Eier, Bananen, Sojabohnen, Lachs und Bohnen sind reich an Proteinen, die das Muskelwachstum und die Regeneration während und nach körperlicher Aktivität unterstützen.
Neben Bewegung kann auch die Ernährung den Muskelerhalt oder -aufbau beeinflussen. Insbesondere die ausreichende Proteinzufuhr spielt eine wichtige Rolle. Um Muskeln aufzubauen, muss die Proteinzufuhr bei etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag liegen. Beispielsweise benötigt eine 68 kg schwere Person etwa 109 Gramm Protein pro Tag.
Hier sind Lebensmittel, die die richtige Menge an Nährstoffen für den Aufbau gesunder Muskeln liefern.
Bohnen
Bohnen sind eine gesunde Proteinquelle, die den Muskelaufbau unterstützt. Eine Tasse gekochte Bohnen enthält 15 Gramm Protein. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und anderen wichtigen Mineralien wie Magnesium, Phosphor, Eisen und B-Vitaminen.
Sojabohnen
100 Gramm Sojabohnen können etwa 52 Gramm Eiweiß enthalten. Sojabohnen enthalten außerdem ungesättigte Fette, Vitamine und Mineralstoffe und sind somit eine gesunde Alternative zu Fleisch.
Wenn Sie Sojabohnen in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen, erhalten Sie außerdem Eisen, Phosphor und Vitamin K. Das Eisen in Sojabohnen ist sehr gut für Menschen mit Anämie.
Ei
Eier sind reich an Proteinen, gesunden Fetten und wichtigen Nährstoffen wie B-Vitaminen und Cholin. Eier enthalten Aminosäuren, insbesondere hochwertiges Leucin, das Energie und Muskelkraft steigert.
Lachs
Eine 85-g-Portion Lachs enthält etwa 17 Gramm Eiweiß, 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren und mehrere wichtige B-Vitamine. Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Muskelgesundheit. Lachsessen ist außerdem gut für Herz, Knochen und Haut.
Banane
Bananen eignen sich hervorragend nach dem Training. Kalium hilft beim Elektrolytausgleich zwischen den Muskelzellen, verbessert die Muskelleistung und reduziert das Risiko von Muskelkrämpfen. Bananenessen hilft außerdem, Entzündungen zu reduzieren und Muskelglykogen aufzufüllen, was die Regeneration nach dem Training unterstützt.
Hähnchenbrust wird aufgrund ihres hohen Proteingehalts häufig zum Muskelaufbau verwendet. Eine 85-g-Portion Hähnchenbrust enthält etwa 26,7 Gramm hochwertiges Protein.
Hähnchenbrust enthält außerdem viel Vitamin B3 und B6. Diese Vitamine unterstützen die Körperfunktionen während des Trainings und sorgen für optimalen Muskelaufbau. Der Verzehr proteinreicher Lebensmittel wie Hähnchen nach dem Training kann den Fettabbau fördern, was sich positiv auf Gewichtsverlust und Muskelaufbau auswirkt.
Mageres Rindfleisch
Rindfleisch ist reich an hochwertigem Eiweiß, B-Vitaminen, Mineralstoffen und Kreatin, die den Muskelaufbau unterstützen, ohne zu viele Kalorien zuzuführen. 85 Gramm Rinderhackfleisch (70 % mager) enthalten 235 Kalorien und 16 Gramm Fett. Die gleiche Portion Rinderhackfleisch (95 % mager) enthält mehr Eiweiß, aber nur 148 Kalorien und 6 Gramm Fett.
Garnele
Eine 85-g-Portion Garnelen liefert dem Körper 19 Gramm Eiweiß, 1,44 Gramm Fett und 1 Gramm Kohlenhydrate. Wie viele andere tierische Proteine enthalten Garnelen eine große Menge der Aminosäure Leucin, die für den Muskelaufbau unerlässlich ist.
Bao Bao (Laut Healthline, Times of India )
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