Kniebeugen sind ebenfalls eine exzentrische Übung, für die keine Geräte benötigt werden – Foto: CLEVELAND CLINIC
Ein neuer Ansatz in der Sportwissenschaft legt nahe, dass Training nicht unbedingt anstrengend sein muss, um effektiv zu sein. Exzentrische Übungen – also Übungen mit Muskelkontraktionen außerhalb des zentrischen Winkels – könnten stattdessen mit weniger Aufwand bessere Ergebnisse erzielen als traditionelle Methoden.
Im Gegensatz zu bekannten Übungen, die sich auf die Kontraktionsphase konzentrieren (wie z. B. Gewichtheben), betonen exzentrische Übungen die Absenkphase, in der die Muskeln durch die Belastung gedehnt werden. Beispiele für diese Art von Übung sind das langsame Absenken von Gewichten, das Hinsetzen auf einen Stuhl oder das Treppensteigen.
Laut dem Sportwissenschaftler Ken Nosaka von der Edith Cowan University (Australien) erzeugen die Muskeln in dieser Phase mehr Kraft, verbrauchen aber weniger Energie, was dazu beiträgt, die Kraft zu steigern, ohne übermäßige Ermüdung zu verursachen.
Das Bemerkenswerte ist, dass exzentrische Übungen keine komplizierten Geräte erfordern. Viele alltägliche Aktivitäten wie Bergabgehen, leichte Kniebeugen oder das Absenken von Hanteln können ähnliche Vorteile bieten.
Dadurch ist die Methode für eine breite Zielgruppe zugänglich, insbesondere für ältere Menschen, Menschen mit eingeschränkter Mobilität oder Menschen mit gesundheitlichen Problemen.
Früher wurde diese Art von Übung oft eingeschränkt, da sie leicht zu verzögertem Muskelkater (DOMS) führen kann, insbesondere bei Anfängern.
Nosaka argumentiert jedoch, dass dieser Zustand in erster Linie mit einer Entzündungsreaktion und nicht mit einer ernsthaften Verletzung zusammenhängt und durch eine allmähliche und stetige Steigerung der Trainingsintensität deutlich reduziert werden kann.
Zahlreiche Studien haben die Wirksamkeit dieser Methode nachgewiesen, berichtete ScienceAlert am 4. und 5. Mai.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 mit 30 älteren, übergewichtigen Frauen zeigte beispielsweise, dass die Gruppe, die Treppen hinunterging (exzentrisches Training), deutlich bessere Verbesserungen bei Herzfrequenz, Blutdruck und Fitness aufwies als die Gruppe, die Treppen hinaufging.
Darüber hinaus konnte gezeigt werden, dass Übungen wie exzentrisches Radfahren die Muskelkraft, das Gleichgewicht und die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern.
Laut Experten werden exzentrische Übungen häufig in der Rehabilitation von Muskelverletzungen eingesetzt und lassen sich problemlos in das tägliche Training integrieren. Ihr größter Vorteil liegt in ihrer Praktikabilität und einfachen Durchführbarkeit, da diese Bewegungen eng mit alltäglichen Aktivitäten verwandt sind.
In einem Kontext, in dem es vielen Menschen schwerfällt, eine regelmäßige Trainingsroutine beizubehalten, könnte der Ansatz „intelligenter trainieren, nicht härter“ eine geeignete Lösung sein.
Wenn Bewegung leichter und weniger stressig wird, steigt die Fähigkeit, sie langfristig beizubehalten, was zu nachhaltigen gesundheitlichen Vorteilen führt.
Quelle: https://tuoitre.vn/bi-quyet-tap-nhan-ma-van-khoe-bai-tap-eccentric-20260505153645351.htm
