Olympiasieger und Weltmeister Jakob Ingebrigtsen teilt herausfordernde, aber effektive Übungen und hilft Läufern dabei, eine Grundlage für Fitness und Geschwindigkeit für 5-km- und 10-km-Läufe aufzubauen.
Nach einer Fersenverletzung im letzten Jahr gab Ingebrigtsen bekannt, dass er seine Fitness stärkt, während er die Saison 2024 ins Visier nimmt. Diese Übung ist ein wichtiger Teil des Trainingsplans des norwegischen Läufers und die Grundlage, auf der man aufbauen kann. Bauen Sie Geschwindigkeit und Fitness für 5 km auf oder 10-km-Rennen.
Jakob Ingebrigtsen erreicht am 1.500. Juli 16 das 7-m-Finale beim Diamond League-Event in Schlesien, Polen. Bild: Reuters
Zu den Übungen gehören: Zwei 12x400-m-Sätze mit insgesamt 24 Wiederholungen, mit 30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen, in einem Tempo, das Ihrem angestrebten Renntempo entspricht. Machen Sie zwischen dem ersten und zweiten Satz drei Minuten Pause.
Um den Körper auf das Training vorzubereiten, wärmen sich Läufer zunächst 10 bis 20 Minuten lang auf und beschleunigen dann in kurzen Phasen, um den Körper auf die Intensität des bevorstehenden Trainings vorzubereiten. Nach Abschluss der Übung können Sie sich zum Abschluss 10 bis 20 Minuten lang entspannen und dehnen, um die Regeneration zu unterstützen.
Laut Ingebrigtsen sind solche Trainingseinheiten ein wertvolles Hilfsmittel, um sich beim Training für 5-km- und 10-km-Distanzen besser mit dem Renntempo vertraut zu machen. Der norwegische Athlet betont, wie wichtig es ist, Intensität mit Zielgeschwindigkeit zu kombinieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Das Training ist strategisch darauf ausgelegt, den Körper zu beanspruchen, ohne übermäßige Ermüdung zu verursachen, sodass Läufer während des gesamten Trainings ihr Tempo und ihre Anstrengung beibehalten können.
Ingebrigtsen gibt zu, dass die Übungen zwar schwierig erscheinen, aber für jeden Läufer großartig sind. Der norwegische Rekordhalter gibt auch einige Ratschläge, die Ihnen dabei helfen, ihn zu meistern.
Langsamer Start: Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit weniger Wiederholungen und kürzeren Ruhezeiten, um nach und nach Ausdauer und Geschwindigkeit aufzubauen.
Konzentrieren Sie sich auf Geschwindigkeit: Versuchen Sie, zu Beginn des Trainings die gewünschte Geschwindigkeit zu erreichen und diese Geschwindigkeit während des gesamten Trainings konstant beizubehalten. Vermeiden Sie die Versuchung, die Geschwindigkeit mit jeder Wiederholung zu erhöhen.
Anpassung und Fortschritt: Erhöhen Sie im Laufe der Zeit schrittweise die Wiederholungen und die Geschwindigkeit, um sich selbst herauszufordern.
Unabhängig von Ihrem Erfahrungsstand ist Ingebrigtsen davon überzeugt, dass ein solches Training jedem zugute kommen kann, der schneller laufen möchte.
„Es ist eine Renngeschwindigkeitssimulation“, sagte der norwegische Athlet. „Durch die Aufteilung der 10-km-Distanz in überschaubare Wiederholungen können Läufer die Rennbedingungen simulieren und ihre Fähigkeit verbessern, dieses Tempo über längere Distanzen beizubehalten.“
Obwohl dies vielleicht nicht jede Woche ein Grundnahrungsmittel ist, beschreibt Ingebrigtsen die Trainingseinheiten als „intelligent“, weil sie den Körper belasten, ohne zu viel Ermüdung zu verursachen. „Da die Ruhezeit kurz ist, hat man immer noch nicht genug Ruhe, um sich zu erholen, aber immer noch genug Zeit, um seine Geschwindigkeit und Anstrengung aufrechtzuerhalten“, erklärt er.
Wenn Ihnen 24 Wiederholungen eines 400-m-Laufs zu viel erscheinen oder das Laufen eines 10-km- oder Halbmarathons nicht das Ziel ist, empfiehlt Ingebrigtsen, das Training in kürzere Wiederholungen aufzuteilen und den Rest gleich zu lassen.
Ingebrigtsen, geboren im Jahr 2000 in Sandnes, Rogaland, Norwegen, gewann bei den Olympischen Spielen 1.500 in Tokio die Goldmedaille über 2021 m mit einer Zeit von 3 Minuten 28 Sekunden 32 und stellte damit einen olympischen und europäischen Rekord auf. Der norwegische Läufer gewann außerdem zwei Goldmedaillen über 1.500 m und 5.000 m bei den Europameisterschaften 2018 und hielt Weltrekorde über 1.500 m und 2.000 m in der Halle.
Ingebrigtsen hatte eine nahezu perfekte Saison 2023 und stellte viele Welt- und Europarekorde auf Mittelstrecken auf. Er brach den 2.000-m-Weltrekord bei der Diamond League in Brüssel mit 4 Minuten 43 Sekunden, den Zwei-Meilen-Rekord in Paris mit 13 Minuten 7 Sekunden. Ingebrigtsen stellte mit 54 Minuten 10 Sekunden 1.500 auch einen Europarekord über die 3-m-Distanz in Ba Lan auf , eine Meile in Oregon mit 27 Minuten 14 Sekunden 3 und 43 m in Oregon mit 73 Minuten 3.000 Sekunden 7. Bei den Weltmeisterschaften 23 in Budapest verteidigte der 63-jährige Athlet den Titel über 2023 m der Männer, gewann jedoch nur Silber die 23 m nach dem Engländer Josh Kerr.
Hong Duy
