3 τρόποι για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα ενώ χάνετε βάρος για να αποφύγετε τη χαλάρωση.

Όταν χάνουμε βάρος, όχι μόνο χάνεται το υπερβολικό λίπος, αλλά επηρεάζεται και μέρος της μυϊκής μάζας. Αυτό όχι μόνο αποδυναμώνει το σώμα, αλλά μπορεί επίσης εύκολα να οδηγήσει σε χαλάρωση του δέρματος ή μειωμένη σφριγηλότητα.

Για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα και να ελαχιστοποιηθεί η απώλεια μυϊκής μάζας και η χαλάρωση κατά την απώλεια βάρους, οι άνθρωποι πρέπει να δώσουν προσοχή στα ακόλουθα:

Δώστε προτεραιότητα στην προπόνηση δύναμης.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως η άρση βαρών, οι ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης, οι κάμψεις και οι έλξεις, είναι εξαιρετικά σημαντικές για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας όταν υπάρχει έλλειμμα θερμίδων. Εάν μειώσετε τις θερμίδες χωρίς προπόνηση ενδυνάμωσης, η μυϊκή μάζα θα μειωθεί σημαντικά. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μετριαστεί με την ενσωμάτωση της προπόνησης ενδυνάμωσης, σύμφωνα με τον ιστότοπο υγείας Healthline (ΗΠΑ).

Η προπόνηση δύναμης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην αύξηση της καύσης θερμίδων κατά την απώλεια βάρους.

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: Τεχνητή Νοημοσύνη

Ένα πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν κάνετε προπόνηση δύναμης είναι να γυμνάζετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες ομοιόμορφα, από το στήθος, τους ώμους, την πλάτη, τους κοιλιακούς έως τα πόδια. Αυτή η προσέγγιση θα βοηθήσει στην ολοκληρωμένη τόνωση όλων των σημαντικών μυϊκών ομάδων του σώματος.

Κάθε μυϊκή ομάδα θα πρέπει να προπονείται με βάση την κόπωση, που σημαίνει ότι κάθε σετ θα πρέπει να αποτελείται από περίπου 12-15 επαναλήψεις για βέλτιστα αποτελέσματα. Αντί να δίνουν προτεραιότητα στην υπερβολική καρδιοαναπνευστική άσκηση, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να προπονούν κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα.

Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη.

Η μυϊκή μάζα διατηρείται μέσω της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης και της αναστολής της διάσπασης των πρωτεϊνών. Όταν οι θερμίδες μειώνονται, το σώμα τείνει να αυξάνει την διάσπαση και να μειώνει τη σύνθεση, ειδικά εάν υπάρχει έλλειψη μυϊκής διέγερσης και ανεπάρκεια πρωτεΐνης.

Κατά την απώλεια βάρους ή σωματικού λίπους, οι δύο κύριοι παράγοντες που βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας είναι η προπόνηση δύναμης και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης. Μελέτες που δημοσιεύθηκαν στο American Journal of Clinical Nutrition και στο Journal of Applied Physiology δείχνουν ότι με μια δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνες και χωρίς προπόνηση δύναμης, το 20-30% του συνολικού βάρους που χάνεται μπορεί να είναι άπαχος μυς. Εάν εξασφαλιστεί επαρκής πρωτεΐνη, περίπου 1,6 γραμμάρια/kg/ημέρα, και συμπεριληφθεί προπόνηση δύναμης, ο ρυθμός απώλειας μυϊκής μάζας είναι μόνο περίπου 5-10% ή λιγότερο.

Διατηρήστε ένα λογικό ποσοστό απώλειας βάρους.

Η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους, η δραστική μείωση των θερμίδων ή η παραμέληση της ανάπαυσης και του ύπνου μπορεί να βλάψει τη μυϊκή μάζα και το δέρμα. Η γρήγορη απώλεια βάρους είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια μυϊκής μάζας από τη σταδιακή απώλεια βάρους.

Η ξεκούραση και ο ύπνος είναι επίσης σημαντικοί, επειδή το σώμα συνθέτει και επιδιορθώνει τους μύες κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Οι ειδικοί συνιστούν ένα έλλειμμα θερμίδων μόνο περίπου 300-500 θερμίδων την ημέρα. Αυτό θεωρείται ιδανικό για την απώλεια λίπους, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.

Αυτή η μείωση των θερμίδων βοηθά το σώμα να κινητοποιήσει ενέργεια κυρίως από το αποθηκευμένο λίπος, αντί να διασπάσει την μυϊκή πρωτεΐνη. Εάν το έλλειμμα θερμίδων είναι πολύ μεγάλο, το σώμα είναι επιρρεπές σε καταβολισμό, μειώνοντας τη σύνθεση πρωτεϊνών και αυξάνοντας την διάσπαση των πρωτεϊνών.

Επιπλέον, οι άνθρωποι πρέπει να σέβονται τον ύπνο, διασφαλίζοντας ότι κοιμούνται 7-9 ώρες κάθε βράδυ. Πρέπει επίσης να αποφεύγουν το παρατεταμένο στρες, επειδή τα υψηλά επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, μπορούν να αυξήσουν την μυϊκή διάσπαση, σύμφωνα με την Healthline .

Πηγή: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm