Sollte man jeden Tag Eier essen?

Eier gelten als „Superfood“ und sind reich an Nährstoffen. Sie liefern hochwertiges Protein mit allen essentiellen Aminosäuren. Viele Menschen fragen sich jedoch, ob der tägliche Verzehr großer Mengen Eier ihrer Gesundheit schaden wird.

Eier gelten als „Superfood“ mit vielen Nährstoffen – Abbildung.

Erhöht der Verzehr von Eiern tatsächlich den „schlechten“ Cholesterinspiegel?

Laut Dr. Nguyen Quoc Anh, stellvertretender Leiter der Abteilung für Lebensmittelmikrobiologie und Molekularbiologie am Nationalen Institut für Ernährung, sind Eigelbe eine reichhaltige Quelle wichtiger Mikronährstoffe wie Lutein und Zeaxanthin (gut für die Augen), Cholin (gut für Gehirn und Nerven) sowie der Vitamine A, B und D.

Ein großes Ei (50 g) liefert 270 IE Vitamin A, 41 IE Vitamin D, 6 g Eiweiß und nur 72 Kalorien.

Obwohl Eier zu den nährstoffreichsten, praktischsten und vielseitigsten Lebensmitteln zählen, gibt es immer noch einige Fragen und Bedenken hinsichtlich ihres Verzehrs, insbesondere in Bezug auf den Cholesteringehalt und dessen Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Frühere gesundheitliche Bedenken konzentrierten sich auf den hohen Cholesteringehalt im Eigelb (etwa 180-200 mg pro Ei), der mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit in Zusammenhang gebracht wurde.

Wir wissen, dass das Cholesterin in Eiern aus dem Eigelb stammt, und zahlreiche groß angelegte Kohortenstudien haben gezeigt, dass ein hoher Cholesterinspiegel im Blut, insbesondere LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin), das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Daher erscheint es sinnvoll, Cholesterin in der Ernährung zu vermeiden.

Neuere Studien haben jedoch einige Punkte geklärt: Eigelb enthält sowohl Lecithin als auch Cholesterin, wobei Lecithin vermutlich dazu beiträgt, die Cholesterinaufnahme teilweise zu hemmen.

Darüber hinaus wird der größte Teil des Cholesterins im Körper (80 %) von der Leber selbst synthetisiert und nicht aus der Nahrung aufgenommen. Gesättigte Fettsäuren und Transfette in der Ernährung regen die Leber zur Cholesterinproduktion an, nicht aber Cholesterin aus der Nahrung.

Eine kontrollierte klinische Studie zeigte außerdem, dass der tägliche Verzehr von zwei Eiern im Rahmen einer Ernährung mit niedrigem Anteil an gesättigten Fettsäuren das LDL-Cholesterin („schlechtes“) nicht erhöhte.

Daher sind Eier – mit nur etwa 1,5 g gesättigten Fettsäuren pro großem Ei – bei maßvollem Verzehr ein gesundes Lebensmittel für gesunde Menschen.

Eier sind gesund, aber wie viele sind genug?

Beim Eierkonsum gibt es keine allgemeingültige Regel. Ob man täglich Eier essen sollte oder nicht, hängt von der individuellen Ernährung, den Essgewohnheiten, dem Gesundheitszustand und den Risikofaktoren ab.

Dies erklärt auch, warum die Empfehlungen zum Eierkonsum stark variieren und sehr länderspezifisch sind. Sie spiegeln kulturelle Gewohnheiten, die tägliche Ernährung, die demografischen Gegebenheiten und den tatsächlichen Nährstoffkonsum der Bevölkerung in dem jeweiligen Land wider.

Deutschland empfiehlt beispielsweise eine vorsichtige Obergrenze von 1 Ei pro Woche, Spanien erlaubt maximal 4 Eier pro Woche und Irland bis zu 7 Eier pro Woche. Die Nordischen Ernährungsempfehlungen von 2023 kommen zu dem Schluss, dass ein moderater Verzehr (maximal 1 Ei pro Tag) Teil einer gesunden Ernährung ist.

In den Vereinigten Staaten wurde mit den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (DGA) 2020-2025 die tägliche Cholesteringrenze von 300 mg aufgehoben. Stattdessen wird empfohlen, bei einer gesunden Ernährung die „geringstmögliche“ Menge an Cholesterin zu konsumieren.

Die American Heart Association (AHA) gibt in ihren aktualisierten Richtlinien von 2023 ebenfalls an, dass ein Ei pro Tag für gesunde Erwachsene angemessen ist.

In Asien empfiehlt China 300–350 g Eier pro Woche (entspricht 5–7 Eiern). Japan hingegen hat keine spezifischen Empfehlungen, obwohl die Japaner einen der höchsten Eierkonsum weltweit aufweisen (etwa 340–350 Eier pro Person und Jahr, also fast ein Ei pro Tag). Wie viele Eier sind also ausreichend?

Laut Dr. Quoc Anh zeigen Studien, dass der Verzehr eines Eis pro Tag für gesunde Erwachsene ohne zugrunde liegende Herz-Kreislauf-, Leber- oder Fettstoffwechselstörungen unbedenklich ist, solange es Teil einer ausgewogenen Ernährung ist.

Für Hochrisikogruppen (Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hoher Cholesterinspiegel), insbesondere für Personen mit einem hohen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes oder einen hohen Cholesterinspiegel im Blut, gelten strengere Empfehlungen zum Eierkonsum.

Mehrere Beobachtungsstudien haben einen Zusammenhang zwischen hohem Eierkonsum und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Menschen mit Diabetes gezeigt.

Daher empfehlen einige Ernährungsrichtlinien, dass diese Gruppe den Eierkonsum auf ein moderates Niveau von 2-3 Eiern pro Woche beschränken und gleichzeitig die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren (weniger als 13 g gesättigte Fettsäuren pro Tag) und Cholesterin auf ein möglichst niedriges Niveau reduzieren sollte.

Für Gruppen mit besonderen Ernährungsbedürfnissen (Kinder, Schwangere): Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass Kinder täglich eine abwechslungsreiche Ernährung mit Fleisch, Fisch oder Eiern erhalten, da dies wichtige tierische Nahrungsquellen sind, die dazu beitragen, den hohen Nährstoffbedarf während Phasen des schnellen Wachstums zu decken.

Das US-Landwirtschaftsministerium und das Gesundheitsministerium empfehlen, dass Kinder im Alter von 12 bis 23 Monaten etwa 50 g Eier pro Woche verzehren (entspricht einem großen Ei pro Woche). Für andere Altersgruppen, einschließlich älterer Kinder und Schwangerer, legen die US-Ernährungsrichtlinien keine spezifischen Grenzwerte für den Eierkonsum fest.

Eier gelten stattdessen als Option innerhalb der Gruppe der „eiweißreichen Lebensmittel“. Generell wird empfohlen, eine Vielzahl von Lebensmitteln dieser Gruppe zu verzehren, darunter mageres Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Bohnen, Nüsse und Sojaprodukte.

LINH HAN

Quelle: https://tuoitre.vn/co-nen-an-trung-moi-ngay-20251215113113286.htm