Kniebeugen sind eine einfache, aber äußerst effektive Übung zur Kräftigung und Verbesserung der Muskelausdauer, insbesondere der Beinmuskulatur. Die Anzahl der täglich benötigten Kniebeugen, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Um herauszufinden, wie viele Kniebeugen du täglich machen solltest, musst du zunächst deine Trainingsziele klar definieren. Wenn dein Ziel Muskelaufbau und eine Verbesserung deiner Figur ist, solltest du laut der US-amerikanischen Gesundheitswebsite Healthline mit schweren Gewichten und einer moderaten Anzahl an Wiederholungen trainieren.
Je nach Ziel der Übung müssen Menschen mehrmals täglich in die Hocke gehen.
Wer abnehmen und mehr Kalorien verbrennen möchte, sollte Kniebeugen mit leichten Gewichten, mehr Wiederholungen pro Satz und höherer Geschwindigkeit ausführen, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Ziel ist es hingegen, Ausdauer und Beweglichkeit zu verbessern, sind Kniebeugen ohne Gewichte die richtige Wahl. Hier können 20 oder mehr Wiederholungen pro Satz vorkommen.
Darüber hinaus beeinflusst die Vertrautheit mit Kniebeugen die Intensität des Trainings. Anfänger sollten mit leichten Gewichten beginnen, um ihren Körper an die Übung zu gewöhnen und Verletzungen vorzubeugen. Sie sollten 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz, 2-3 Sätze pro Trainingseinheit, absolvieren. Insgesamt sollten 30 bis 45 Kniebeugen durchgeführt werden. Pro Woche sind 3-4 Trainingseinheiten empfehlenswert, mit einem Abstand von mindestens 48 Stunden zwischen den Einheiten. Nach einigen Wochen, wenn sich der Körper an die Übung gewöhnt hat, kann die Intensität gesteigert werden.
Wer regelmäßig trainiert, möchte in Zukunft die Kraft seiner Beinmuskulatur steigern. Dazu erhöht man das Gewicht und wendet fortgeschrittenere Kniebeugenvarianten an. Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz wird auf 12 bis 20 erhöht, verteilt auf 3-4 Sätze. In einer Trainingseinheit sind dann 50 bis 80 Wiederholungen möglich. Auch hier sind 3-4 Trainingseinheiten pro Woche empfehlenswert.
Nach einigen Monaten Training gewöhnt sich der Trainierende an Kniebeugen. Die Trainingsintensität wird gesteigert. Jede Trainingseinheit besteht aus 4–6 Sätzen oder mehr. Zur Verbesserung der Ausdauer können 15 bis 25 Wiederholungen pro Satz ausgeführt werden. In diesem Fall liegt die Gesamtzahl der Kniebeugen pro Tag zwischen 100 und 150.
Wenn Sie Ihre Beinmuskulatur aufbauen möchten, sollten Sie Kniebeugen nur 6 bis 12 Mal pro Satz mit einem Gewicht von 65 bis 85 % Ihres Maximalgewichts ausführen. Trainieren Sie nur 2-3 Mal pro Woche, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Achten Sie dabei auf Ihre Haltung und die korrekte Ausführung der Übung, um Verletzungen zu vermeiden. Laut Healthline tragen ausreichend Schlaf und eine ausreichende Proteinzufuhr zu einem optimalen Muskelaufbau bei.
Quelle: https://thanhnien.vn/so-lan-squat-can-tap-moi-ngay-de-thay-hieu-qua-18525012416183643.htm
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