Warum sollten Sie einen Spagat machen?
Die Beinspagatbewegung hilft:
- Erhöhte Flexibilität: Wenn Sie den Spagat beherrschen, wird Ihr Körper flexibler und kann sich beim Sport , bei der Arbeit oder bei der Ausführung alltäglicher Aufgaben leichter bewegen, beugen, strecken und drehen.
- Muskelstraffung: Auch diese Übung strafft und kräftigt die Muskulatur, insbesondere die Oberschenkelrückseite, die Hüftbeuger und die Adduktoren, und sorgt so für eine schlankere und straffere Figur.
Verbessertes Gleichgewicht: Spagat verbessert Gleichgewicht und Stabilität und erleichtert so alltägliche Aktivitäten und andere Übungen. Die tiefe Dehnung durch Spagat hilft zudem, die Muskulatur zu regenerieren und Verspannungen zu lösen.
So machen Sie einen Vorwärtsspagat
Um diese Bewegung auszuführen, beginnen Sie mit dem Aufwärmen und machen Sie sanfte Dehnungsübungen für die Muskeln, insbesondere der Oberschenkelrückseite, des Quadrizeps und der Hüftbeuger.
Beginnen Sie nach dem Aufwärmen in einer Ausfallschrittposition nach vorne, wobei ein Bein nach vorne gebeugt und das andere Bein gerade nach hinten ausgestreckt ist.
Strecken Sie langsam Ihr vorderes Bein, während Sie Ihre Hüfte zum Boden senken. Halten Sie Ihr hinteres Bein gerade. Bei Bedarf können Sie zur Unterstützung einen Yogablock oder ein Kissen unter Ihre Hüfte legen.
Achte darauf, dass deine Hüften gerade und nach vorne gerichtet sind, um Überlastungen zu vermeiden und das Gleichgewicht zu halten. Spanne außerdem deine Bauchmuskeln an, um deinen unteren Rücken zu stützen und das Gleichgewicht zu halten.
Senken Sie sich so weit wie möglich ab, während Sie Ihre Beine spreizen. Senken Sie Ihr Becken zum Boden, ohne zu stark zu drücken. Stützen Sie sich bei Bedarf mit den Händen auf dem Boden ab.
Halten Sie die Spagatposition 20–30 Sekunden lang. Vermeiden Sie Wippen oder Überanstrengung.
Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein vorne.
So machen Sie einen horizontalen Beinspagat
Wärmen Sie sich auf, um die Muskeln auf die Ausführung des Spagats vorzubereiten.
Stellen Sie sich mit weit gespreizten Beinen an eine Wand, die Zehen leicht nach außen gedreht. Unterstützen Sie sich mit einem Kissen, um Verletzungen zu vermeiden.
Spreizen Sie Ihre Beine langsam weiter auseinander und halten Sie sie dabei gestreckt. Stützen Sie sich mit den Händen an den Hüften oder an der Wand ab, um das Gleichgewicht zu halten.
Senken Sie die Hüften mit ausgestreckten Beinen sanft zum Boden ab, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Hüften in einer Linie.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Rücken zu stützen und das Gleichgewicht zu halten.
Sobald Sie eine angenehme Tiefe erreicht haben, halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief und kontrolliert, um die Muskelspannung zu lösen. Vermeiden Sie zu starkes Wippen oder Drücken.
Schieben Sie Ihre Beine zusammen und dehnen Sie dann Ihre inneren Oberschenkel und Kniesehnen, um sich abzukühlen.
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Quelle: https://laodong.vn/suc-khoe/cac-buoc-de-thuc-hien-dong-tac-tach-chan-dung-cach-1381747.ldo
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