Der „11-Bauchmuskel“-Trend macht Frauen verrückt

Während Männer oft mit ihrem Sixpack angeben, folgen Frauen, die Sport treiben, um einen straffen, gesunden und schönen Körper zu haben, dem Trend des 11er-Packs.

Bauchmuskeln mit 2 parallelen Muskellinien gelten als Maßstab für Gesundheit und Schönheit – Foto: PT

Was sind 11 Bauchmuskeln?

Das Bild von zwei parallelen, geraden, deutlich sichtbaren Furchen auf beiden Seiten des Bauches – oft als „11 abs“ bezeichnet – ist heute zu einem der Schönheitsideale geworden, nach denen viele junge Frauen streben.

In sozialen Netzwerken, insbesondere TikTok, YouTube und Instagram, ziehen Schlüsselwörter wie „11-Linien-Bauchmuskeln“, „11-Linien-Challenge“ oder „Wie bekomme ich 11-Linien-Bauchmuskeln“ Millionen von Suchanfragen an.

Viele Fitness- und Ernährungsexperten warnen jedoch, dass dieser Trend neben dem attraktiven Aussehen auch wissenschaftlich und praktisch verstanden werden müsse, um zu verhindern, dass er zu einer gesundheitsschädlichen körperlichen Belastung wird.

Bei den 11-Linien-Bauchmuskeln handelt es sich eigentlich um zwei Muskellinien, die an den Seiten des Bauches entlanglaufen und ein Bild bilden, das der Zahl 11 ähnelt.

Diese beiden Linien stellen keinen separaten Muskel dar, sondern sind das Ergebnis einer Kombination aus dem geraden Bauchmuskel und den schrägen Bauchmuskeln.

Laut Dr. Tracie Haines-Landram, Sportphysiologin an der University of Nevada, USA: „Der 11-zeilige Bauchmuskel stellt keine bestimmte anatomische Struktur dar, sondern spiegelt einen Bauchbereich mit geringem Fettanteil und einem gleichmäßig entwickelten Rumpfmuskelsystem wider.

Star Jennie sorgt in Asien für 11-Abs-Fieber – Foto: TP

Es ist ein Hinweis darauf, dass der Besitzer eine gute Körperbeherrschung hat, sich gut ernährt und regelmäßig körperlich aktiv ist.“

Um die 11 Bauchmuskeln sichtbar zu machen, muss der Übende physiologisch gesehen zwei Faktoren berücksichtigen: Erstens muss die Fettschicht unter der Bauchhaut dünn genug sein, damit die Muskelbündel sichtbar sind. Zweitens muss die Bauchmuskelgruppe – insbesondere der gerade Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln – durch regelmäßiges Training aktiviert und entwickelt werden.

Bei Frauen ist hierfür in der Regel ein Körperfettanteil von weniger als 18–20 % erforderlich. Dies ist zwar ein relativ niedriger Wert, mit der richtigen Bewegung und Ernährung ist dieser jedoch dennoch erreichbar.

Der Trend zu den „11-Linien-Bauchmuskeln“ begann sich in den letzten Jahren zu verbreiten, als westliche Models wie Bella Hadid und Jasmine Tookes ihre besonderen Bauchmuskeln zur Schau stellten.

Doch erst als K-Pop-Stars wie Jennie (BlackPink), Karina (aespa) oder Rosé (BlackPink) mit straffer Taille und deutlichen Bauchmuskeln auf der Bühne erschienen, explodierte dieser Trend in Asien.

Wie trainiert man, um 11 Bauchmuskeln zu bekommen?

Auf TikTok wurden Videos mit Anleitungen zur „11-Linien-Bauchmuskel-Challenge“ in 7–14 Tagen zig Millionen Mal angesehen, mit attraktiven Versprechen wie „schnelle Taillenreduzierung“ und „in nur 10 Minuten pro Tag einen flachen Bauch“.

Die beliebteste Trainingsmethode zum Erreichen von 11 Bauchmuskeln besteht normalerweise aus Rumpfübungen in Kombination mit einem allgemeinen Körperfettabbau.

Laut Trainer Jay Cardiello – der mit Jennifer Lopez und 50 Cent gearbeitet hat – gibt es keine einzelne Übung, mit der man 11 Zeilen schreiben kann.

„Was Sie brauchen, ist eine Kombination aus Antirotationsübungen, Plank-Variationen, Beinheben und Ganzkörper-Cardio. Die Ernährung macht 70 % des Ergebnisses aus“, sagt er.

Einige häufig verwendete Übungen sind Planks (bei denen die Bauchmuskeln ruhig gehalten werden), Mountain Climbers, Beinheben und seitliche Crunches.

Diese Übungen helfen nicht nur dabei, die gerade Bauchmuskelgruppe zu aktivieren, sondern wirken sich auch auf die schrägen Bauchmuskeln aus – den Schlüsselfaktor für die Bildung einer scharfen Bauchkontur.

Wenn Sie jedoch nur Ihren Bauchbereich trainieren, ohne dies mit Fettabbau zu kombinieren, werden die Muskellinien nicht deutlich sichtbar. Daher ist eine proteinreiche Ernährung mit wenig raffinierter Stärke, viel grünem Gemüse und ausreichend Schlaf ein Muss, um dieses Ziel zu erreichen.

Obwohl es zu einer wünschenswerten Körperform führt, muss das Streben nach dem „Schönheitsstandard“ von 11 Bauchmuskeln auch in vernünftigen Grenzen bleiben.

Um diese Bauchmuskeln zu bekommen, ist eine geeignete Ernährung und ein Trainingsprogramm erforderlich – Foto: PA

Viele Ernährungswissenschaftler warnen, dass übermäßiger Gewichtsverlust zur schnellen Reduzierung von Bauchfett zu Hormonstörungen, Amenorrhoe, Osteoporose und psychischen Auswirkungen führen kann.

Besonders bei jungen Menschen oder solchen, die noch nie richtig Sport getrieben haben, kann das Nachahmen schwieriger Übungen im Internet ohne Verständnis der Technik zu Verletzungen des unteren Rückens oder zu Schäden an der Bauchmuskulatur führen.

Anstatt 11 Bauchmuskeln als festes Ziel zu betrachten, raten Experten den Trainierenden, sich auf den Aufbau einer starken Körpermitte, die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und die Entwicklung einer nachhaltigen Fitness zu konzentrieren.

„Nicht jeder kann gerade Bauchmuskeln wie ein Model haben, aber jeder kann daran arbeiten, einen starken Rumpf aufzubauen, der dabei helfen kann, Rückenschmerzen vorzubeugen, die Haltung zu verbessern und die Gesundheit zu erhalten“, sagt Trainer David Kirsch, der Hollywood-Stars trainiert hat.

HUY DANG

Quelle: https://tuoitre.vn/trao-luu-co-bung-11-khien-cac-chi-em-phat-sot-202507232246305.htm