8 Lebensmittel, die das Muskelwachstum fördern

Eier, Bananen, Sojabohnen, Lachs und verschiedene Bohnensorten sind reich an Eiweiß, was dem Muskelwachstum und der Regeneration während und nach körperlicher Aktivität zugutekommt.

Neben Sport beeinflusst auch die Ernährung den Muskelaufbau und -erhalt. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist entscheidend. Um Muskelmasse aufzubauen, sollte die Proteinzufuhr bei etwa 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag liegen. Beispielsweise benötigt eine 68 kg schwere Person etwa 109 g Protein pro Tag.

Nachfolgend sind einige Lebensmittel aufgeführt, die die richtige Menge an Nährstoffen liefern, um gesunde Muskeln aufzubauen.

Bohnen

Hülsenfrüchte sind eine gesunde Proteinquelle und tragen zum Muskelaufbau bei. Eine Tasse gekochte Bohnen enthält 15 g Protein. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und anderen wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium, Phosphor, Eisen und B-Vitaminen.

Sojabohnen

100 g Sojabohnen enthalten etwa 52 g Protein. Sojabohnen enthalten außerdem ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe und sind somit eine gesunde Alternative zu Fleisch.

Der Verzehr von Sojabohnen liefert dem Körper außerdem Eisen, Phosphor und Vitamin K. Das Eisen in Sojabohnen ist besonders gut für Menschen mit Anämie.

Eier sind reich an Eiweiß, gesunden Fetten und essenziellen Nährstoffen wie B-Vitaminen und Cholin. Sie enthalten Aminosäuren, insbesondere hochwertiges Leucin, das zur Steigerung von Energie und Muskelkraft beiträgt.

Lachs

Eine 85-g-Portion Lachs enthält etwa 17 g Eiweiß, 1,5 g Omega-3-Fettsäuren und mehrere wichtige B-Vitamine. Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle für die Muskelgesundheit. Lachs ist außerdem gut für das Herz-Kreislauf-System, die Knochen und die Haut.

Banane

Bananen sind eine hervorragende Wahl nach dem Training. Kalium hilft, den Elektrolythaushalt zwischen den Muskelzellen auszugleichen, verbessert so die Muskelleistung und verringert das Risiko von Muskelkrämpfen. Der Verzehr von Bananen trägt außerdem dazu bei, Entzündungen zu reduzieren und die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen, was die Regeneration nach dem Training unterstützt.

Hähnchenbrust wird aufgrund ihres hohen Proteingehalts häufig zum Muskelaufbau verwendet. Eine 85-g-Portion Hähnchenbrust enthält etwa 26,7 g hochwertiges Protein.

Hähnchenbrust enthält zudem große Mengen an Vitamin B3 und B6. Diese Vitamine unterstützen die optimale Körperfunktion während des Trainings und tragen so zu einem maximalen Muskelaufbau bei. Der Verzehr proteinreicher Lebensmittel wie Hähnchen nach dem Training kann die Fettverbrennung fördern, was besonders für diejenigen von Vorteil ist, die abnehmen und Muskeln aufbauen möchten.

Mageres Rindfleisch

Rindfleisch ist eine hochwertige Proteinquelle und enthält B-Vitamine, Mineralstoffe und Kreatin. Es unterstützt den Muskelaufbau, ohne übermäßig viele Kalorien zuzuführen. Eine 85-g-Portion Rinderhackfleisch mit 70 % Fettanteil enthält 235 Kalorien und 16 g Fett. Die gleiche Portion Rinderhackfleisch mit 95 % Fettanteil enthält mehr Protein, aber nur 148 Kalorien und 6 g Fett.

Garnele

Eine 85-g-Portion Garnelen liefert dem Körper 19 g Eiweiß, 1,44 g Fett und 1 g Kohlenhydrate. Wie viele andere tierische Proteine enthalten auch Garnelen viel Leucin, eine Aminosäure, die für den Muskelaufbau unerlässlich ist.

Bao Bao (Laut Healthline, Times of India )

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