15 λεπτά το πρωί για την ανακούφιση της μυϊκής έντασης για όσους είναι πολύ τεμπέληδες για να ασκηθούν.

SKĐS - Αφού ξυπνήσετε από έναν νυχτερινό ύπνο, εάν αισθάνεστε πόνο και μυϊκή δυσκαμψία, απλώς αφιερώνοντας περίπου 10-15 λεπτά κάνοντας ελαφριές ασκήσεις το πρωί μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος, στη μείωση της μυϊκής δυσκαμψίας και στη βελτίωση της ευελιξίας του σώματος.

Γιατί πρέπει να γυμνάζεστε αμέσως μόλις ξυπνήσετε;

Όταν κοιμάστε πολλές ώρες, οι μύες και οι αρθρώσεις σας βρίσκονται σε στατική κατάσταση, η κυκλοφορία του αίματος επιβραδύνεται, με αποτέλεσμα την ένταση των μυών και τον πόνο στις αρθρώσεις το πρωί. Η ήπια άσκηση προσφέρει πρακτικά οφέλη:

• Αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και παρέχει οξυγόνο στους μυϊκούς ιστούς πιο γρήγορα.
• Χαλαρώστε τους σφιγμένους μύες στον αυχένα, τους ώμους, την κάτω πλάτη και τις γάμπες.
• Διεγείρει την έκκριση του αρθρικού υγρού, βελτιώνοντας το εύρος κίνησης.
• Αφυπνίζει το νευρικό σύστημα, παρέχοντας φυσική εγρήγορση χωρίς την ανάγκη για καφεΐνη.

Πρέπει να σημειωθεί ότι αυτές οι ασκήσεις προορίζονται μόνο για να βοηθήσουν στη μείωση της γενικής κόπωσης και δεν μπορούν να αντικαταστήσουν το θεραπευτικό πλάνο ενός γιατρού για άτομα με χρόνιες μυοσκελετικές παθήσεις ή σοβαρούς τραυματισμούς.

Όταν ξαπλώνετε για να κοιμηθείτε για πολλές ώρες, οι μύες και οι αρθρώσεις σας βρίσκονται σε στατική κατάσταση, η κυκλοφορία του αίματος επιβραδύνεται, οδηγώντας σε μυϊκή ένταση και πόνους στα οστά το πρωί.

3 απαλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε αφού ξυπνήσετε για να μειώσετε την ένταση των μυών.

1. Άσκηση τεντώματος γαμπών στον τοίχο

Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα που στέκονται συχνά όρθια για μεγάλα χρονικά διαστήματα, περπατούν πολύ ή βιώνουν κράμπες και βάρος στα πόδια τους τη νύχτα. Το stretching βοηθά στη μαλάκυνση των γαστροκνήμιων μυών και στην αύξηση της ευλυγισίας του αστραγάλου.

Αυτές οι ασκήσεις είναι χρήσιμες για άτομα που στέκονται συχνά όρθια για μεγάλα χρονικά διαστήματα, περπατούν πολύ ή συχνά βιώνουν κράμπες ή βάρος στα πόδια τους τη νύχτα.

Πώς να το κάνετε

• Σταθείτε στραμμένοι προς τον τοίχο ή προς μια σταθερή, επίπεδη επιφάνεια.
• Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά και τεντώστε το δεξί σας πόδι ευθεία προς τα πίσω.
• Και τα δύο πόδια δείχνουν ευθεία μπροστά, με τη φτέρνα του πίσω ποδιού να ακουμπά στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στον τοίχο στο ύψος των ώμων για ισορροπία.
• Σκύψε αργά προς τα εμπρός και λυγίστε το μπροστινό γόνατό σου.

Σε αυτό το σημείο, θα νιώσετε ένα αισθητό αλλά άνετο τέντωμα στο πίσω μέρος της γάμπας σας, χωρίς οξύ πόνο.

Χρόνος εκτέλεσης

Κρατήστε τη θέση για περίπου 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2-4 φορές σε κάθε πλευρά.

Σημείωμα

• Μην σηκώνετε την πίσω φτέρνα σας από το έδαφος.
• Αποφύγετε την υπερβολική διάταση που μπορεί να προκαλέσει πόνο.
• Αναπνεύστε αργά και ομοιόμορφα.

• 

Η τακτική διατήρηση αυτής της ρουτίνας άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας του κάτω μέρους του σώματος και να προσφέρει ένα πιο ομαλό ξεκίνημα της ημέρας.

2. Θέση σανίδας στο πάτωμα

Οι ασκήσεις σανίδας βοηθούν στην ενεργοποίηση ολόκληρης της μυϊκής ομάδας του κορμού, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών μυών, των μυών της κάτω ράχης και των γλουτιαίων μυών. Ένας δυνατός κορμός παίζει κρίσιμο ρόλο στη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Πώς να το κάνετε

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα ή σε ένα στρώμα γυμναστικής.
• Ακουμπήστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
• Σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας και σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος.
• Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από την κορυφή μέχρι τα νύχια.
• Σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς σας μύες και αναπνεύστε ομοιόμορφα.

Χρόνος εκτέλεσης

Οι αρχάριοι μπορούν να το κρατήσουν για 10-20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αυξήστε το σταδιακά σε 30-60 δευτερόλεπτα, ανάλογα με την ικανότητά τους.

Σημείωμα

• Αποφύγετε να λυγίζετε την πλάτη σας ή να σηκώνετε τους γλουτούς σας πολύ ψηλά.
• Θα πρέπει να ασκείστε σε μια σταθερή, επίπεδη επιφάνεια, αποφεύγοντας την άσκηση σε κρεβάτι ή μαλακό στρώμα.
• Εάν αισθανθείτε έντονο πόνο στην πλάτη, σταματήστε την άσκηση και ελέγξτε τη στάση του σώματός σας.

Οι ασκήσεις σανίδας δεν αποτελούν θεραπεία για τον πόνο στην πλάτη, αλλά μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ενδυνάμωσης του κορμού και της στήριξης της σπονδυλικής στήλης όταν εκτελούνται σωστά.

3. Μια σειρά από στάσεις γιόγκα για να ανοίξετε το στήθος και τους γοφούς.

Ο συνδυασμός απαλών στάσεων γιόγκα και βαθιάς αναπνοής βοηθά στην μαλάκυνση των μυών που έχουν γίνει δύσκαμπτοι μετά από μια κουραστική νύχτα, ενώ παράλληλα βελτιώνει την ευλυγισία στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις του ισχίου.

Πώς να το κάνετε

• Γονατίστε στις φτέρνες σας.
• Σκύψε αργά προς τα εμπρός.
• Το μέτωπο αγγίζει το πάτωμα ή το στρώμα άσκησης.
• Και τα δύο χέρια μπορούν να τεντωθούν προς τα εμπρός ή να τοποθετηθούν κατά μήκος των πλευρών του σώματος.

Οφελος

Αυτή η στάση βοηθά στην απαλή χαλάρωση της πλάτης, των ώμων και των γοφών, δημιουργώντας μια αίσθηση ηρεμίας και χαλάρωσης για το σώμα στην αρχή της ημέρας.

Η στάση του παιδιού χαλαρώνει απαλά την πλάτη, τους ώμους και τους γοφούς, δημιουργώντας μια αίσθηση ηρεμίας και χαλάρωσης για το σώμα στην αρχή της ημέρας.

Πώς να το κάνετε

• Τοποθετήστε τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα.
• Κατά την εισπνοή: λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας και σηκώστε το κεφάλι σας.
• Κατά την εκπνοή: λυγίστε την πλάτη σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας.
• Επαναλάβετε την κίνηση αργά, σε ρυθμό με την αναπνοή σας, περίπου 5-10 φορές.

Οφελος

Αυτή η άσκηση βοηθά στην αύξηση της ευλυγισίας της σπονδυλικής στήλης, μειώνει την ακαμψία στην πλάτη και βελτιώνει τον συντονισμό μεταξύ της αναπνοής και της κίνησης του σώματος.

Πώς να το κάνετε

• Σταθείτε όρθιοι, με τα χέρια στους γοφούς.
• Περιστρέψτε αργά τους γοφούς σας σε μικρούς κύκλους.
• Η κατεύθυνση αλλάζει μετά από μερικά χτυπήματα.

Σημείωμα

• Περιστρέψτε μόνο εντός ενός άνετου εύρους. Μην εκτελείτε τις κινήσεις πολύ δυνατά ή πολύ γρήγορα.
• Αυτή η άσκηση βοηθά στην προθέρμανση της περιοχής της άρθρωσης του ισχίου και υποστηρίζει την αυξημένη ευελιξία στο κάτω μέρος του σώματος.

Μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου πριν από την πρωινή σας προπόνηση.

Για να αποφύγετε τραυματισμούς και να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί καλύτερα, θα πρέπει:

• Κάντε μερικές ελαφριές ασκήσεις προθέρμανσης για λίγα λεπτά πριν από την άσκηση.
• Εκτελέστε τις κινήσεις αργά και με έλεγχο.
• Μην επιχειρήσετε υπερβολική διάταση.
• Διακόψτε την άσκηση εάν αισθανθείτε αυξημένο πόνο ή ζάλη.
• Άτομα με παθήσεις όπως κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου, αρθρίτιδα, τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη ή χρόνιο πόνο θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή τους πριν ξεκινήσουν οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.

Οι απλές πρωινές ασκήσεις μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη εάν γίνονται τακτικά . Όχι μόνο βοηθούν στη μείωση των μυϊκών πόνων και στη βελτίωση της ευλυγισίας, αλλά η άσκηση νωρίς το πρωί συμβάλλει επίσης στη βελτίωση της διάθεσης, στην αυξημένη εγρήγορση και στη θετική ενέργεια για όλη την ημέρα.

Οι αναγνώστες καλούνται να παρακολουθήσουν το βίντεο :

Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/15-phut-buoi-sang-danh-bay-cang-co-cho-nguoi-luoi-van-dong-169260515184812895.htm