Wählen Sie ballaststoffreiche oder kalorienarme Lebensmittel, essen Sie langsam und kauen Sie gründlich, damit Sie sich länger satt fühlen und Heißhungerattacken reduzieren.
Laut Dr. Nguyen Anh Tuan, Leiter der Abteilung für Gastroenterologie am Zentralen Militärkrankenhaus 108, ist unkontrolliertes tägliches Essen eine der Ursachen für Fettleibigkeit. Viele Menschen essen bei jeder Mahlzeit viel, bekommen aber schnell Hunger und essen dann weiter. Dieser Prozess wiederholt sich und führt zu Fettleibigkeit.
Die folgenden 5 Tipps helfen Ihnen laut Associate Professor Tuan dabei, weniger zu essen und sich länger satt zu fühlen.
Wählen Sie Lebensmittel mit geringer Energiedichte
Die Energiedichte gibt die Anzahl der Kalorien pro Gewichtseinheit eines Lebensmittels an. Lebensmittel, die reich an Wasser, Ballaststoffen und Proteinen sind, enthalten in der Regel wenig Fett. Süßigkeiten, Fast Food, frittierte Speisen usw. haben einen hohen Zucker- und Fettgehalt, daher ist auch die Energiedichte hoch.
Essen Sie daher viel Gemüse, Obst, Getreide, mageres Fleisch, Fisch, Milch, Bohnen …, um genügend Energie für den Körper zu haben, ohne sich Sorgen über eine Gewichtszunahme machen zu müssen.
Essen Sie große Mengen
Beispielsweise haben wir bei gleichem Energielevel von 100 kcal zwei Möglichkeiten: ein kleines Stück Kuchen und 7–8 Stück Kartoffelchips oder ein Glas Milch und einen großen Teller Gemüse.
Die zweite Lebensmittelgruppe nimmt mehr Platz im Magen ein, enthält aber weniger Fett und Zucker. Dies hilft Ihnen, Ihre Gewichtszunahme zu begrenzen und sich dennoch satt zu fühlen.
Essen Sie mehr Ballaststoffe
Laut Ernährungswissenschaftlern helfen Ballaststoffe, Krebs vorzubeugen und sind gut für die Gesundheit. Ballaststoffe sind schwer verdaulich und können vom Körper aufgenommen werden. Daher verbleiben sie nach dem Essen oft lange im Verdauungstrakt, nehmen Wasser auf und dehnen sich um das 15- bis 25-fache aus. Von dort aus fühlt sich der Esser länger satt.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Sojabohnen, Pilze, Algen usw. Die empfohlene tägliche Ballaststoffmenge beträgt etwa 30 g, was 200 g Getreide, 500 g grünem Gemüse, 250 g Obst und einer Handvoll Sojabohnen entspricht. Menschen mit Verdauungsbeschwerden sollten vor dem Essen kochen.
Langsam essen, gründlich kauen
Der Blutzuckerspiegel steigt in der Regel innerhalb von 15 Minuten nach Beginn des Essens deutlich an und erreicht voraussichtlich innerhalb von 30 Minuten seinen Höhepunkt. Zu diesem Zeitpunkt sendet das Gehirn Sättigungssignale an Darm und Magen, wodurch das Hungergefühl schnell verschwindet. Zu schnelles Essen bedeutet daher, zu viel zu essen, bevor das Signal gesendet wird, was die Kontrolle über die aufgenommene Nahrungsmenge beeinträchtigt.
Die angemessene Zeit zum Abschließen einer Mahlzeit beträgt 20 bis 30 Minuten. Es wird empfohlen, dass ein normaler Mensch den Reis 20 Mal kaut, bis er ganz weich ist, bevor er ihn herunterschluckt.
Wählen Sie schwer verdauliche Lebensmittel.
Je schneller die Nahrung im Verdauungstrakt verdaut wird, desto kürzer ist ihre Verweildauer im Verdauungstrakt. Ist der Verdauungstrakt leer, kehrt der Hunger zurück.
Zucker- und stärkereiche Lebensmittel werden am schnellsten verdaut und aufgenommen. Beschränken Sie daher Lebensmittel wie Brot, Reis, Nudeln, Fadennudeln, Pho, Kuchen usw. Wenn Sie raffinierten weißen Reis oder Nudeln verwenden, kombinieren Sie diese mit Vollkornprodukten, um den Aufnahmeprozess zu verlangsamen.
Darüber hinaus sollten Sie proteinreiche Lebensmittel wie Sojabohnen, mageres Fleisch, Fisch, Garnelen und Milch wählen, um das Sättigungsgefühl länger zu erhalten. Proteinreiche Produkte haben einen hohen Kaloriengehalt, verbrauchen jedoch 30-40 % während der Verdauung und Aufnahme der Nahrung.
Tatsächlich liefern Lebensmittel, die ein Sättigungsgefühl vermitteln, auch einen hohen Nährwert. Wenn Sie diese Lebensmittel in kleine Portionen aufteilen, können Sie köstlicher essen und gleichzeitig Ihr Gewicht kontrollieren.
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