Schritte zur korrekten Ausführung des Beinspagats

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Warum sollten Sie einen Spagat machen?

Die Beinspagatbewegung hilft:

- Erhöhte Flexibilität: Wenn Sie den Spagat beherrschen, wird Ihr Körper flexibler und kann sich beim Sport , bei der Arbeit oder bei der Ausführung alltäglicher Aufgaben leichter bewegen, beugen, strecken und drehen.

- Strafft die Muskeln: Diese Übung strafft und stärkt auch die Muskeln, insbesondere die Oberschenkelrückseiten, Hüftbeuger und Adduktoren, und verleiht Ihnen eine schlankere und straffere Figur.

- Verbessertes Gleichgewicht: Spagatübungen verbessern Gleichgewicht und Stabilität und erleichtern so alltägliche Aktivitäten und andere Übungen. Die tiefe Dehnung durch Spagatübungen kann zudem die Muskeln regenerieren und Verspannungen lösen.

So führen Sie den Vorwärtsspagat durch

Um diese Bewegung auszuführen, beginnen Sie mit dem Aufwärmen und dehnen Sie die Muskeln sanft, insbesondere die Oberschenkelrückseiten, den Quadrizeps und die Hüftbeuger.

Beginnen Sie nach dem Aufwärmen in einer Ausfallschrittposition nach vorne, wobei ein Bein nach vorne gebeugt und das andere Bein gerade nach hinten gestreckt ist.

Strecken Sie langsam Ihr vorderes Bein, während Sie Ihre Hüften zum Boden absenken. Halten Sie Ihr hinteres Bein gerade. Bei Bedarf können Sie zur Unterstützung einen Yogablock oder ein Kissen unter Ihre Hüften legen.

Achte darauf, dass deine Hüften gerade und nach vorne gerichtet sind, um Überlastungen zu vermeiden und das Gleichgewicht zu halten. Spanne außerdem deine Bauchmuskeln an, um deinen unteren Rücken zu stützen und das Gleichgewicht zu halten.

Senken Sie sich so weit wie möglich ab, während Sie Ihre Beine spreizen. Senken Sie Ihr Becken in Richtung Boden, ohne zu stark zu drücken. Stützen Sie sich bei Bedarf mit den Händen auf dem Boden ab.

Halten Sie die Spagatposition 20–30 Sekunden lang. Vermeiden Sie Wippen oder Überanstrengung.

Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein vorne.

So führen Sie den horizontalen Beinspagat aus

Wärmen Sie sich auf, um die Muskeln auf den horizontalen Spagat vorzubereiten.

Stellen Sie sich mit weit gespreizten Beinen an eine Wand, die Zehen zeigen leicht nach außen. Unterstützen Sie sich beim Üben mit einem Kissen, um Verletzungen vorzubeugen.

Spreizen Sie Ihre Beine allmählich weiter auseinander und halten Sie sie dabei gerade. Stützen Sie sich mit den Händen an den Hüften oder an der Wand ab, um das Gleichgewicht zu halten.

Senken Sie die Hüften mit ausgestreckten Beinen sanft zum Boden ab, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Hüften ausgerichtet.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Rücken zu stützen und das Gleichgewicht zu halten.

Sobald Sie eine angenehme Tiefe erreicht haben, halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief und kontrolliert, um die Muskelspannung zu lösen. Vermeiden Sie es, zu stark zu wippen oder zu drücken.

Schieben Sie Ihre Beine zusammen und dehnen Sie dann Ihre inneren Oberschenkel und Kniesehnen, um sich abzukühlen.

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Quelle: https://laodong.vn/suc-khoe/cac-buoc-de-thuc-hien-dong-tac-tach-chan-dung-cach-1381747.ldo