Vier einfache Yoga-Übungen als Ergänzung zum Laufen

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Durch das Hinzufügen einfacher Yoga-Übungen können Läufer ihre Kraft steigern, Stress abbauen, das Verletzungsrisiko verringern und ihre Leistung verbessern.

Viele Läufer steigern Anfang 2024 ihr Trainingspensum, um sich auf neue Rennen und Ziele vorzubereiten. Laufen kann Körper und Geist mit Energie versorgen, die Gelenke stärken und die Fitness verbessern, kann aber auch Muskelkater verursachen und sogar Verletzungen verursachen. Yoga ist daher das perfekte Gegenmittel zur hohen Belastung beim Laufen und bietet eine sanfte mentale Auszeit vom stressigen Alltag.

Trotz der offensichtlichen Vorteile kann der erste Schritt auf eine Yogamatte entmutigend sein. Die Vielzahl an ungewohnten Posen und scheinbar mühelosen Drehungen erfahrener Yogalehrer kann bei vielen Läufern zu einem Gefühl der Unsicherheit führen.

Darauf aufbauend schlagen die Experten des Canadian Running Magazine vier leicht zugängliche Yoga-Übungen für Läufer vor, die die Laufleistung verbessern können.

Berghaltung (Tadasana)

Diese Pose hilft Läufern, ihre Haltung und ihr Gleichgewicht zu verbessern und gleichzeitig ihre Beine, Knöchel und Rumpfmuskulatur zu stärken, die sich in der Körpermitte befinden (einschließlich der gesamten Körpermitte).

Wenn Sie diese Pose in Ihre Routine einbauen, können Sie Ihre Propriozeption (Ihr instinktives Gespür dafür, wo sich der Boden befindet, wenn Sie einen Schritt machen) beim Laufen verbessern und effiziente, bewusste Bewegungen fördern.

Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen, die Füße zusammen und das Gewicht gleichmäßig verteilt. Spannen Sie die Oberschenkel an, heben Sie die Brust und rollen Sie die Schultern vor und zurück.

Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach vorne neben Ihren Körper. Spüren Sie, wie die Energie durch Ihre Füße strömt, und atmen Sie tief ein. Halten Sie die Position 30 Sekunden bis eine Minute lang, entspannen Sie sich und schütteln Sie Ihre Arme und Beine.

Kriegerpose 2 (Virabhadrasana 2)

Diese Pose stärkt die Beine und Hüften und verbessert so die Stabilität und Ausdauer des Läufers. Sie öffnet außerdem den Brustkorb und dehnt die Leistenmuskulatur, wodurch Verspannungen, die sich beim Laufen aufbauen, gelöst werden.

Beginnen Sie in der Berghaltung. Machen Sie einen Schritt nach hinten und halten Sie Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel.

Krieger 2-Pose für Läufer — Kriegerpose 2.

Öffnen Sie Ihre Hüften und Schultern zur Seite und strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden. Schauen Sie über Ihre vordere Hand und landen Sie auf der Außenkante Ihres hinteren Fußes. Strecken Sie Ihre Hände bis zu den Fingerspitzen aus und atmen Sie tief und fest ein. Zählen Sie dabei zunächst bis 10.

Nach unten gerichtete Hundehaltung (Adho Mukha Svanasana)

Diese Übung dehnt und kräftigt den gesamten Körper, insbesondere die Waden, die Oberschenkelrückseite und die Achillessehne. Sie öffnet außerdem die Schultern und streckt die Wirbelsäule, was Läufern, die unter starker Verspannung und Beschwerden leiden, Linderung verschafft.

Beginnen Sie auf Händen und Knien auf der Matte, mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Drücken Sie die Hüften zur Decke und strecken Sie die Beine, wobei Sie die Knie bei Bedarf leicht gebeugt halten.

Drücke deine Handflächen in die Matte und lass deinen Kopf frei zwischen deinen Armen hängen. Um diese Bewegung zu intensivieren, drücke deine Fersen in die Matte und hebe dann deine Zehen an – versuche abwechselnd eine Ferse anzuheben, während du die andere nach unten drückst (manchmal auch „mit dem Hund spazieren gehen“ genannt). Halte die Position 10 Sekunden lang und lasse dann los, um zur Matte zurückzukehren.

Taubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana)

Dies ist die perfekte Dehnung für Läufer mit verspannten Hüften, da sie die Spannung in den Hüftbeugern löst und dabei hilft, häufigen Problemen wie dem Tractus iliotibialis-Syndrom vorzubeugen.

Regelmäßiges Üben erhöht die Flexibilität und verringert gleichzeitig das Verletzungsrisiko, das mit verspannten Hüften einhergeht. Die Taubenstellung kann eine Herausforderung sein, also lass dir Zeit und übertreibe es nicht.

Beginnen Sie in einer sitzenden Position an einem Tisch, ziehen Sie ein Knie nach vorne in Richtung Handgelenk, während das andere Bein nach hinten ausgestreckt ist.

Senken Sie Ihre Hüften zur Matte und spüren Sie eine tiefe Dehnung in Ihren Hüftbeugern und Gesäßmuskeln. Halten Sie Ihren vorderen Fuß gebeugt, um Ihr Knie zu schützen. Stehen Sie gerade oder, um tiefer zu gehen, senken Sie Ihre Brust sanft nach unten und in Richtung Ihres vorderen Fußes und der Matte. Lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen oder stützen Sie ihn mit einem Yogablock, einem Stapel Bücher oder einigen Kissen ab. Halten Sie die Position zunächst 30 Sekunden bis eine Minute lang und entspannen Sie sich allmählich für einige Minuten in diese Pose.

Hong Duy

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