Wie man trotz Knieschmerzen Sport treibt.

SKĐS - Auch bei Arthritis, Knieverletzungen oder anderen Ursachen von Knieschmerzen gibt es viele Übungen, die durchgeführt werden können, um die Schmerzen zu lindern und die allgemeine Fitness zu verbessern.

1. Die Vorteile von Bewegung bei Knieschmerzen

Inhalt

• 1. Die Vorteile von Bewegung bei Knieschmerzen
• 2. Die besten Übungen bei Knieschmerzen
• 3. Wirksame Übungsmethoden bei Knieschmerzen

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche. Davon sollten mindestens zwei Tage pro Woche dem moderaten bis intensiven Krafttraining, wie z. B. Gewichtheben oder Widerstandstraining, gewidmet sein, um Knieschmerzen zu lindern, Gewicht zu verlieren und die Fitness zu erhalten.

Darum sind diese Übungen wichtig:

Knieschmerzen lindern : Viele Menschen glauben, dass Übungen für schmerzende Knie die Beschwerden verschlimmern. Tatsächlich sind Ausdauertraining und Übungen mit Gewichtsbelastung jedoch unerlässlich, um Symptome zu lindern und zukünftigen Schmerzen vorzubeugen.

Verbesserte körperliche Fitness: Gute körperliche Fitness bedeutet nicht nur Muskelkraft, sondern auch die Gesundheit von Herz, Lunge und Muskulatur. Diese arbeiten sowohl einzeln als auch im Zusammenspiel mit anderen Organen und tragen so zur allgemeinen Gesundheit bei. Regelmäßige Bewegung verbessert zudem die Durchblutung und beugt Diabetes, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Arthritis, Erkrankungen des Bewegungsapparates, Krebs und vielen anderen Krankheiten vor.

Körperliche Aktivität lässt sich in vier grundlegende Kategorien unterteilen: Ausdauertraining, Krafttraining, Gleichgewichtstraining und Flexibilitätstraining. Jede dieser Kategorien ist entscheidend für die allgemeine Fitness.

Gewichtsabnahme: Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung sind zwei der wichtigsten Elemente einer effektiven Strategie zur Gewichtsabnahme. Dadurch wird die Belastung der Knie reduziert, was zur Linderung von Schmerzen beiträgt und eine schnellere Heilung der Knie fördert.

Sportliche Betätigung kann Knieschmerzen lindern, beim Abnehmen helfen und die allgemeine Fitness verbessern.

2. Die besten Übungen bei Knieschmerzen

Die individuellen Ziele bestimmen die Art der gewählten Übung. Jemand mit Knieschmerzen, dessen Hauptziel Gewichtsverlust ist, benötigt beispielsweise ein anderes Trainingsprogramm als jemand, dessen Hauptziel die Linderung der Knieschmerzen ist. Wichtig ist jedoch, dass ein wöchentliches Trainingsprogramm Ausdauer- und Kraftübungen beinhalten sollte, um die Fitness und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

2.1 Übungen zur Gewichtsreduktion und damit zur Linderung von Knieschmerzen

Die meisten Ausdauersportarten eignen sich bei moderater Intensität zur Gewichtsreduktion. Allerdings belasten einige hochintensive Übungen, wie Langstreckenlauf oder Treppenlaufen, selbst bei schonender Ausführung schwache Knie zu stark.

Wenn Sie also Knieschmerzen haben, aber abnehmen möchten, wählen Sie Übungen mit geringer Intensität, die sich mit moderater aerober Intensität durchführen lassen. Diese Übungen verbrennen Fett und bringen Ihren Puls in Schwung, ohne Ihre Knie zu belasten. Beispiele hierfür sind:

Gehen: Diese Aktivität hilft, die Gelenke zu schmieren, Kalorien zu verbrennen und die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Gehen fördert außerdem die Durchblutung beanspruchter Muskeln und stärkt die Muskulatur um die Knie. Langsame, längere Spaziergänge sind besonders für Menschen mit Knieschmerzen geeignet.

Radfahren: Dies ist ein sicheres und vielseitiges Training für Menschen mit Knieschmerzen. Radfahren bietet sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining. Es fördert die Beweglichkeit und trainiert die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps). Zudem stärkt Radfahren die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) und die Gesäßmuskulatur.

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Wassergymnastik, darunter Schwimmen, Aquajogging und Wassergymnastik, ist eine beliebte Sportart, die die Kniemuskulatur stärken kann. Der Auftrieb des Wassers ermöglicht ein Training ohne Belastung der Gelenke.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass regelmäßiges Schwimmen Schmerzen und Steifheit im Zusammenhang mit Arthrose lindert und die Muskelkraft und Beweglichkeit bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters verbessert.

2.2 Übungen zur Linderung von Knieschmerzen für Menschen, die nicht abnehmen müssen

Die Muskeln oberhalb, unterhalb und um das Knie herum beeinflussen Knieschmerzen direkt. Sind sie zu schwach oder zu verspannt, können sie das Knie nicht ausreichend stützen. Bestimmte Muskelgruppen sind besonders wichtig, wie die Hüftmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) und der Quadrizeps – drei Muskelgruppen, die dem Knie entscheidende Stabilität verleihen.

Wenn das Ziel die Linderung von Knieschmerzen ist, wählen Sie eine Kombination aus Ausdauertraining mit niedriger Intensität und Krafttraining. Folgende Übungen sind beispielsweise geeignet:

Krafttraining: Diese Übung ist entscheidend für die Verbesserung der Kniefunktion und umfasst Kniestreckungen im Sitzen (die die Muskeln stärken), Beinheben mit gestreckten Beinen sowie Kniebeugen oder Kniebeugenvariationen, die gut für die Knie sind.

Dehnübungen: Überdehnte Knie- und Beinmuskulatur kann zu Knieschmerzen beitragen. Dehnübungen, die den Knien und der umliegenden Muskulatur guttun, umfassen Dehnübungen für den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur im Stehen. Yoga und Pilates sind sanfte Übungen, die die Knie gleichzeitig dehnen und kräftigen und nachweislich die allgemeine Kniestärke verbessern, ohne die Gelenke zu überlasten.

Tai Chi: Diese innere Kampfkunst wird häufig zur Behandlung chronischer Schmerzerkrankungen, einschließlich Kniearthrose, eingesetzt. Studien belegen, dass Tai Chi Knieschmerzen, Beweglichkeit, Stimmung und die allgemeine Lebensqualität verbessert. Die Übungen umfassen langsame, sanfte Bewegungen, Körperhaltungen, Meditation und kontrollierte Atmung.

Rudern auf einem Rudergerät: Diese Aktivität stärkt die Muskeln, die die Knie stützen, insbesondere den Quadrizeps, und da Rudergeräte niedrig über dem Boden positioniert sind, ist sie auch eine sichere Option für Menschen mit Gleichgewichtsproblemen.

Rudermaschinen helfen, die Muskeln zu stärken, die die Knie stützen.

Physiotherapie: Ziel der Physiotherapie ist es, Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit bei verschiedenen Knieerkrankungen zu verbessern. Im Rahmen der Physiotherapie erlernen Patienten sanfte Übungen und Dehnübungen, um die Kniemuskulatur zu stärken, Stabilität und Flexibilität zu verbessern und den Druck auf das Gelenk zu reduzieren. Zusätzlich können Maßnahmen wie Wärme- oder Kältekompressen oder Massagen zur Schmerzlinderung beitragen.

3. Wirksame Übungsmethoden bei Knieschmerzen

Obwohl Bewegung hervorragend geeignet ist, um Schmerzen zu lindern und das Kniegelenk zu stärken, ist es entscheidend, die Übungen korrekt auszuführen; andernfalls kann sie mehr schaden als nutzen. Daher sollten Sie die Übungen gemäß den Empfehlungen Ihres Arztes und Physiotherapeuten durchführen und außerdem Folgendes beachten:

• Hören Sie auf Ihren Körper, um Übungen zu vermeiden, die die Schmerzen verschlimmern könnten.
• Achten Sie auf Ihre Körperhaltung und tragen Sie geeignete Schuhe.
• Vor dem Training aufwärmen.
• Durch die Änderung Ihres Trainingsprogramms und die Einbeziehung einer Vielzahl von Übungen und Trainingsprogrammen können Sie mehrere Muskelgruppen beeinflussen.
• Beginnen Sie das Training langsam und steigern Sie allmählich das Gewicht, die Dauer oder die Anzahl der Wiederholungen.
• Ignorieren Sie die Schmerzen nicht und überanstrengen Sie sich nicht, da dies den Genesungsprozess verlangsamen kann.

Aufwärmen ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms.

Quelle: https://suckhoedoisong.vn/cach-tap-the-duc-khi-bi-dau-dau-goi-169260408145205459.htm