6 ασκήσεις γραφείου για να μειώσετε τον πόνο και να βελτιώσετε γρήγορα την υγεία σας

SKĐS - Η ελαφριά άσκηση στο γραφείο είναι μια απλή λύση αλλά προσφέρει σημαντικά οφέλη στο μυοσκελετικό σύστημα και το πνεύμα. Έξι σύντομες ασκήσεις βοηθούν στην ανακούφιση από το άγχος, στη μείωση της στασιμότητας λόγω παρατεταμένης καθιστικής ζωής και στην αύξηση της αντοχής.

1. Άσκηση ανύψωσης φτέρνας

Περιεχόμενο

• 1. Άσκηση ανύψωσης φτέρνας
• 2. Βήματα πάνω και κάτω
• 3. Άσκηση έκτασης γόνατος ενώ κάθεστε
• 4. Στρέψη σώματος
• 5. Ο κανόνας 20-20-20 για τα μάτια
• 6. Ασκήσεις αναπνοής

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει καθιστή ή όρθια.

Πώς να το κάνετε:

• Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
• Σηκώστε αργά τις φτέρνες σας από το πάτωμα έτσι ώστε το σώμα σας να στέκεται στις μύτες των ποδιών σας.
• Κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τον κορμό σας σφιγμένο, κάντε μια παύση στην υψηλότερη θέση για 2-5 δευτερόλεπτα, νιώθοντας τη συστολή στις γάμπες σας. Χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας στο πάτωμα, ελέγχοντας την κίνηση.
• Κάντε 10-15 επαναλήψεις, δύο έως τρεις φορές την ημέρα.

Οφέλη: Έρευνα από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) δείχνει ότι η εκτροφή μοσχαριών μειώνει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα. Η καλύτερη ώρα για εκτροφή μοσχαριών είναι μετά το μεσημεριανό γεύμα.

Πώς να κάνετε ασκήσεις ανύψωσης μοσχαριών στο γραφείο για να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.

2. Βήματα πάνω και κάτω

Για να εξασκηθείτε, καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, με τα γόνατα λυγισμένα 90 μοίρες.

Πώς να το κάνετε:

• Σηκώστε το δεξί σας γόνατο (σαν κίνηση βαδίσματος) και κρατήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα.
• Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση με το άλλο πόδι 10 έως 20 φορές, κρατώντας την κάθε φορά για 20 δευτερόλεπτα. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων.

Οφέλη: Αυτή η άσκηση γίνεται απλώς κινώντας τα πόδια σας ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Έρευνα των NIH δείχνει ότι οι καθιστές ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την ισορροπία και την κινητικότητα.

3. Άσκηση έκτασης γόνατος ενώ κάθεστε

Πώς να το κάνετε:

• Καθίστε ευθεία με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα περίπου 90 μοίρες. Τεντώστε αργά το ένα πόδι προς τα εμπρός μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα, κρατήστε το για 2-3 δευτερόλεπτα ενώ σφίγγετε τους μύες των μηρών σας.
• Χαμηλώστε το πόδι σας με ελεγχόμενο τρόπο και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
• Κάντε 10-15 επαναλήψεις ανά πόδι, 2-3 σετ την ημέρα.
  • 

Οφέλη: Σύμφωνα με το American Journal of Physiology, η εκτέλεση διαλειμματικών εκτάσεων γόνατος ενώ κάθεστε μπορεί να προωθήσει τη ροή του αίματος στα κάτω άκρα, να αυξήσει ελαφρώς την ενεργειακή δαπάνη, να αντισταθμίσει την αγγειακή καταστολή στα πόδια που προκαλείται από την παρατεταμένη καθιστική στάση και να βοηθήσει στη μείωση της δυσκαμψίας που σχετίζεται με την καθιστική στάση.

4. Στρέψη σώματος

Πώς να το κάνετε:

• Για να εκτελέσετε την περιστροφή, καθίστε ευθεία στην άκρη μιας καρέκλας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τους ώμους σας χαλαρούς, σφίγγοντας τον κορμό σας τραβώντας απαλά τον αφαλό σας προς τα μέσα.
• Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον δεξιό μηρό σας και το δεξί σας χέρι στην πλάτη μιας καρέκλας ή πίσω σας. Στη συνέχεια, περιστρέψτε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά, διατηρώντας τους γοφούς και τα πόδια σας σταθερά.
• Επιστρέψτε στην κεντρική θέση και εκτελέστε την περιστροφή προς τα αριστερά, εκτελώντας 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Οφέλη: Οι διαγώνιες στροφές που εκτελούνται κατά διαστήματα σε ένα γραφείο μπορούν να ενεργοποιήσουν τους μύες του κορμού για να υποστηρίξουν τη στάση του σώματος, να μειώσουν την ακαμψία του κορμού που προκαλείται από την παρατεταμένη καθιστική ζωή και να βελτιώσουν τη μέτρια κινητικότητα. Έρευνα των NIH υπογραμμίζει ότι οι ασκήσεις του κορμού μπορούν να μειώσουν την μυϊκή κόπωση που προκαλείται από την παρατεταμένη καθιστική ζωή.

5. Ο κανόνας 20-20-20 για τα μάτια

Πώς να το κάνετε: Κάντε ένα διάλειμμα από την οθόνη σας κάθε 20 λεπτά - Κοιτάξτε ένα αντικείμενο σε απόσταση 20 ποδιών (περίπου 6 μέτρων) - Για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.

Επίδραση: Αυτός είναι ένας κανόνας που αφορά την όραση, καθώς ο παρατεταμένος χρόνος μπροστά σε οθόνες αποτελεί, στις περισσότερες περιπτώσεις, μέρος της εργασίας γραφείου. Οι οθόνες των φορητών υπολογιστών ή των φορητών υπολογιστών κουράζουν, ξηραίνουν και προκαλούν πόνο στα μάτια.

Ο κανόνας 20-20-20 βοηθά στη μείωση της κόπωσης των οφθαλμικών μυών, υποστηρίζει τη δακρυϊκή μεμβράνη και το μείγμα δακρύων και μπορεί ακόμη και να επιβραδύνει την εξέλιξη της μυωπίας.

Η τήρηση του κανόνα 20-20-20 βοηθά στη μείωση της καταπόνησης των ματιών για τους εργαζόμενους γραφείου.

6. Ασκήσεις αναπνοής

Μερικές εύκολες ασκήσεις αναπνοής που μπορείτε να κάνετε ενώ εργάζεστε περιλαμβάνουν την αναπνοή σε σχήμα κουτιού και την εναλλακτική αναπνοή. Η εξάσκηση οποιασδήποτε από αυτές τις τεχνικές για μόλις 2-5 λεπτά αρκετές φορές την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της χαλάρωσης, της συγκέντρωσης και της συνολικής ευεξίας ενώ κάθεστε στο γραφείο σας.

Πώς να κάνετε ασκήσεις αναπνοής σε κουτί:

• Εισπνεύστε από τη μύτη σας μετρώντας μέχρι το τέσσερα. Ανοίξτε την κοιλιά και τα πλευρά σας για να εξασφαλίσετε μια πλήρη αναπνοή.
• Κρατήστε την αναπνοή σας κατά την εισπνοή για τέσσερις μετρήσεις.
• Εκπνεύστε από το στόμα σας για τέσσερις μετρήσεις, αδειάζοντας τους πνεύμονές σας και επιτρέποντας στην κοιλιά και τα πλευρά σας να επιστρέψουν στην κανονική τους θέση.
• Κρατήστε την αναπνοή σας ενώ εκπνέετε μετρώντας τέσσερις φορές.

Πώς να κάνετε ασκήσεις εναλλασσόμενης αναπνοής:

• Καθίστε ίσια σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα, κρατώντας τα πόδια σας σε άνετη θέση. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό σας γόνατο, με την παλάμη προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε τον παράμεσο του δεξιού σας χεριού για να κλείσετε το δεξί σας ρουθούνι και εισπνεύστε από το αριστερό σας ρουθούνι.
• Κλείστε το αριστερό ρουθούνι με το δεξί σας παράμεσο και εκπνεύστε από το δεξί.
• Εισπνεύστε ξανά από τα δεξιά και εκπνεύστε από τα αριστερά, έτσι ολοκληρώνεται ένας γύρος. Κάντε 10-15 γύρους κάθε φορά.

Αποτελέσματα: Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να μειώσουν τη φυσιολογική διέγερση, να ανακουφίσουν από το στρες και το άγχος και να μειώσουν ελαφρώς την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, όταν ασκούνται τακτικά για λίγα λεπτά την ημέρα.

Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/6-bai-tap-tai-van-phong-giup-giam-dau-moi-va-cai-thien-suc-khoe-nhanh-chong-169251114121341732.htm