8 Lebensmittel für den Muskelaufbau

Eier, Bananen, Sojabohnen, Lachs und Bohnen sind reich an Eiweiß, was dem Muskelwachstum und der Regeneration während und nach körperlicher Aktivität zugutekommt.

Neben Sport beeinflusst auch die Ernährung den Muskelaufbau und -erhalt. Insbesondere eine ausreichende Proteinzufuhr spielt eine wichtige Rolle. Für den Muskelaufbau sollte die Proteinzufuhr bei etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag liegen. Beispielsweise benötigt eine 68 kg schwere Person etwa 109 g Protein pro Tag.

Hier sind Lebensmittel, die die richtige Menge an Nährstoffen liefern, um gesunde Muskeln aufzubauen.

Bohnen

Bohnen sind eine gesunde Proteinquelle und tragen zum Muskelaufbau bei. Eine Tasse gekochte Bohnen enthält 15 Gramm Protein. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und anderen wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium, Phosphor, Eisen und B-Vitaminen.

Sojabohnen

100 g Sojabohnen enthalten etwa 52 g Protein. Sojabohnen enthalten außerdem ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe und sind somit eine gesunde Alternative zu Fleisch.

Der Verzehr von Sojabohnen liefert dem Körper außerdem Eisen, Phosphor und Vitamin K. Das Eisen in Sojabohnen ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Anämie.

Eier sind reich an Eiweiß, gesunden Fetten und essenziellen Nährstoffen wie B-Vitaminen und Cholin. Sie enthalten Aminosäuren, insbesondere hochwertiges Leucin, das die Energie und Muskelkraft steigert.

Lachs

Eine 85-Gramm-Portion Lachs enthält etwa 17 Gramm Eiweiß, 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren und mehrere wichtige B-Vitamine. Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Muskelgesundheit. Lachs ist außerdem gut für Herz, Knochen und Haut.

Banane

Bananen sind ideal nach dem Training. Kalium hilft, den Elektrolythaushalt der Muskelzellen auszugleichen, verbessert so die Muskelleistung und verringert das Risiko von Muskelkrämpfen. Außerdem tragen Bananen dazu bei, Entzündungen zu reduzieren und die Glykogenspeicher der Muskeln wieder aufzufüllen, was die Regeneration nach dem Training fördert.

Hähnchenbrust wird aufgrund ihres hohen Proteingehalts häufig zum Muskelaufbau verwendet. Eine Portion Hähnchenbrust (ca. 85 g) enthält etwa 26,7 Gramm hochwertiges Protein.

Hähnchenbrust enthält zudem viel Vitamin B3 und B6. Diese Vitamine unterstützen die Körperfunktionen während des Trainings und tragen so zu optimalem Muskelaufbau bei. Der Verzehr proteinreicher Lebensmittel wie Hähnchen nach dem Training fördert die Fettverbrennung, was sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau von Vorteil ist.

Mageres Rindfleisch

Rindfleisch ist reich an hochwertigem Eiweiß, B-Vitaminen, Mineralstoffen und Kreatin, was den Muskelaufbau fördert, ohne viele Kalorien zuzuführen. 85 Gramm Rinderhackfleisch mit 70 % Fettanteil enthalten 235 Kalorien und 16 Gramm Fett. Die gleiche Portion Rinderhackfleisch mit 95 % Fettanteil enthält mehr Eiweiß, aber nur 148 Kalorien und 6 Gramm Fett.

Garnele

Eine 85-g-Portion Garnelen liefert dem Körper 19 g Protein, 1,44 g Fett und 1 g Kohlenhydrate. Wie viele andere tierische Proteine enthalten auch Garnelen viel Leucin, eine Aminosäure, die für den Muskelaufbau unerlässlich ist.

Bao Bao (Laut Healthline, Times of India )

Leser stellen hier Fragen zu Knochen- und Gelenkerkrankungen, die Ärzte beantworten.

Quellenlink