4 ασκήσεις για να μειώσετε το λίπος στους μηρούς εξαιρετικά αποτελεσματικά

Το λίπος στους μηρούς είναι μια από τις πιο δύσκολες περιοχές του σώματος για απώλεια, ειδικά για τις γυναίκες. Οι κύριες αιτίες είναι η έλλειψη άσκησης, μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες και γενετικοί παράγοντες που προκαλούν τη συσσώρευση λίπους στο κάτω μέρος του σώματος.

Εκτός από τις ασκήσεις ολόκληρου του σώματος για την καύση λίπους, εξειδικευμένες ασκήσεις που στοχεύουν στο λίπος των μηρών θα βοηθήσουν στη σύσφιξη αυτής της μυϊκής ομάδας, στην τόνωση της κατανάλωσης θερμίδων και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, σύμφωνα με την ιστοσελίδα υγείας Healthline (ΗΠΑ).

Το squat είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις μείωσης λίπους στους μηρούς.

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: Τεχνητή Νοημοσύνη

Παρακάτω είναι οι ασκήσεις που προτείνονται από ειδικούς γυμναστικής για να βοηθήσουν στην αποτελεσματική μείωση του λίπους στους μηρούς:

Κοντόχονδρος

Τα καθίσματα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα, επηρεάζοντας άμεσα τους τετρακέφαλους, τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους. Αυτός ο τύπος άσκησης βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών των ποδιών και στη βελτίωση της ισορροπίας πολύ αποτελεσματικά.

Για αρχάριους, ανάλογα με τη φυσική τους κατάσταση, κάντε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων το καθένα. Μόλις το συνηθίσετε, μπορείτε να κρατάτε αλτήρες ή μια μπάρα για να αυξήσετε τη δυσκολία, να βοηθήσετε στην τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

βήμα πίσω

Οι προβολές είναι μια άσκηση που εστιάζει στη σταθερότητα και βοηθά στη διαμόρφωση των μηρών και των γλουτών σας. Το δυνατό σημείο αυτής της άσκησης έγκειται στο ότι βελτιώνει τον συντονισμό μεταξύ των μυϊκών ομάδων και ενισχύει την ισορροπία, ενώ παράλληλα καίει αποτελεσματικά το λίπος όταν συνδυάζεται με άλλες ασκήσεις αντοχής.

Για να εκτελέσει σωστά την τεχνική, ο ασκούμενος κάνει ένα βήμα μπροστά, χαμηλώνοντας το σώμα μέχρι το πίσω γόνατο να ακουμπήσει σχεδόν στο πάτωμα. Σπρώξτε μέσα από την μπροστινή φτέρνα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-12 φορές για κάθε πόδι, κάνοντας 3 σετ συνεχόμενα.

Οι προβολές μπορούν να εκτελεστούν προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Οι προβολές προς τα εμπρός περιλαμβάνουν το βήμα του ποδιού προς τα εμπρός, ενδυναμώνοντας τους τετρακέφαλους, ενώ οι προβολές προς τα πίσω ασκούν λιγότερη πίεση στην άρθρωση του γονάτου και εστιάζουν περισσότερο στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.

Ποδηλασία

Η ποδηλασία είναι μια από τις καλύτερες καρδιαγγειακές δραστηριότητες για τη μείωση του λίπους στους μηρούς. Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing (ΗΠΑ), ένα άτομο 70 κιλών μπορεί να κάψει περίπου 260 θερμίδες όταν κάνει ποδήλατο για 30 λεπτά με μέση ταχύτητα και έως και περισσότερες από 400 θερμίδες εάν επιταχύνει.

Η ποδηλασία σε εξωτερικούς ή εσωτερικούς χώρους αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στα πόδια σας και καίει λίπος στους μηρούς σας. Επιπλέον, αυτή η άσκηση αυξάνει επίσης την αντοχή του σώματός σας και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού σε σύγκριση με αθλήματα υψηλής έντασης όπως το τρέξιμο.

Οι άνθρωποι θα πρέπει να κάνουν ποδήλατο 4-5 φορές την εβδομάδα, 30-45 λεπτά κάθε φορά. Για να επιτευχθεί η βέλτιστη απώλεια λίπους, οι ασκούμενοι πρέπει να το συνδυάζουν με μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε επεξεργασμένη ζάχαρη.

Ανεβείτε σκάλες

Η ανάβαση σκαλοπατιών είναι μια άσκηση που ενισχύει τόσο την αντοχή όσο και τη δύναμη και έχει ισχυρό αντίκτυπο στους μηρούς, τους γλουτούς και τις γάμπες. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine δείχνει ότι η ανάβαση σκαλοπατιών για 2-3 λεπτά κάθε φορά, 3-5 φορές την ημέρα, βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία και μειώνει σημαντικά το σωματικό λίπος.

Μπορείτε να ανεβείτε σκάλες αρκετές φορές την ημέρα. Ο ιδανικός συνολικός χρόνος άσκησης είναι περίπου 20-30 λεπτά/ημέρα. Το ανέβασμα σκάλας όχι μόνο βοηθά στη μείωση του λίπους στους μηρούς, αλλά αυξάνει και την οστική πυκνότητα, βελτιώνει την ευλυγισία του γόνατος, κάτι που είναι πολύ κατάλληλο για πολυάσχολους ανθρώπους, σύμφωνα με το Healthline .

Πηγή: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-giup-giam-mo-dui-cuc-ky-hieu-qua-185251007201331948.htm