Wie viele Pilze sollte man täglich essen?

Pilze sind reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Gehirnfunktion fördern können, aber der übermäßige Verzehr von Pilzen kann zu folgenden Problemen führen.

Nährstoffe in Pilzen

Pilze enthalten Selen und Ergothionein, beides starke Antioxidantien. Sie enthalten außerdem B-Vitamine und Kupfer, die alle die Bildung roter Blutkörperchen unterstützen. Darüber hinaus sind Pilze reich an Mineralstoffen wie Kalium, Kupfer, Eisen und Phosphor, die in pflanzlichen Lebensmitteln oft fehlen.

Vorteile des Verzehrs von Pilzen

Pilze machen Gerichte nicht nur schmackhafter, sondern bieten auch gesundheitliche Vorteile. Hier sind einige der Vorteile von Pilzen.

Krebs

In Pilzen vorkommende Antioxidantien wie Selen und Cholin tragen zur Vorbeugung vieler Krebsarten bei, darunter Prostata-, Darm- und Brustkrebs.

Einige Studien legen nahe, dass Selen zur Krebsprävention beiträgt, eine Überprüfung aus dem Jahr 2017 fand jedoch keine Belege dafür.

Pilze enthalten außerdem geringe Mengen an Vitamin D, das dazu beiträgt, bestimmte Krebsarten zu verhindern oder zu behandeln.

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Pilze enthalten Glutamat-Ribonukleotide, Verbindungen, die den köstlichen Umami-Geschmack (oder MSG) erzeugen, ohne den Blutdruck oder das Risiko von Herzerkrankungen zu beeinflussen.

Pilze zu essen ist gesund.

Gehirngesundheit

Pilze könnten das Gehirn im Alter schützen. Eine Studie legt nahe, dass bestimmte polyphenolreiche Lebensmittel (darunter Pilze sowie Kaffee, Kakao und Rotwein) vor kognitivem Abbau bei älteren Erwachsenen schützen können.

Forscher in Pennsylvania (USA) haben zudem herausgefunden, dass die Antioxidantien Ergothionein und Glutathion dazu beitragen, Parkinson und Alzheimer vorzubeugen. Daher empfehlen sie, täglich mindestens fünf Champignons zu essen, um das Risiko, später an neurologischen Erkrankungen zu erkranken, zu reduzieren.

Diabetes

Ballaststoffe tragen zur Kontrolle verschiedener Gesundheitsprobleme bei, darunter auch Typ-2-Diabetes. Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, ein geringeres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Bei Menschen mit Diabetes können Ballaststoffe helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien 2020–2025 empfehlen Erwachsenen je nach Geschlecht und Alter eine tägliche Ballaststoffzufuhr von etwa 20–30 Gramm.

Knochengesundheit

Pilze tragen zur Stärkung der Knochen bei, da Pilze, die im Freien wachsen und UV-Strahlen ausgesetzt sind (im Gegensatz zu Pilzen, die im Dunkeln wachsen), eine Quelle für Vitamin D sind.

Mit UVB gekennzeichnete Pilze haben eine Verbindung namens Ergosterol direkt in Vitamin D umgewandelt. Das bedeutet, dass Sie durch den Verzehr von nur 3 Gramm UVB-bestrahlter Pilze Ihren täglichen Vitamin-D-Bedarf decken und zu stärkeren Knochen beitragen.

Verbessern Sie Ihr Gedächtnis und kehren Sie den Alterungsprozess um.

Pilze könnten das Gedächtnis stärken. Forscher der National University of Singapore fanden heraus, dass der Verzehr von zwei Portionen gekochter Pilze pro Woche (jeweils 3/4 Tasse) das Risiko leichter kognitiver Beeinträchtigungen verringern kann.

Eine weitere Studie zeigte zudem, dass Pilze extrem hohe Konzentrationen der beiden Antioxidantien Ergothionein und Glutathion enthalten. Wenn diese Antioxidantien gemeinsam vorhanden sind, schützen sie den Körper vor physiologischem Stress, der sichtbare Zeichen der Hautalterung verursacht.

Verbessert die Stimmung und steigert die Energie.

Forscher der Pennsylvania State University führten 2021 detailliertere Untersuchungen durch und stellten in einer Stichprobe von fast 25.000 Personen fest, dass diejenigen, die regelmäßig Pilze aßen, ein geringeres Depressionsrisiko hatten. Sie empfehlen den Verzehr von Champignons, da diese Kalium enthalten und somit möglicherweise Angstzustände lindern können.

Pilze können Ihnen Energie liefern. Sie enthalten Riboflavin (Vitamin B2), Folsäure (Vitamin B9), Thiamin (Vitamin B1), Pantothensäure (Vitamin B5) und Niacin (Vitamin B3). Dies hilft dem Körper, die Energie aus der Nahrung zu verwerten und rote Blutkörperchen zu bilden, die Sauerstoff im ganzen Körper transportieren.

Nützlich für Schwangere

Zudem gelten Pilze als vorteilhaftes Lebensmittel in der Schwangerschaft. Viele Frauen nehmen während der Schwangerschaft Folsäure oder Folat als Nahrungsergänzungsmittel ein, um die Gesundheit des Fötus zu fördern; Pilze können aber auch Folat liefern.

Eine Tasse geschnittene rohe Champignons enthält 11,9 Mikrogramm (µg) Folsäure. Aktuelle Empfehlungen raten Erwachsenen zu einer täglichen Folsäurezufuhr von 400 µg. Schwangere Frauen sollten etwa 600 µg zu sich nehmen.

Wie viele Pilze sollte man pro Tag verzehren?

Die empfohlene Tagesdosis an Pilzen beträgt mindestens zwei mittelgroße Pilze, was etwa 18 Gramm entspricht. Eine typische Portion ist eine Tasse gehackte Pilze.

Was passiert, wenn man zu viele Pilze isst?

Obwohl Pilze eine gesunde Ergänzung zu den täglichen Mahlzeiten darstellen, kann der übermäßige Verzehr von Pilzen leicht verschiedene Nebenwirkungen wie Verdauungsprobleme, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Blähungen und Magenschmerzen hervorrufen.

Pilze können schwer verdaulich sein, da sie Kohlenhydrate wie Chitin, Mannitol und Trehalose enthalten. Daher kann die Verdauung im Magen bis zu fünf Stunden dauern. Der übermäßige Verzehr von Pilzen kann mitunter zu Kopfschmerzen, Schwitzen, Schüttelfrost, Herzrhythmusstörungen, Verwirrtheit, Halluzinationen, Krampfanfällen und vermehrtem Speichelfluss führen. Darüber hinaus kann es gesundheitsschädlich sein, die verschiedenen Pilzarten nicht unterscheiden zu können.

N.Ha (VOV.VN)

Quelle: https://vtcnews.vn/nen-an-bao-nhieu-nam-moi-ngay-ar908526.html