů o intenzitě a délce tréninku. Od té doby další studie sportovních vědců , jako jsou Veronique Billat, Augusto Zapico a Jonathan Esteve-Lanao, potvrdily Seilerovu teorii, že „metoda 80/20“ je vrcholem běžeckého tréninku.

„Ať už elitní běžci trénují 20 nebo 40 hodin týdně, trénink se obvykle řídí tímto rozdělením 80/20,“ řekl Seiler.

Legendární britská maratonka Paula Radcliffeová dodržovala během svého vrcholu v roce 2003 tréninkový režim 80/20. V té době běhala s nízkou intenzitou 12 z 15 tréninků, celkem 257 km týdně, v osmidenních cyklech.

Tato zásada platí i pro amatérské běžce, kteří běhají maximálně třikrát nebo čtyřikrát týdně . Seiler říká: „Provedli jsme další výzkum a ukázali jsme, že tato metoda je účinná bez ohledu na to, zda trénujete čtyřikrát nebo čtrnáctkrát týdně.“ Dodává, že tréninková metoda 80/20 je považována za ještě důležitější pro amatérské běžce, protože tato skupina často špatně odhaduje svou vlastní intenzitu, když začne pociťovat pokrok ve své kondici.

„Mnoho amatérů se snaží pokaždé dotlačit své síly na hranici možností, takže v tomto bodě hodně trénují. Zpočátku se zlepšují, ale pak stagnují. Problém je v tom, že se příliš unaví na to, aby zvládli vysoce intenzivní tréninky,“ vysvětlil Seiler.

Neustálý vysoce intenzivní trénink běžcům nepřinese dlouhodobé výsledky ani pokrok. Foto: Fitpage

Studie ukazují, že amatérští běžci preferují běh s 50% mírnou až vysokou intenzitou a 50% nízkou intenzitou. Když Esteve-Lanao požádal zkušené běžce z renomovaných běžeckých týmů, aby dodržovali tréninkový režim 50/50 a 80/20, skupina 80/20 zlepšila svůj výkon na 10 km o více než 5 % ve srovnání s 3,5% zlepšením u skupiny 50/50.

Běžci v této studii naběhali pouze přes 50 km týdně. Ale i když naběháte méně, pravidlo 80/20 může být stále účinné.

Studie provedená Lucou Festou na Univerzitě ve Veroně v Itálii porovnávala amatérské běžce po půlhodině běhu každý den po dobu osmi týdnů. Jedna skupina cvičila podle polarizovaného tréninkového programu, v němž 77 % cvičení prováděla s nízkou intenzitou, 3 % se střední intenzitou a 20 % s vysokou intenzitou, zatímco druhá skupina cvičila 40 % cvičební doby s nízkou intenzitou, 50 % se střední intenzitou a 10 % s vysokou intenzitou.

Tréninkové režimy pro obě skupiny byly upraveny tak, aby byl zajištěn stejný celkový tréninkový objem, takže skupina 77/3/20 běžela o něco více (32 minut) než skupina 40/50/10 (27 minut). Studie ukázala, že obě metody přinesly podobné výsledky ve zlepšení kondice, ale skupina 40/50/10 ušetřila o 17 % méně času. To naznačuje, že metoda 80/20 je pro běžce na krátké tratě stejně účinná jako vysoce intenzivní trénink, i když zabere více času.

Jak definujete dvě úrovně intenzity 80/20 ? Pro zjednodušení existují u 80/20 dvě úrovně intenzity: nízká na jedné straně a střední až vysoká na druhé straně. Seilerův výzkum odděluje prahovou hodnotu mezi těmito dvěma prahovými hodnotami jako ventilační práh, který se u trénovaných běžců pohybuje mezi 77 a 79 % maximální tepové frekvence.

Existuje mnoho různých testů a metod měření, které vám pomohou určit vaše limity, ale jedním ze snadných způsobů, jak určit intenzitu, je ručně vypočítat tréninkové zóny tepové frekvence, nebo ještě jednodušší je založit ji na specifikacích vašich běžeckých hodinek. Je důležité si uvědomit, že lehké běhy s nízkou intenzitou by se měly provádět tempem, při kterém můžete udržet konverzaci.

Běh s nízkou intenzitou by se měl odehrávat pouze v zónách tepové frekvence 1, 2 a 3. (Obrázek: screenshot)

Jaké jsou fyziologické výhody pomalého běhu ? Běh nízkou rychlostí trénuje kardiovaskulární a dýchací systém k efektivnější práci, což vám umožňuje běhat s menší námahou i při bězích s vysokou intenzitou.

Pomalý běh také procvičuje pomalu se stahující svalová vlákna – ta, která nám umožňují rytmický pohyb – což podporuje lepší adaptaci na vytrvalostní běh. Pokud tedy do svého tréninkového plánu nezařadíte dostatek pomalých běžeckých tréninků, nedostanete správnou aerobní zátěž potřebnou pro běh na dlouhé tratě.

Běh pomalejším tempem také pomáhá trénovat a posilovat šlachy, vazy, klouby a kosti, aniž by je nadměrně zatěžoval.

Běh se střední i vysokou intenzitou nadměrně zatěžuje tělo, což brání regeneraci. To nejen zvyšuje riziko zranění, ale také snižuje účinnost následných vysoce intenzivních tréninků v důsledku únavy. Proto jsou tyto tréninky neefektivní.

Proto Kipchoge tráví spoustu času tréninkem s nízkou intenzitou, což keňské legendě umožňuje skutečně pořádně trénovat i během náročných tréninků. Kipchoge má pouze dva náročné tréninky týdně a zbytek provádí pomalým tempem.

Kipchoge během tréninku na tréninkovém kempu v Kaptagatu v Keni. Foto: NN Running Team

Flexibilní aplikace . Seiler navrhuje, aby se poměr 80/20 používal spíše jako vodítko než jako striktní pravidlo a aby se dal flexibilně změnit na 85/15 nebo 75/25. Zdůrazňuje však, že změny by neměly být příliš drastické a věci by neměly být příliš komplikované.

„Pravidlo 80/20 je založeno na trénincích,“ vysvětluje Seiler. „Tréninky dělím na lehké a těžké. Pokud běháte přerušovaně, střídáte vysoce intenzivní a nízkointenzivní trénink a naopak, s kolísavou tepovou frekvencí, stále se jedná o těžký trénink. Pokud běháte čtyřikrát týdně, bez ohledu na délku, a jeden z nich je těžký běh, pak je poměr 75/25.“

Hong Duy (podle Runner's World )

Zdrojový odkaz: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html