5 Tipps, wie Sie sich nach dem Essen kleinerer Mengen länger satt fühlen.

Die Wahl von ballaststoffreichen oder kalorienarmen Lebensmitteln sowie langsames Essen mit gründlichem Kauen tragen dazu bei, dass man sich länger satt fühlt und Heißhungerattacken reduziert werden.

Laut Dr. Nguyen Anh Tuan, Leiter der Abteilung für Gastroenterologie am Militärzentralkrankenhaus 108, ist unkontrolliertes Essen eine der Ursachen für Übergewicht. Viele Menschen essen bei jeder Mahlzeit viel, verspüren aber schnell wieder Hunger und essen dann weiter. Dieser Kreislauf wiederholt sich und führt zu Übergewicht.

Laut Dozent Tuan helfen Ihnen diese 5 Tipps dabei, sich auch bei kleineren Portionen länger satt zu fühlen.

Wählen Sie Lebensmittel mit niedriger Energiedichte.

Die Energiedichte bezeichnet die Kalorienanzahl pro Gewichtseinheit eines Lebensmittels. Lebensmittel mit hohem Wasser-, Ballaststoff- und Proteingehalt enthalten in der Regel weniger Fett. Süßigkeiten, Fast Food und Frittiertes hingegen sind reich an Zucker und Fett und weisen daher eine hohe Energiedichte auf.

Essen Sie deshalb reichlich Gemüse, Obst, Getreide, mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Bohnen usw., um Ihren Körper mit ausreichend Energie zu versorgen, ohne sich Sorgen um eine Gewichtszunahme machen zu müssen.

Iss große Portionen.

Bei gleichem Energiegehalt von 100 kcal haben wir beispielsweise zwei Möglichkeiten: ein kleines Stück Kuchen und 7-8 Stück Pommes frites oder ein Glas Milch und einen großen Teller Gemüse.

Die zweite Gruppe von Lebensmitteln füllt den Magen besser aus, enthält aber weniger Fett und Zucker. Dadurch wird eine Gewichtszunahme begrenzt, während man sich trotzdem satt fühlt.

Essen Sie viele Ballaststoffe.

Laut Ernährungsexperten beugt Ballaststoff Krebs vor und ist gesundheitsfördernd. Da Ballaststoffe schwer verdaulich sind und vom Körper aufgenommen werden, verbleiben sie nach dem Verzehr in der Regel lange im Verdauungstrakt, binden Wasser und quellen auf das 15- bis 25-fache ihres ursprünglichen Volumens auf. Dies sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind unter anderem Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Sojabohnen, Pilze und Algen. Die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr beträgt etwa 30 g, was beispielsweise 200 g Vollkornprodukten, 500 g grünem Gemüse, 250 g Obst und einer Handvoll Sojabohnen entspricht. Menschen mit Verdauungsproblemen sollten ihre Speisen vor dem Verzehr gut durchgaren.

Langsam essen, gründlich kauen.

Der Blutzuckerspiegel steigt typischerweise innerhalb von 15 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit deutlich an und erreicht nach 30 Minuten seinen Höchstwert. Zu diesem Zeitpunkt sendet das Gehirn Sättigungssignale an Darm und Magen, wodurch das Hungergefühl schnell verschwindet. Wer zu schnell isst, nimmt daher zu viel Nahrung zu sich, bevor diese Signale gesendet werden, was die Fähigkeit, die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren, beeinträchtigt.

Eine angemessene Mahlzeit dauert 20-30 Minuten. Es wird empfohlen, dass eine durchschnittliche Person ihren Reis 20 Mal kaut, bis er vollständig weich ist, bevor sie ihn schluckt.

Wählen Sie schwer verdauliche Lebensmittel.

Je schneller die Nahrung im Verdauungstrakt verdaut wird, desto kürzer verbleibt sie dort. Ist der Verdauungstrakt leer, kehrt der Hunger zurück.

Nahrungsmittel mit hohem Zucker- und Stärkegehalt werden besonders schnell verdaut und aufgenommen. Beschränken Sie daher den Verzehr von Lebensmitteln wie Brot, Reis, Nudeln, Reisnudeln, Pho und Gebäck. Wenn Sie raffinierten weißen Reis oder Nudeln verwenden, kombinieren Sie diese mit Vollkornprodukten, um die Aufnahme zu verlangsamen.

Wählen Sie außerdem proteinreiche Lebensmittel wie Sojabohnen, mageres Fleisch, Fisch, Garnelen und Milchprodukte, um länger satt zu bleiben. Obwohl proteinreiche Lebensmittel kalorienreich sind, werden 30–40 % davon während der Verdauung und Aufnahme verbrannt.

Tatsächlich liefern Lebensmittel, die satt machen, dem Körper auch viele Nährstoffe. Wenn Sie diese Lebensmittel in kleinere Mahlzeiten aufteilen, können Sie Ihr Essen mehr genießen und gleichzeitig Ihr Gewicht kontrollieren.

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