Schritte zur korrekten Ausführung des Beinspagats

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Warum sollten Sie einen Spagat machen?

Die Beinspagatbewegung hilft:

- Erhöhte Flexibilität: Wenn Sie den Spagat beherrschen, wird Ihr Körper flexibler und kann sich beim Sport , bei der Arbeit oder bei der Ausführung alltäglicher Aufgaben leichter bewegen, beugen, strecken und drehen.

- Muskelstraffung: Auch diese Übung strafft und kräftigt die Muskulatur, insbesondere die Oberschenkelrückseite, die Hüftbeuger und die Adduktoren, und sorgt so für eine schlankere und straffere Figur.

- Verbessertes Gleichgewicht: Das Ausführen eines Spagats verbessert auch das Gleichgewicht und die Stabilität und erleichtert so alltägliche Aktivitäten und andere Übungen. Darüber hinaus kann die tiefe Dehnung beim Beinspagat dabei helfen, die Muskeln wiederherzustellen und die Steifheit zu reduzieren.

So machen Sie einen Vorwärtsspagat

Um diese Bewegung auszuführen, beginnen Sie mit dem Aufwärmen und machen Sie sanfte Dehnungsübungen für die Muskeln, insbesondere der Oberschenkelrückseite, des Quadrizeps und der Hüftbeuger.

Beginnen Sie nach dem Aufwärmen in einer Ausfallschrittposition nach vorne, wobei ein Bein nach vorne gebeugt und das andere Bein gerade nach hinten ausgestreckt ist.

Strecken Sie langsam Ihr vorderes Bein, während Sie Ihre Hüften zum Boden senken. Halten Sie Ihr hinteres Bein gerade. Sie können bei Bedarf einen Yogablock oder ein Kissen zur Unterstützung unter Ihre Hüften legen.

Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften gerade und nach vorne gerichtet sind, um eine Überlastung zu vermeiden und das Gleichgewicht zu halten. Spannen Sie außerdem Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken zu stützen und das Gleichgewicht zu halten.

Senken Sie sich so weit wie möglich ab, während Sie Ihre Beine spreizen, und senken Sie Ihr Becken in Richtung Boden, ohne jedoch zu stark zu drücken. Stützen Sie sich bei Bedarf mit den Händen auf dem Boden ab.

Sobald Sie in der Spagatposition sind, halten Sie diese 20–30 Sekunden lang. Vermeiden Sie Hüpfen oder Muskelanspannungen.

Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein vorne.

So machen Sie einen horizontalen Beinspagat

Wärmen Sie sich auf, um die Muskeln auf die Ausführung des Spagats vorzubereiten.

Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen und leicht nach außen gedrehten Zehen an eine Wand. Üben Sie mit Unterstützung durch Kissen, um das Verletzungsrisiko zu vermeiden.

Spreizen Sie Ihre Beine allmählich weiter auseinander und halten Sie sie dabei gerade. Stützen Sie Ihre Hände auf Ihren Hüften oder an der Wand ab, um das Gleichgewicht zu halten.

Senken Sie die Hüften mit ausgestreckten Beinen sanft zum Boden ab, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Hüften in einer Linie.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Rücken zu stützen und das Gleichgewicht zu halten.

Wenn Sie eine angenehme Tiefe erreicht haben, halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief und kontrolliert, um die Muskelspannung zu lösen. Vermeiden Sie zu starkes Hüpfen oder Drücken.

Schieben Sie Ihre Beine zusammen und dehnen Sie dann Ihre inneren Oberschenkel und Kniesehnen, um sich abzukühlen.

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Quelle: https://laodong.vn/suc-khoe/cac-buoc-de-thuc-hien-dong-tac-tach-chan-dung-cach-1381747.ldo