10 πιο θρεπτικά τρόφιμα για μια υγιή καρδιά

Θρέψτε την καρδιά σας με θρεπτικές τροφές πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, για να βοηθήσετε στην υποστήριξη της βέλτιστης καρδιαγγειακής υγείας...

10 loại thực phẩm bổ dưỡng nhất cho một trái tim khỏe mạnh

10 θρεπτικά τρόφιμα, πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, για μια υγιή καρδιά. (Πηγή: Νοσοκομείο Tam Anh)

Η ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονής, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ακολουθούν μερικές από τις πιο θρεπτικές τροφές για μια υγιή καρδιά, γεμάτες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και τη συνολική ευεξία.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής για την καρδιά διατροφής. Είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες και υγιή λίπη... τα οποία είναι όλα ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς.

Κάθε είδος ξηρών καρπών και σπόρων περιέχει διαφορετικές βιταμίνες (όπως φυλλικό οξύ), μέταλλα (όπως μαγνήσιο, ασβέστιο) και φυτοχημικά, τα οποία ο οργανισμός μας χρειάζεται σε πολύ μικρές ποσότητες, αλλά έχουν προστατευτική δράση έναντι των καρδιακών παθήσεων. Αν τρώτε ποικιλία ξηρών καρπών και σπόρων, θα επωφεληθείτε από όλα τα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά που έχουν να προσφέρουν.

Η κατανάλωση τριών έως τεσσάρων χούφτων ξηρών καρπών την εβδομάδα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, με πρόσθετα οφέλη να παρατηρούνται με την υψηλότερη κατανάλωση.

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο έχει την υψηλότερη αναλογία μονοακόρεστων λιπαρών, τα οποία βοηθούν στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης και στην αύξηση της «καλής» HDL, και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση. Το ελαιόλαδο περιέχει φυτικές ενώσεις με αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες που είναι γνωστό ότι μειώνουν τις παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων.

Ολικής άλεσης

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι τρόφιμα που περιλαμβάνουν και τα τρία μέρη του σιτηρού: το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως είναι λιγότερο επεξεργασμένα και επομένως περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από άλλα τρόφιμα σιτηρών. Παραδείγματα δημητριακών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν: καστανό ρύζι, κινόα, αλεύρι ολικής αλέσεως, βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως, σίκαλη κ.λπ.

Οι φυτικές ίνες στα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης - LDL (γνωστή και ως κακή χοληστερόλη)... μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες στα δημητριακά ολικής αλέσεως σας βοηθούν επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, υποστηρίζοντας τον έλεγχο του βάρους.

Αντίθετα, τα επεξεργασμένα δημητριακά είναι περισσότερο επεξεργασμένα και περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, καθιστώντας τα μια λιγότερο υγιεινή επιλογή.

Φασόλια

Τα φασόλια όπως οι φακές, τα ρεβίθια και τα μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και κάλιο, τα οποία βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση της φλεγμονής. Τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και, σε αντίθεση με τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης, έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη.

Τα φασόλια έχουν πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες διασπώνται αργά, διατηρώντας σας ένα αίσθημα χορτασιάς για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα... Όλα αυτά είναι καλά για την υγεία της καρδιάς.

Τσάι

Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού τσαγιού, τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα, κάνει καλό στην καρδιά, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Preventive Cardiology.

Τα τσάγια, όπως το πράσινο, το μαύρο και το λευκό τσάι, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως τα φλαβονοειδή, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία αποτελεί ένοχο παράγοντα για καρδιακές παθήσεις. Η κατανάλωση τσαγιού έχει επίσης συνδεθεί με τη μείωση της χοληστερόλης και τη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων, βελτιώνοντας την υγεία της καρδιάς και μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.

Μαύρες σοκολάτες

Οι περισσότερες μαύρες σοκολάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή όπως οι φλαβανόλες, τα οποία έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σοκολάτας ή κακάο σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη και υψηλής αρτηριακής πίεσης στους ενήλικες. Η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ροής του αίματος, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της φλεγμονής.

Αντικαταστήστε την κανονική σοκολάτα με μαύρη σοκολάτα, η οποία είναι πλούσια σε φλαβονοειδή και αντιοξειδωτικά.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα περισσότερα πράσινα λαχανικά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία συνταγών. Η συμπερίληψη του σπανακιού, του λάχανου και των λαχανικών στη διατροφή σας... αποτελούν καλές πηγές βιταμινών A, C και K, καθώς και μετάλλων όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης.

Μούρα

Τα μούρα γίνονται ολοένα και πιο δημοφιλή στη διατροφή, καθώς καταναλώνονται φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα και σε συναφή προϊόντα όπως μαρμελάδες, ζελέ, γιαούρτια, χυμούς και κρασιά...

Τα μούρα προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φαινολικές ενώσεις, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες... τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

Λιπαρά ψάρια

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε ακόρεστα λιπαρά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Όλα τα ψάρια αποτελούν καλές πηγές πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων, αλλά τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 και άλλα θρεπτικά συστατικά στα ψάρια βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην πρόληψη των θρόμβων αίματος και μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς... γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.

Για τους μη χορτοφάγους, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί είναι υγιεινές επιλογές για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο θεωρούνται μια θρεπτική και υγιεινή υπερτροφή. Πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και κάλιο, τα αβοκάντο βοηθούν στη φυσική μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association, η κατανάλωση δύο μερίδων αβοκάντο την εβδομάδα (ένα αβοκάντο) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου έως και 21%. Προηγούμενες κλινικές δοκιμές έχουν δείξει ότι τα αβοκάντο έχουν θετική επίδραση σε καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής χοληστερόλης. Η υψηλότερη κατανάλωση αβοκάντο σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών επεισοδίων, όπως στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο.

[διαφήμιση_2]
Πηγή