Diätplan zur Gewichtsabnahme nach Tet (Mondneujahr)

Eine Reduzierung der Kalorienzufuhr um 300 kcal pro Woche, eine abwechslungsreiche Ernährung mit Schwerpunkt auf Obst und Gemüse, die Verringerung von Kohlenhydraten und Zucker sowie das Vermeiden von spätabendlichem Essen können Ihnen beim Abnehmen nach Tet helfen.

Viele Menschen neigen nach dem chinesischen Neujahr zu einer Gewichtszunahme, da sie sich weniger streng an die Ernährung halten und sich weniger bewegen. Ein gesundes Gewicht trägt zur Stabilisierung der Gesundheit bei und senkt das Risiko damit verbundener Erkrankungen. Im Durchschnitt kann eine Gewichtsabnahme von 5–10 % viele Stoffwechselstörungen, die mit Übergewicht einhergehen, wie Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Typ-2-Diabetes, regulieren.

Dr. Tran Thi Tra Phuong vom Nutrihome Nutrition Clinic System erklärte, dass eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung grundlegend für die Gewichtsabnahme sind. Grundsätzlich gilt: Kalorienzufuhr reduzieren und die Qualität der Mahlzeiten verbessern. Wer sein Gewicht halten möchte, kann die Kalorienzufuhr schrittweise um 300 kcal pro Woche im Vergleich zum aktuellen Wert senken (bis das für die Gewichtsabnahme optimale Energieniveau erreicht ist).

Für Personen mit einem Body-Mass-Index (BMI) zwischen 25 und 29,9, die abnehmen möchten, beträgt die empfohlene tägliche Energiezufuhr 1.500 kcal. Bei einem BMI zwischen 30 und 34,9 liegt der Bedarf bei etwa 1.200 kcal pro Tag. Bei einem BMI zwischen 35 und 39,9 beträgt die Zufuhr 1.000 kcal pro Tag. Personen mit einem BMI von 40 oder höher sollten nur etwa 800 kcal pro Tag zu sich nehmen.

Eine gesunde Ernährung ist die Grundlage für eine sichere Gewichtsabnahme. Foto: Freepik — Eine gesunde Ernährung ist die Grundlage für eine sichere Gewichtsabnahme. Foto: *Freepik*

Eine ausgewogene Ernährung sollte abwechslungsreich sein. Essen Sie viel grünes Gemüse und Suppe und trinken Sie vor den Mahlzeiten Wasser, um Heißhungerattacken und damit verbundenen übermäßigen Kohlenhydratkonsum zu vermeiden. Wählen Sie ballaststoffreiche Vollwertkost wie Kartoffeln, grünes Gemüse und frisches, zuckerarmes Obst (z. B. Drachenfrucht, Pflaumen, Äpfel, Grapefruit), um leicht verdauliche Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen, Verstopfung vorzubeugen und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zu fördern. Obst sollte in Stücken oder Spalten gegessen werden; die Schale kann mitverzehrt werden, anstatt sie zu entsaften.

Beschränken Sie frittierte und gebratene Speisen; verwenden Sie weniger Öl und Fett. Vermeiden Sie Tierhaut und Innereien und bevorzugen Sie mageres Fleisch. Kauen Sie Ihr Essen gründlich und lassen Sie keine Mahlzeiten aus, da Hunger zu übermäßigem Essen bei den folgenden Mahlzeiten führt und somit die Fetteinlagerung beschleunigt.

Wer abnehmen möchte, sollte morgens mehr essen und Zwischenmahlzeiten vermeiden; ungesüßte, fettarme Milch (Magermilch) trinken, um den Kalziumbedarf zu decken, ohne dabei viel Energie zuzuführen.

Vermeiden Sie zuckerhaltige Limonaden, kohlensäurehaltige Getränke und gezuckerte Kondensmilch; beschränken Sie Kuchen, Süßigkeiten und Marmeladen. Essen Sie nicht spät abends vor dem Schlafengehen. Bewegung und ein gesunder Lebensstil sind ebenfalls sehr wichtig; wer abnehmen möchte, sollte sich einen Trainingsplan erstellen und regelmäßig Sport treiben, um schnell wieder ein gesundes Gewicht zu erreichen.

Dr. Tra Phuong schlägt folgenden Beispiel-Speiseplan mit einer Kalorienzufuhr von ca. 1.500 kcal vor:

Mahlzeiten	Gericht
7 Uhr morgens	Rindfleisch-Pho: 150 g Reisnudeln, 35 g Rindfleisch, 10 g Frühlingszwiebeln Brühe (1 g Salz in 100 ml) Ungesüßte Magermilch: 180 ml
12 Uhr	Weißer Reis: 150 g (75 g Reis) Gebratenes Schweinefleisch: 50 g mageres Schweinefleisch Blanchierter Tofu: 30 g Tofu Gebratener Pak Choi: 200 g Pak Choi, 7 ml Speiseöl Malabar-Spinatsuppe: 50 g Malabar-Spinat Grapefruit: 200 g (drei Segmente)
15 Uhr	Ungesüßte Magermilch: 200 ml
18 Uhr	Weißer Reis: 120 g (60 g Reis) Gebratener Karpfen in Tomatensoße: 70 g Karpfen, 30 g Tomaten, 10 ml Speiseöl Gekochte Eier: 25 g Eier (1/2 Hühnerei) Gekochter Wasserspinat: 200 g Wasserspinat Süßkartoffelblattsuppe: 50 g Süßkartoffelblätter Mandarine: 120 g (eine Frucht)
Nährwert	Energie: 1464 kcal Protein: 73,3 g Kohlenhydrate: 200 g Fett: 41 g Kalzium: 1.200 mg Eisen: 14,1 mg Zink: 9,2 mg Ballaststoffe: 11,3 g Natrium: 383 mg Kalium: 3.097 mg Cholesterin: 190 mg
Notiz	Die Salzzufuhr sollte unter 4,5 g pro Tag liegen.