6 melatoninreiche Lebensmittel, die Ihnen zu besserem Schlaf verhelfen

SKĐS - Melatonin kommt in geringen Mengen in einigen Lebensmitteln vor, von denen man annimmt, dass sie einen besseren Schlaf fördern.

INHALT:

• 1. Sauerkirschen
• 2. Lachs
• 3. Eier
• 4. Pilze
• 5. Nusssorten, die Ihnen zu einem guten Schlaf verhelfen.
• 6. Kuhmilch
• Nehmen Sie melatoninreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf.

Bestimmte Lebensmittel enthalten Melatonin, ein natürliches Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Pilze, Eier, Sauerkirschen und andere Lebensmittel können den Melatoninspiegel erhöhen und enthalten zudem weitere Nährstoffe, die einen besseren Schlaf fördern können.

1. Sauerkirschen

Melatoningehalt: 13,5 Nanogramm (ng) pro Gramm (g).

Sauerkirschen, insbesondere die Sorte Montmorency, gehören zu den am besten erforschten natürlichen Melatoninquellen. Sie können dazu beitragen, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers zu unterstützen.

Tatsächlich konnte gezeigt werden, dass der Konsum von Sauerkirschsaft (die gängigste Art, Sauerkirschen zu verzehren) den Schlaf verbessert. In einer kleinen Studie schliefen Teilnehmer, die zwei Wochen lang zweimal täglich 240 ml Sauerkirschsaft tranken, länger und tiefer. Diese Ergebnisse wurden auch in anderen Studien bestätigt.

Sauerkirschen enthalten neben Melatonin auch viele Antioxidantien. Sie sind insbesondere reich an Polyphenolen, pflanzlichen Verbindungen, die Entzündungen und freie Radikale, welche die Körperzellen schädigen, reduzieren können. Studien deuten darauf hin, dass dies auch den Schlaf verbessern kann.

2. Lachs

Manche Lebensmittel enthalten Melatonin, das einen guten Schlaf fördert. (Abbildung)

Melatoningehalt: 3,7 ng/g

Eine Standardportion Lachs von etwa 85 g (3 Unzen) enthält ungefähr 314 ng Melatonin, aber seine schlaffördernde Wirkung kann weit darüber hinausgehen. Lachs enthält zwei wichtige Nährstoffe, die zu einem besseren Schlaf beitragen können:

Omega-3-Fettsäuren: Diese gesunden Fette werden mit einer verbesserten Schlafqualität und -dauer in Verbindung gebracht, möglicherweise weil Omega-3-Fettsäuren die Serotonin-Signalwege im Gehirn beeinflussen. Serotonin ist ein wichtiger Neurotransmitter, den der Körper in Melatonin umwandelt.

Vitamin D: Dieses Vitamin hilft dem Körper, die Melatoninproduktion an den zirkadianen Rhythmus, die innere Uhr, anzupassen. Studien haben einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und einem erhöhten Risiko für Schlafstörungen und Schlafprobleme gezeigt.

Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Fischkonsum mit einer besseren Schlafqualität, leichterem Einschlafen und gesteigerter Leistungsfähigkeit am Tag einhergeht. Diese Vorteile treten jedoch typischerweise im Rahmen einer ausgewogenen, nährstoffreichen Gesamternährung auf und nicht durch ein einzelnes Lebensmittel.

3. Eier

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Melatoningehalt: 3,1 ng pro zwei Eier

Eier enthalten etwas weniger Melatonin, aber dafür andere Nährstoffe, die ebenfalls gut für den Schlaf sind, darunter:

Tryptophan: Der Körper verwendet diese Aminosäure zur Produktion von Serotonin und Melatonin, die eine Rolle bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus und der Förderung eines erholsamen Schlafs spielen.

Vitamin D: Eier sind eine reichhaltige Quelle dieses Vitamins, das an der Melatoninproduktion beteiligt ist und den zirkadianen Rhythmus reguliert.

Neue Studien deuten zudem darauf hin, dass Eier eine praktische und nährstoffreiche Option für die Ernährung während der Perimenopause darstellen – einer Lebensphase, in der Schlafstörungen häufig vorkommen.

4. Pilze

Melatoningehalt: 4.300 - 6.400 ng/g

Der Gemeine Champignon ( Agaricus bisporus ) zählt möglicherweise zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen für Melatonin. Weitere Forschung ist zwar nötig, doch sein Melatoningehalt dürfte deutlich höher sein als der der meisten anderen Lebensmittel, die als schlaffördernd gelten.

Eine typische Portion weißer Champignons (85 g) liefert außerdem 31 % der empfohlenen Tagesdosis an Selen, einem essentiellen Mineral, das zur Verbesserung des Schlafs beitragen kann. Selen besitzt antioxidative Eigenschaften und schützt den Körper so vor oxidativem Stress, einem Zustand, bei dem zu viele freie Radikale Zellen schädigen. Oxidativer Stress wird mit einer schlechteren Schlafqualität in Verbindung gebracht.

5. Nusssorten, die Ihnen zu einem guten Schlaf verhelfen.

Melatoningehalt: 2,6 ng/g für Pistazien; 2,5 ng/g für Walnüsse.

Der Melatoningehalt von Nüssen variiert je nach Nusssorte sowie je nach Verarbeitung, Anbau oder Röstung.

Studien deuten jedoch darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen mit besserem Schlaf in Verbindung steht. In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2025 hatten Teilnehmer, die zwei Monate lang vor dem Schlafengehen 40 g Walnüsse aßen, mit größerer Wahrscheinlichkeit eine bessere Schlafqualität und schliefen erholsamer.

Andere Studien haben gezeigt, dass Menschen an Tagen, an denen sie Nüsse essen, etwas besser schlafen (obwohl an diesen Tagen in der Regel eine größere Vielfalt an nährstoffreichen Lebensmitteln verzehrt wird).

Die potenziellen Vorteile von Nüssen für den Schlaf könnten auf einer Kombination von Nährstoffen beruhen, die zusammenwirken, darunter Melatonin und Vitamin E, die in den meisten Nüssen vorkommen. Vitamin E gilt als entzündungshemmende Substanz, daher vermuten Experten, dass es auch zur Verbesserung des Schlafs beitragen könnte.

6. Kuhmilch

Melatoningehalt: 0,015 ng/g

Milch enthält eine geringe Menge an natürlichem Melatonin. Der Melatoningehalt kann jedoch je nach Zeitpunkt der Milchgewinnung erheblich schwanken – Studien zeigen, dass nachts gewonnene Milch zehnmal mehr Melatonin enthält als morgens gewonnene Milch.

Das bedeutet, dass es schwierig ist, genau zu wissen, wie viel Melatonin man mit einem Glas Milch aufnimmt, aber Kuhmilch enthält andere Nährstoffe, die ebenfalls den Schlaf unterstützen:

Tryptophan: Diese Aminosäure wird vom Körper zur Produktion von Melatonin und Serotonin verwendet, zwei Substanzen, die den Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren.

Magnesium und Zink: Diese Mineralstoffe sind essenzielle Bestandteile der chemischen Reaktion, die Serotonin in Melatonin umwandelt. Magnesium trägt außerdem zur Beruhigung der Muskeln und des Nervensystems bei und bereitet Sie so auf den Schlaf vor.

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate tragen dazu bei, die Menge an Tryptophan im Körper zu erhöhen und regen so das Gehirn an, mehr Tryptophan aufzunehmen und zu verwerten.

Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit Milch und anderen Milchprodukten mit einer besseren Schlafqualität einhergeht. Die Forschungsergebnisse sind jedoch uneinheitlich, und viele Studien sind klein angelegt oder weisen methodische Mängel auf, sodass die Beweislage nicht eindeutig ist.

Nehmen Sie melatoninreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf.

Derzeit gibt es keine spezifischen Empfehlungen zum täglichen Melatoninbedarf über die Ernährung, obwohl einige Schätzungen darauf hindeuten, dass der durchschnittliche Mensch mehr als 25.000 Nanogramm pro Tag aufnehmen kann.

Auf Grundlage von Studien zu Melatoninpräparaten wird im Allgemeinen empfohlen, diese bis zu zwei Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen – ein praktischer Ansatz, der die Nahrungsaufnahme berücksichtigt, könnte wie folgt aussehen:

• 4-5 Stunden vor dem Schlafengehen: Sie können Ihrem Abendessen einige melatoninhaltige Lebensmittel hinzufügen.
  
• 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen: Essen Sie einen leichten Snack mit Melatonin.

Generell ist es am besten, melatoninreiche Lebensmittel in eine gesunde Ernährung einzubauen. Die Ernährung ist jedoch nur ein Weg, den Schlaf zu verbessern; achten Sie darauf, sich regelmäßig zu bewegen, abends auf Koffein und Alkohol zu verzichten, elektronische Geräte vor dem Schlafengehen auszuschalten und gesunde Schlafgewohnheiten zu pflegen.

Quelle: https://suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giau-melatonin-giup-ngu-ngon-hon-169260526175817859.htm