3 τρόποι για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα ενώ χάνετε βάρος για να αποφύγετε τη χαλάρωση

Όταν χάνουμε βάρος, όχι μόνο χάνεται το υπερβολικό λίπος, αλλά επηρεάζεται και μέρος της μυϊκής μάζας. Αυτό όχι μόνο κάνει το σώμα να χάνει δύναμη, αλλά οδηγεί εύκολα και σε χαλάρωση του δέρματος ή απώλεια σφριγηλότητας.

Για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα και να ελαχιστοποιηθεί η απώλεια μυϊκής μάζας και η χαλάρωση κατά την απώλεια βάρους, οι άνθρωποι πρέπει να δώσουν προσοχή στα ακόλουθα:

Δώστε προτεραιότητα στην προπόνηση δύναμης

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως η άρση βαρών, η προπόνηση με λάστιχα αντίστασης, οι κάμψεις και οι έλξεις, είναι εξαιρετικά σημαντικές για την προστασία της μυϊκής μάζας όταν υπάρχει έλλειμμα θερμίδων. Εάν μειώσετε τις θερμίδες χωρίς προπόνηση ενδυνάμωσης, η μυϊκή μάζα θα μειωθεί σημαντικά. Ωστόσο, αυτή η κατάσταση θα περιοριστεί εάν συνδυαστεί με προπόνηση ενδυνάμωσης, σύμφωνα με τον ιστότοπο υγείας Healthline (ΗΠΑ).

Η προπόνηση δύναμης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην αύξηση της καύσης θερμίδων κατά την απώλεια βάρους

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: Τεχνητή Νοημοσύνη

Ένα πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν κάνετε προπόνηση δύναμης είναι να γυμνάζετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, από το στήθος, τους ώμους, την πλάτη, την κοιλιά μέχρι τα πόδια. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην τόνωση όλων των σημαντικών μυϊκών ομάδων στο σώμα.

Κάθε μυϊκή ομάδα θα πρέπει να γυμνάζεται μέχρι σημείου κόπωσης, πράγμα που σημαίνει ότι κάθε σετ περίπου 12-15 επαναλήψεων είναι αποτελεσματικό. Αντί να δίνουν προτεραιότητα στην υπερβολική αερόβια άσκηση, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να γυμνάζουν κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα.

Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη

Η μυϊκή μάζα διατηρείται μέσω της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης και της αναστολής της διάσπασης των πρωτεϊνών. Όταν οι θερμίδες μειώνονται, το σώμα τείνει να αυξάνει την διάσπαση και να μειώνει τη σύνθεση, ειδικά εάν υπάρχει έλλειψη μυϊκής διέγερσης και ανεπάρκεια πρωτεΐνης.

Κατά την απώλεια βάρους ή λίπους, οι δύο κύριοι παράγοντες που βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην αποφυγή της απώλειας μυϊκής μάζας είναι η προπόνηση δύναμης και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης. Έρευνες στο American Journal of Clinical Nutrition και στο Journal of Applied Physiology δείχνουν ότι με μια δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνες και χωρίς προπόνηση δύναμης, το 20-30% της συνολικής απώλειας βάρους μπορεί να είναι άπαχη μυϊκή μάζα. Εάν εξασφαλιστεί επαρκής πρωτεΐνη, περίπου 1,6 γραμμάρια/kg/ημέρα, και συμπεριληφθεί προπόνηση δύναμης, ο ρυθμός απώλειας μυϊκής μάζας είναι μόνο περίπου 5-10% ή λιγότερο.

Διατηρήστε ένα λογικό ποσοστό απώλειας βάρους

Η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους, η πολύ μεγάλη μείωση των θερμίδων ή η παράλειψη της ανάπαυσης και του ύπνου μπορεί να βλάψει τη μυϊκή μάζα και το δέρμα. Η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους είναι πιο πιθανό να προκαλέσει απώλεια μυϊκής μάζας από την αργή απώλεια βάρους.

Η ξεκούραση και ο ύπνος είναι επίσης σημαντικοί, επειδή το σώμα συνθέτει και επιδιορθώνει τους μύες κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Οι ειδικοί συνιστούν ένα έλλειμμα μόνο περίπου 300-500 θερμίδων/ημέρα. Αυτό θεωρείται το ιδανικό επίπεδο για την απώλεια λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.

Αυτή η μείωση των θερμίδων βοηθά το σώμα να κινητοποιήσει κυρίως ενέργεια από τα αποθέματα λίπους, αντί να διασπά την μυϊκή πρωτεΐνη. Εάν το έλλειμμα θερμίδων είναι πολύ υψηλό, το σώμα είναι επιρρεπές σε καταβολισμό, μειώνοντας τη σύνθεση και αυξάνοντας την διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης.

Επιπλέον, οι άνθρωποι πρέπει να σέβονται τον ύπνο, διασφαλίζοντας ότι κοιμούνται 7-9 ώρες κάθε βράδυ. Πρέπει επίσης να αποφεύγουν το παρατεταμένο στρες, επειδή τα υψηλά επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, μπορούν να αυξήσουν την μυϊκή διάσπαση, σύμφωνα με την Healthline .

Πηγή: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm