Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich gehören zu den häufigsten Beschwerden bei Menschen jeden Alters. Sie können durch langes Sitzen am Schreibtisch, eine falsche Sitzhaltung, mangelnde Bewegung oder einfach durch alltäglichen Stress verursacht werden.
Menschen mit Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich verspüren ein unangenehmes Gefühl, einen dumpfen Schmerz oder einen stechenden, quälenden Schmerz. Unabhängig vom Schweregrad können Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich selbst einfache Alltagsaufgaben erschweren.
Während anhaltende oder starke Rückenschmerzen immer von einem Arzt untersucht werden sollten, finden viele Menschen Linderung durch sanfte Dehnübungen, die helfen, Verspannungen zu lösen, die Flexibilität zu verbessern und die Wirbelsäule sanft zu mobilisieren.
Hier sind acht hochwirksame Dehnübungen, die einfach zu Hause durchgeführt werden können, wenig Platz benötigen und auch für Anfänger geeignet sind. Noch wichtiger ist, dass sie bei korrekter Ausführung Muskelkater lindern, die Durchblutung verbessern und Steifheit reduzieren können.
1. Knie-zur-Brust-Dehnung
So geht's:
- Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein ist gestreckt, das andere Knie angewinkelt und der Fuß flach auf dem Boden. Ziehen Sie mit beiden Händen vorsichtig ein Knie in Richtung Ihrer Brust, während das andere Bein auf dem Boden bleibt.
- Halten Sie die Position 30-60 Sekunden lang, während Sie tief atmen, lassen Sie dann los und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
- Führe die Übung 3 Mal pro Seite durch; für eine intensivere Dehnung kannst du beide Knie eng zusammenführen und die Position 15 bis 20 Sekunden halten.
Vorteile: Diese Dehnübung hilft, die Muskeln im unteren Rücken zu lockern und das Becken zu stabilisieren, was zur Linderung von Verspannungen und möglicherweise zur Schmerzlinderung beiträgt.
So führt man die Knie-zur-Brust-Dehnübung durch.
2. Übungen zur Wirbelsäulenrotation
So geht's:
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Die Arme sind seitlich in T-Form ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten.
- Senken Sie langsam beide Knie zur Seite, halten Sie dabei die Schultern auf dem Boden und drehen Sie den Kopf sanft zur gegenüberliegenden Seite.
- Halten Sie die Drehung 15 bis 20 Sekunden lang, kehren Sie dann zur Mitte zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite; führen Sie dies 5 bis 10 Mal pro Seite durch.
Vorteile: Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, dehnt die Muskeln rund um Wirbelsäule und Becken und hilft, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.
So führt man Übungen zur Wirbelsäulenrotation durch.
3. Katze-Kuh-Dehnübung
So geht's:
- Gehe in den Vierfüßlerstand, die Hände und Knie unter den Hüften, die Handgelenke unter den Schultern.
- Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf alle vier Punkte.
- Atme ein, während du nach oben schaust und deinen Rücken zur Matte hinunterbeugst (Kuh-Pose).
- Atme aus und runde deinen Rücken, ziehe deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und senke das Kinn zur Brust (Katzenstellung).
- Wechseln Sie 15 bis 20 Mal zwischen diesen beiden Positionen ab und halten Sie jede Position 5 bis 10 Sekunden lang.
Vorteile: Diese sanfte Yoga-Übung trägt dazu bei, die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen, Verspannungen zu lösen und die Koordination zwischen Rücken- und Rumpfmuskulatur zu verbessern.
Die Katze-Kuh-Übung hilft, die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen.
4. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Sitzen
So geht's:
- Setzen Sie sich mit einem gestreckten Bein und dem anderen angewinkelt auf den Boden, sodass die Fußsohle die Innenseite des Oberschenkels berührt.
- Wickeln Sie ein Handtuch, einen Riemen oder einen Gürtel um den Ballen Ihres gestreckten Fußes.
- Halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie das Band sanft, um Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Füße zu bringen, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln und im unteren Rücken spüren; halten Sie die Position etwa 10 Sekunden lang, ruhen Sie sich dann kurz aus; wiederholen Sie die Übung 3 Mal und wechseln Sie dann die Seite.
Wirkung: Verkürzte Oberschenkelmuskeln stehen oft im Zusammenhang mit Rückenschmerzen, da sie am Becken ziehen und die Lendenwirbelsäule belasten können. Dehnübungen helfen, diese Spannung zu lösen.
5. Beckenkippung
So geht's:
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden; entspannen Sie Ihre Wirbelsäule, sodass Ihr unterer Rücken seine natürliche Krümmung wieder einnimmt.
- Spannen Sie dann langsam Ihre Rumpfmuskulatur (Bauch- und Gesäßmuskulatur) an, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken, ohne dabei Ihre Hüften anzuheben.
- Halten Sie die Neigung 5-10 Sekunden lang, dann lassen Sie los; beginnen Sie mit 10-15 Wiederholungen und steigern Sie die Anzahl allmählich auf 25-30 Wiederholungen, sobald Sie sich wohlfühlen.
Wirkung: Diese Übung stärkt die Rumpfmuskulatur und die Rückenmuskulatur, verbessert die Körperhaltung und trägt zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei, wodurch die Rückenspannung reduziert wird.
Übungen zur Beckenkippung lindern Rückenverspannungen.
6. Dehn- und Rotationsübungen
So geht's:
- Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die linke Seite; beugen Sie das rechte Knie und stellen Sie den Fuß vor das linke Knie.
- Halten Sie mit der linken Hand sanft Ihr rechtes Knie fest und drehen Sie dann langsam Ihren Oberkörper nach hinten, sodass Ihre rechte Schulter zum Boden zeigt.
- Halten Sie die Dehnung 1 bis 3 Sekunden lang, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück; führen Sie 10 Wiederholungen auf einer Seite durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Vorteile: Diese Übung kombiniert Beugung und Drehung und hilft so, die Muskulatur des unteren Rückens und des Gesäßes zu dehnen, die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule zu verbessern und Steifheit zu reduzieren.
So führen Sie Dehn-, Beuge- und Rotationsübungen durch.
7. Die unterstützte Brückenhaltung hilft, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern.
So geht's:
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.
- Heben Sie Ihre Hüften leicht an und legen Sie eine Schaumstoffrolle, einen Yogablock, ein festes Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihr Kreuzbein.
- Entspannen Sie Ihren Körper und lassen Sie die Stütze Ihre Lendenwirbelsäule entlasten; halten Sie die Position 30-60 Sekunden lang, ruhen Sie sich 30-60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dies 3-5 Mal.
Vorteile: Diese Übung entlastet sanft die Lendenwirbelsäule und öffnet die Hüftbeuger. Mit der Zeit kann sie die Ausrichtung der Wirbelsäule verbessern und den Druck auf die Wirbelsäulenstrukturen verringern.
Wie man die Brücke mit Unterstützung von Yogablöcken ausführt.
8. Kindhaltung
So geht's:
- Knie dich mit geschlossenen oder leicht gespreizten Knien auf den Boden und setze dich auf deine Fersen.
- Beugen Sie sich nach vorne und strecken Sie die Arme vor sich (oder neben dem Körper) aus, bis Ihre Stirn den Boden berührt.
- Atmen Sie tief ein und halten Sie die Position bis zu 1 Minute lang (oder länger, wenn es sich angenehm anfühlt).
Vorteile: Diese regenerierende Yoga-Übung dehnt die Wirbelsäule, die Hüften und die Oberschenkel, beruhigt den Geist und entspannt die Rückenmuskulatur.
Die Kindhaltung hilft, die Rückenmuskulatur zu entspannen und so Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.
Quelle: https://suckhoedoisong.vn/8-bai-tap-keo-gian-don-gian-va-hieu-qua-giup-giam-dau-lung-duoi-169251118153318387.htm
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