Um nach Tet abzunehmen, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um 300 kcal pro Woche, ernähren Sie sich abwechslungsreich, bevorzugen Sie Obst und Gemüse, reduzieren Sie Stärke und Zucker und vermeiden Sie spätabendliches Essen.
Viele Menschen neigen nach Tet aufgrund der eingeschränkten Ernährung und des Bewegungsmangels zu einer Gewichtszunahme. Das Halten des Gewichts trägt zur Stabilisierung der Gesundheit bei und beugt damit verbundenen Krankheiten vor. Durchschnittlich kann eine Gewichtsabnahme von 5–10 % viele mit Fettleibigkeit verbundene Stoffwechselstörungen wie Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Typ-2-Diabetes beheben.
Dr. Tran Thi Tra Phuong vom Nutrihome Nutrition Clinic System erklärte, dass eine Ernährungsumstellung und körperliche Aktivität die Grundlage für Gewichtsverlust seien. Das Grundprinzip bestehe darin, die Energiezufuhr zu reduzieren und die Qualität der Mahlzeiten zu verbessern. Wer fit bleiben möchte, kann seine Kalorienzufuhr schrittweise um 300 kcal pro Woche gegenüber seiner aktuellen Aufnahme reduzieren (bis das für die Gewichtsabnahme erforderliche Energieniveau erreicht ist).
Konkret gilt: Wer abnehmen möchte und einen Body-Mass-Index (BMI) von 25–29,9 hat, sollte täglich 1.500 kcal zu sich nehmen. Bei einem BMI von 30–34,9 liegt die Energiezufuhr bei etwa 1.200 kcal. Bei einem BMI von 35–39,9 beträgt die Energiezufuhr 1.000 kcal. Ab einem BMI von 40 sollten nur noch etwa 800 kcal täglich aufgenommen werden.
Eine wissenschaftlich fundierte Ernährung ist die Grundlage für sicheres Abnehmen. Foto: Freepik
Die Ernährung sollte ausgewogen sein und eine Vielzahl von Lebensmitteln kombinieren. Essen Sie viel grünes Gemüse, Suppe und trinken Sie vor den Mahlzeiten Wasser, um zu starkes Hungergefühl und damit eine übermäßige Aufnahme von Stärke zu vermeiden. Wählen Sie mehr ballaststoffreiche Rohkost wie Kartoffeln, grünes Gemüse und frisches Obst mit wenig Zucker (Drachenfrucht, Pflaumen, Äpfel, Grapefruit usw.), um die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen zu unterstützen. Diese sind leicht verdaulich, beugen Verstopfung vor und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Obst sollte in Stücken oder Segmenten ausgewählt und mit der Schale gegessen werden, anstatt es zu Saft zu pressen.
Beschränken Sie frittierte und gebratene Speisen; verwenden Sie weniger Öl. Verzichten Sie auf Haut und Innereien von Tieren und bevorzugen Sie mageres Fleisch. Kauen Sie beim Essen gründlich und lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Denn wenn Sie hungrig sind, essen Sie bei der nächsten Mahlzeit mehr, was zu einer schnelleren Fettansammlung führt.
Wer abnehmen möchte, sollte morgens mehr essen und auf Snacks verzichten. Um den Kalziumbedarf dennoch zu decken, ohne viel Energie zuzuführen, sollte Magermilch trinken.
Vermeiden Sie zuckerhaltige Erfrischungsgetränke, kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke und gesüßte Kondensmilch. Beschränken Sie den Verzehr von Kuchen, Süßigkeiten und Marmelade. Vermeiden Sie spät abends vor dem Schlafengehen Essen. Bewegung und Lebensstil sind ebenfalls sehr wichtig. Wer abnehmen möchte, sollte einen Zeitplan erstellen und regelmäßig Sport treiben, um schnell wieder ein angemessenes Gewicht zu erreichen.
Doktor Tra Phuong schlägt ein Beispielmenü mit etwa 1.500 kcal wie folgt vor:
| Essenszeit | Gericht |
| 7 Stunden | Rindfleisch-Pho: 150 g Reisnudeln, 35 g Rindfleisch, 10 g Frühlingszwiebeln Brühe (Salz 1 g in 100 ml) Magermilch: 180 ml |
| 12 Stunden | Reis: 150 g (Reis 75 g) Schweinebraten: 50 g mageres Schweinefleisch Gekochter Tofu: 30 g Tofu Gebratener Bok Choy: 200 g Bok Choy, 7 ml Speiseöl Malabar-Spinatsuppe: 50 g Malabar-Spinat Grapefruit: 200 g (drei Segmente) |
| 15 Stunden | Magermilch: 200 ml |
| 18 Uhr | Reis: 120 g (Reis 60 g) Gebratener Graskarpfen mit Tomatensauce: 70 g Graskarpfen, 30 g Tomaten, 10 ml Speiseöl Gekochte Eier: 25 g Eier (1/2 Ei) Gekochter Wasserspinat: 200 g Wasserspinat Malabar-Spinatsuppe: 50 g Malabar-Spinat Mandarine: 120 g (eine Frucht) |
| Nährwert | Energie: 1.464 kcal Eiweiß: 73,3 g Stärke: 200 g Fett: 41 g Kalzium: 1.200 mg Eisen: 14,1 mg Zink: 9,2 mg Ballaststoffe: 11,3 g Natrium: 383 mg Kalium: 3.097 mg Cholesterin: 190 mg |
| Notiz | Salz weniger als 4,5 g pro Tag |
Kim Thu
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